Έχεις την αίσθηση ότι δουλεύεις σκληρά αλλά τα αποτελέσματα αργούν ή πονάς μετά την προπόνηση; Ας είμαστε ειλικρινείς: δεν φταίει πάντα το πρόγραμμα — πολλές φορές φταίει η τεχνική. Θες να το αλλάξεις; Πάμε μαζί, βήμα‑βήμα.

Γιατί η «λάθος» τεχνική είναι πιο επικίνδυνη από το να μην κάνεις τίποτα

Σου λέω από εμπειρία: ένα κακό επαναλαμβανόμενο λάθος μπορεί να παγιωθεί και να κάνει το σώμα σου «να συνηθίσει» τη λάθος κίνηση. Το αποτέλεσμα; Μειωμένη απόδοση, πόνοι και —σε κάποιες περιπτώσεις— τραυματισμοί.

Η σωστή εκτέλεση είναι το κλειδί για να αξιοποιείς κάθε επανάληψη και να προοδεύεις χωρίς setbacks. Δεν χρειάζεται να γυμνάζεσαι «λυσσαλέα», χρειάζεται να γυμνάζεσαι έξυπνα.

Η βάση: στάση σώματος και «ουδέτερη» σπονδυλική στήλη

Ξεκινάμε από τα βασικά. Γνωρίζεις τι σημαίνει «ουδέτερη» σπονδυλική στήλη; Είναι η θέση που διατηρεί τη φυσική καμπύλη χωρίς υπερέκταση ή υπερβολική κύρτωση.

Κράτα αυτή τη θέση σε κάθε άσκηση: από καθίσματα μέχρι πιέσεις. Θα προστατέψεις την πλάτη και θα ενεργοποιήσεις σωστά τους μυς‑στόχους.

Αναπνοή: το πιο υποτιμημένο «εργαλείο» σου

Πόσες φορές κρατάς την αναπνοή όταν σηκώνεις βάρη; Σταμάτα το. Η σωστή αναπνοή βελτιώνει τη σταθερότητα και την απόδοση.

• Εισπνοή στην φάση επιστροφής
• Εκπνοή στη φάση δύναμης (όταν σηκώνεις ή σπρώχνεις)
• Μην κρατάς την αναπνοή για περισσότερο από λίγα δευτερόλεπτα όταν χρειάζεται μέγιστη προσπάθεια

Οι 5 ασκήσεις που όλοι κάνουμε — και πώς να τις σώσουμε

Ας δούμε πρακτικά τι αλλάζει σε κάθε δημοφιλής κίνηση. Μικρές διορθώσεις, μεγάλα αποτελέσματα.

1. Squat — όχι απλώς «κάθισε και σήκω»

Βάλε τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, σπρώξε τους γοφούς πίσω σαν να κάθεις σε καρέκλα και κράτα το στήθος ψηλά. Μη λυγίζεις τα γόνατα προς τα μέσα.

• Τip: Κράτα μια ζώνη ή ράβδο πίσω από το κεφάλι για να διατηρήσεις όρθια στάση

2. Deadlift — η σωστή γωνία σώζει την πλάτη

Κράτα την πλάτη «σφιχτή» σε ουδέτερη θέση, σπρώξε με τους γοφούς και όχι με την πλάτη. Κοίτα το έδαφος λίγα μέτρα μπροστά, όχι προς τα κάτω.

• Τip: Ξεκίνα με ελαφρύ βάρος και δούλεψε το μοτίβο κίνησης για 10–15 επαναλήψεις

3. Push‑up — η σωστή πλάτη και η κίνηση από τον κορμό

Κράτα το σώμα σε ευθεία γραμμή, σφίγγοντας «τον πυρήνα» («core»). Μην αφήνεις τους γοφούς να βυθίζονται ή να σηκώνονται πολύ ψηλά.

• Τip: Αν είναι δύσκολο, ξεκίνα με κλίση (πόδια σε πάγκο) ή με γόνατα στο πάτωμα

4. Plank — όχι ώρα για χαλαρότητα

Πολλοί απλώς «κάθονται» στον αγκώνα. Σφιξτε γλουτούς και κοιλιά, κρατήστε την αναπνοή ρυθμική και μείνετε σταθεροί.

• Τip: Κάνε μικρές ανυψώσεις ισχίου για να νιώσεις πού δουλεύει ο μυς

5. Lunge — ισορροπία > βάρος

Το μπροστινό γόνατο να μη περνάει τη μύτη του ποδιού. Κράτα το βάρος στον πτέρνα του μπροστινού ποδιού για ισχυρότερη ώθηση.

• Τip: Κάνε walking lunges για καλύτερη κινητικότητα και σταθερότητα

Τα πιο συνηθισμένα λάθη και πώς να τα διορθώσεις τώρα

Δεν χρειάζονται δραστικές αλλαγές — λίγα tweaks κάνουν διαφορά.

• Μην σπρώχνεις τα γόνατα προς τα μέσα — ενεργοποίησε τους γλουτούς
• Μην σηκώνεις με την πλάτη — σκέψου «γλουτοί > πλάτη»
• Μην βιάζεσαι — έλεγχε τον ρυθμό της κίνησης
• Μην θυσιάζεις τεχνική για περισσότερα κιλά

Συμπέρασμα: μικρές αλλαγές, μεγάλη πρόοδος

Θες ένα απλό πείραμα; Την επόμενη προπόνηση μείωσε το βάρος κατά 20% και δούλεψε καθαρή τεχνική. Θα νιώσεις τη διαφορά σε μια εβδομάδα.

Πιστέψτε με: δεν χρειάζεται να επαναφεύρεις τον τροχό. Διόρθωσε τη στάση, μάθε να αναπνέεις σωστά και εστίασε στην ποιότητα των επαναλήψεων — το σώμα και η απόδοσή σου θα σε ευχαριστήσουν.

Σου άρεσαν τα tips; Δοκίμασέ τα στην επόμενη προπόνηση και πες μου στα σχόλια ποια άσκηση σε προβληματίζει — θα σου δείξω πώς να τη διορθώσεις