Η σωστή στάση του σώματος δεν αφορά μόνο την εμφάνιση ή την αυτοπεποίθηση· επηρεάζει και το πώς νιώθουμε μέσα στη μέρα. Ένας ειδικός φυσικοθεραπευτής αποκαλύπτει δύο εύκολες ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της στάσης, στην ενδυνάμωση της πλάτης και στην αποφόρτιση των ώμων μετά από ώρες καθιστικής ζωής.
Πώς να βελτιώσετε τη στάση του σώματος με 2 απλές ασκήσεις στον τοίχο
Η καθιστική ζωή και οι πολλές ώρες μπροστά σε οθόνες έχουν οδηγήσει ολοένα και περισσότερους ανθρώπους σε προβλήματα στάσης σώματος, που επηρεάζουν όχι μόνο την εμφάνιση αλλά και την καθημερινή άνεση και ευεξία. Η καλή στάση δεν απαιτεί απαραίτητα εξειδικευμένο εξοπλισμό ή πολύπλοκα προγράμματα άσκησης, καθώς ακόμη και απλές, στοχευμένες κινήσεις μπορούν να κάνουν σημαντική διαφορά.
Ο φυσικοθεραπευτής Dan Ginader, διδάκτωρ φυσικοθεραπείας στο Mims Method της Νέας Υόρκης, μοιράζεται συχνά πρακτικές συμβουλές μέσα από τα social media, βασισμένες στην εμπειρία του από τον χώρο της επαγγελματικής αποκατάστασης. Μέσα από τη δουλειά του με καλλιτέχνες του Broadway, έχει αναπτύξει τεχνικές που επικεντρώνονται στην άμεση, αποτελεσματική ανακούφιση και ενδυνάμωση του σώματος.
Πρόσφατα, παρουσίασε δύο απλές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν εύκολα στο σπίτι, χρησιμοποιώντας μόνο έναν τοίχο, με στόχο τη βελτίωση της στάσης και την αποσυμπίεση του σώματος από την καθημερινή καταπόνηση.
Γιατί αυτές οι ασκήσεις είναι αποτελεσματικές
Ο Ginader σημειώνει ότι οι ασκήσεις που προτείνει είναι εξαιρετικά αποδοτικές επειδή αντιμετωπίζουν τρία κοινά σωματικά προβλήματα ταυτόχρονα:
- Βοηθούν στη διόρθωση της πρόσθιας κλίσης της κεφαλής (όταν το κεφάλι γέρνει προς τα εμπρός).
- Στοχεύουν στην ελάφρυνση της καμπούρας (κυφωτική στάση) στο πάνω μέρος της πλάτης.
- «Ανοίγουν» τους ώμους που έχουν την τάση να περιστρέφονται προς τα μέσα.
Όπως εξηγεί ο ειδικός, όταν οι περισσότεροι άνθρωποι τον επισκέπτονται και παραπονιούνται για τη στάση του σώματός τους, συνήθως αναφέρονται σε ένα –ή ακόμη και στα τρία– από αυτά τα συγκεκριμένα ζητήματα.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
2 απλές ασκήσεις για τη βελτίωση της στάσης του σώματος και την ενδυνάμωση της πλάτης
Η κλασική άσκηση «Άγγελος στον Τοίχο» (Wall Angel)
Η πρώτη κίνηση είναι μια κλασική και βασική άσκηση της φυσικοθεραπείας, γνωστή ως wall angel. Το μόνο που χρειάζεστε για να την εκτελέσετε είναι λίγος ελεύθερος χώρος σε έναν τοίχο.
Οδηγίες εκτέλεσης:
- Σταθείτε με την πλάτη σας να ακουμπά επίπεδα στον τοίχο.
- Δώστε μεγάλη προσοχή στη θέση του σώματός σας: βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι, ο αυχένας, οι ωμοπλάτες, η πλάτη και τα χέρια σας εφάπτονται στον τοίχο ταυτόχρονα.
- Ο πρωταρχικός στόχος είναι να διατηρήσετε αυτή την πλήρη επαφή καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Από αυτή την αρχική θέση, σηκώστε αργά τα χέρια σας προς τα πάνω, μιμούμενοι την κίνηση που κάνουμε για να σχηματίσουμε έναν «άγγελο στο χιόνι». Σηκώστε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε άνετα, μέχρι το σημείο που θα νιώσετε ότι αρχίζουν να ξεκολλάνε από τον τοίχο. Τη στιγμή που θα αισθανθείτε τα χέρια σας να απομακρύνονται, σταματήστε και κατεβάστε τα αργά πίσω στην αρχική θέση.
Γιατί λειτουργεί: Αυτή η άσκηση αναγκάζει τους μύες του πάνω μέρους της πλάτης να ενεργοποιηθούν, ενώ παράλληλα διατείνει τους μύες του στήθους.
Επαναλήψεις: Εκτελέστε 3 σετ των 8 επαναλήψεων.
Η ρουτίνα με τα γράμματα «I, T και Y»
Η δεύτερη άσκηση στοχεύει στους σταθεροποιητικούς μύες του πάνω μέρους της πλάτης και στην περιοχή ακριβώς κάτω από τις ωμοπλάτες.
Για αυτή την κίνηση, θα κοιτάζετε προς τον τοίχο αντί να είστε πλάτη σε αυτόν. Σταθείτε όσο πιο κοντά στον τοίχο μπορείτε. Θα μετακινήσετε τα χέρια σας σχηματίζοντας τρία διαφορετικά γράμματα: το «I», το «T» και το «Y».
Τα 3 στάδια της άσκησης:
- Το σχήμα «I»: Κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα προς τα κάτω, στα πλάγια του σώματός σας. Χρησιμοποιώντας τους μύες της πλάτης, τραβήξτε τα χέρια σας ελαφρώς προς τα πίσω, απομακρύνοντάς τα από τον τοίχο που βρίσκεται μπροστά σας. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και επαναφέρετε.
- Το σχήμα «T»: Ανοίξτε τα χέρια σας στο πλάι για να σχηματίσετε το γράμμα «T». Από αυτή τη θέση, τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πίσω, μακριά από τον τοίχο. Θα πρέπει να νιώσετε τις ωμοπλάτες σας να σφίγγουν και να πλησιάζουν μεταξύ τους για να διευκολύνουν την κίνηση.
- Το σχήμα «Y»: Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σχηματίζοντας το γράμμα «Y». Τραβήξτε ξανά τα χέρια σας προς τα πίσω, εστιάζοντας συγκεκριμένα στην ενεργοποίηση των μυών κάτω από τις ωμοπλάτες.
Επαναλήψεις: Επαναλάβετε τις κινήσεις για 3 σετ των 5 επαναλήψεων για κάθε γράμμα.
Σημαντική συμβουλή: Διατηρήστε όλες τις κινήσεις σας ελεγχόμενες. Εστιάστε εξολοκλήρου στο σφίξιμο των σωστών μυών και αποφύγετε τη βιασύνη ή τη χρήση της ορμής του σώματος.
Πόσο σημαντική είναι τελικά η στάση του σώματος
Η στάση του σώματος μπορεί να αποδειχθεί ένα αναπάντεχα περίπλοκο ζήτημα στον κόσμο της φυσικοθεραπείας. Σύμφωνα με τον Ginader, η κακή στάση σώματος συχνά κατηγορείται άδικα για πολλά προβλήματα υγείας που στην πραγματικότητα δεν προκαλεί η ίδια. Τα σύγχρονα επιστημονικά δεδομένα το επιβεβαιώνουν, δείχνοντας ότι δεν υπάρχει μία και μοναδική “σωστή” στάση που να ταιριάζει σε κάθε ανθρώπινο σώμα. Μάλιστα, ένα χαλαρό καμπούριασμα δεν εγγυάται ότι θα αναπτύξετε χρόνιο πόνο.
Δεν χρειάζεται, λοιπόν, να αγχώνεστε για το αν διατηρείτε μια «τέλεια» όρθια θέση κάθε λεπτό της ημέρας. Αντίθετα, ο ειδικός προτείνει μια πιο πρακτική και ισορροπημένη προσέγγιση. Αν θέλετε να βελτιώσετε τη στάση σας απλώς και μόνο για να νιώθετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση ή άνεση, η συστηματική κίνηση έχει πολύ μεγαλύτερη σημασία από το να μένετε απλώς “στημένοι” σε μια άκαμπτη θέση όλη μέρα.
Στις συμβουλές του, ο φυσικοθεραπευτής προτείνει να ελέγχετε το σώμα σας περίπου κάθε 30 λεπτά. Με το να διορθώνετε απλώς τη θέση σας μέσα στη μέρα, χτίζετε παθητικά δύναμη και αντοχή στους μύες, χωρίς να τους εξαντλείτε.
Η διόρθωση της στάσης του σώματος δεν γίνεται από τη μια μέρα στην άλλη, αλλά η σταθερή, ήπια κίνηση μπορεί να κάνει τη διαφορά με τον χρόνο.
- Βάλτε μια υπενθύμιση: Ελέγχετε το σώμα σας κάθε μισή ώρα για να δείτε αν έχετε καμπουριάσει στο γραφείο.
- Δοκιμάστε ασκήσεις στον τοίχο: Εντάξτε δύο απλές ασκήσεις τοίχου στην καθημερινότητά σας.
Αφιερώνοντας μόλις λίγα λεπτά για να ενεργοποιήσετε τους μύες της πλάτης και των ώμων σας, μπορείτε σταδιακά να χτίσετε τη δύναμη που χρειάζεστε για να στέκεστε –ή να κάθεστε στο γραφείο σας– με περισσότερη άνεση και χάρη.
