Μια νέα επιστημονική μελέτη αποκάλυψε ότι ένας συγκεκριμένος τύπος αναπνευστικής εκπαίδευσης (breath training), που πραγματοποιείται για λίγα λεπτά καθημερινά, μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Χρησιμοποιώντας μια ειδική συσκευή και μια τεχνική που ονομάζεται High-Resistance Inspiratory Muscle Strength Training (IMST) –δηλαδή προπόνηση δύναμης εισπνευστικών μυών υψηλής αντίστασης– οι συμμετέχοντες είδαν μείωση της συστολικής πίεσης κατά σχεδόν 10 mmHg και της διαστολικής κατά περίπου 5 mmHg. Ο Dr. Daniel Harrison Craighead αναλύει την έρευνά του και εξηγεί πώς αυτή η τεχνική αναπνοής μπορεί να ρίξει την πίεση.
Πώς οι ασκήσεις αναπνοής επηρεάζουν την υγεία της καρδιάς
Μια βαθιά ανάσα μπορεί να κάνει πολύ περισσότερα από το να ηρεμήσει το άγχος ή να μειώσει τους παλμούς. Πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι ένα είδος αναπνευστικής άσκησης, σε συνδυασμό με μια συσκευή αναπνοής που κυκλοφορεί στο εμπόριο, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης (BP) κατά σχεδόν 10 μονάδες.
Η μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε στο Journal of Applied Physiology, εξέτασε τη χρήση αναπνευστικών ασκήσεων σε συνολικά 128 υγιείς ενήλικες, ηλικίας 18 έως 82 ετών, για διάστημα έξι εβδομάδων.
Τι είναι η τεχνική IMST
Ο Daniel Harrison Craighead, Ph.D., επίκουρος καθηγητής έρευνας στο εργαστήριο ολοκληρωμένης φυσιολογίας της γήρανσης στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο Boulder και συν-συγγραφέας της μελέτης, εξηγεί: «Ο όρος “breathwork” είναι ευρύς και αναφέρεται σε οποιονδήποτε συνειδητό έλεγχο της αναπνοής. Πολλοί τύποι ασκήσεων έχουν δείξει αποτελέσματα στην πίεση όταν εκτελούνται για 30 λεπτά καθημερινά».
Ωστόσο, ο συγκεκριμένος τύπος που χρησιμοποιήθηκε στη μελέτη είναι το IMST. Περιλαμβάνει 30 αναπνοές με αντίσταση την ημέρα (περίπου 5 έως 10 λεπτά συνολικά), μέσω μιας φορητής συσκευής. «Το μυστικό είναι ότι καθεμία από αυτές τις 30 εισπνοές απαιτεί μεγάλη προσπάθεια», αναφέρει ο ειδικός.
Ταχύτητα αποτελεσμάτων και οφέλη
Σύμφωνα με τον Dr. Craighead, οι πρώτες μειώσεις στην αρτηριακή πίεση παρατηρούνται μέσα σε μόλις δύο εβδομάδες. Αυτό είναι ταχύτερο από τα οφέλη που βλέπουμε συνήθως με τις συμβατικές μορφές άσκησης. Η πίεση συνεχίζει να μειώνεται τουλάχιστον κατά τις πρώτες έξι εβδομάδες της εκπαίδευσης και μπορεί να μειωθεί ακόμη περισσότερο με παρατεταμένη χρήση της άσκησης.
Υπέρταση: Γιατί είναι σημαντική η πρόληψη
Η υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση) μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως:
- Καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο
- Ανευρύσματα
- Γνωστική εξασθένηση
- Νεφρική ανεπάρκεια
Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης αυξήθηκαν σημαντικά κατά τη διάρκεια της πανδημίας COVID-19. Επομένως, τώρα περισσότερο από ποτέ, είναι ζωτικής σημασίας να λαμβάνουμε προληπτικά μέτρα.
Στη συνέχεια, ο Dr. Craighead αναλύει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την αναπνευστική εκπαίδευση και τον έλεγχο της πίεσης.
Πώς οι αναπνευστικές ασκήσεις μειώνουν την αρτηριακή πίεση
Η μέθοδος IMST (Inspiratory Muscle Strength Training – Προπόνηση Ενδυνάμωσης Εισπνευστικών Μυών) φαίνεται να μειώνει την αρτηριακή πίεση μέσω διαφόρων μηχανισμών.
- Μείωση του στρες: Αρχικά, περιορίζει τη δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος (της απόκρισης «μάχης ή φυγής»). Τα άτομα με υπέρταση έχουν συχνά υπερδραστήριο νευρικό σύστημα, και οι τεχνικές βαθιάς αναπνοής μέσω του IMST βοηθούν στην εξισορρόπησή του.
- Βελτίωση της υγείας των αγγείων: Ένας άλλος βασικός μηχανισμός είναι η ενίσχυση της υγείας των ενδοθηλιακών κυττάρων. Πρόκειται για τα κύτταρα που καλύπτουν το εσωτερικό των αιμοφόρων αγγείων και είναι καθοριστικά για την καρδιαγγειακή υγεία. Το IMST βελτιώνει τη λειτουργία τους, συμβάλλοντας στη μείωση της πίεσης.
Πώς λειτουργεί η μέθοδος IMST
Κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας, ο χρήστης εκτελεί 30 εισπνοές με αντίσταση χρησιμοποιώντας μια φορητή συσκευή (όπως το POWERbreathe), η οποία διαθέτει ένα στόμιο που θυμίζει αναπνευστήρα. Σημειώνεται πως δεν υπάρχει αντίσταση κατά την εκπνοή.
- Η διαδικασία: Εισπνέετε από το στόμιο όσο πιο γρήγορα και δυνατά μπορείτε, προσπαθώντας να γεμίσετε πλήρως τους πνεύμονες.
- Η αντίσταση: Η συσκευή δυσκολεύει την εισπνοή, καθιστώντας την μια μορφή «γυμναστικής» για τους αναπνευστικούς μύες.
- Το πρόγραμμα: Η έρευνα εφάρμοσε πέντε σετ των έξι διαδοχικών εισπνοών, με διάλειμμα ενός λεπτού (χωρίς αντίσταση) ανάμεσα σε κάθε σετ.
Σύμφωνα με τον ερευνητή Craighead, το τελευταίο σετ είναι συνήθως το πιο απαιτητικό, καθώς οι μύες κουράζονται από την αντίσταση της συσκευής.
Ποιοι μπορούν να δοκιμάσουν την προπόνηση αναπνοής
Αν και το IMST θεωρείται γενικά ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, για να βεβαιωθείτε ότι είναι κατάλληλο για εσάς.
- Αποτελεσματικότητα: Μέχρι στιγμής, οι μελέτες δείχνουν ότι τα οφέλη του IMST στην αρτηριακή πίεση δεν επηρεάζονται από την ηλικία, το φύλο ή το σωματικό βάρος.
- Περιορισμοί: Η έρευνα συνεχίζεται για ειδικές ομάδες ασθενών. Προς το παρόν, δεν γνωρίζουμε πόσο αποτελεσματικό είναι το IMST για άτομα με σοβαρές χρόνιες παθήσεις.
Σημαντική σημείωση: Εάν ενδιαφέρεστε να χρησιμοποιήσετε αναπνευστικές ασκήσεις για τη διαχείριση της υπέρτασης, μιλήστε με τον γιατρό σας πριν προβείτε σε αγορά εξοπλισμού ή έναρξη ασκήσεων στο σπίτι.
