- Το άρθρο αναλύει σημαντικά θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, όπως οι βιταμίνες C, D και E, φυτοθρεπτικά συστατικά, ψευδάργυρος, σελήνιο, φυτικές ίνες και προβιοτικά, και που βρίσκονται σε διάφορες τροφές.
- Παρουσιάζονται ροφήματα που ενισχύουν την ανοσία, όπως το πράσινο τσάι, smoothies, τσάι echinacea, τσάι τζίντζερ και golden latte, τα οποία περιέχουν συστατικά με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
- Η διατροφή που περιλαμβάνει ποικιλία θρεπτικών ουσιών και ροφημάτων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ιώσεων και στη βελτίωση της γενικής υγείας του ανοσοποιητικού συστήματος.
Ακολουθεί μια λίστα με τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά και σε ποια τρόφιμα θα τα βρείτε:
- Βιταμίνη C
- Βιταμίνη D
- Βιταμίνη Ε
- Φυτοθρεπτικά συστατικά
- Ψευδάργυρος
- Σελήνιο
- Φυτικές ίνες
- Προβιοτικά
Βιταμίνη C
Όταν πολλοί άνθρωποι νοιώθουν ότι τους περιτριγυρίζει ένα κρυολόγημα ή θέλουν να βεβαιωθούν ότι δεν θα κολλήσουν, αναζητούν τροφές, ροφήματα και προϊόντα πλούσια σε βιταμίνη C. «Η βιταμίνη C διεγείρει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων, τα οποία είναι απαραίτητα για την καταπολέμηση των λοιμώξεων και επίσης δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας τα κύτταρα από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών», λέει η Amy Davis, RDN. Οι ελεύθερες ρίζες είναι οξειδωτικές ενώσεις που συχνά συμβάλλουν σε πολλές οξείες και χρόνιες ασθένειες.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι οι εξής:
- ακτινίδιο,
- εσπεριδοειδή,
- μούρα,
- μπρόκολο,
- ντομάτες,
- πιπεριές
Βιταμίνη D
«Η βιταμίνη D βοηθά στην παραγωγή πρωτεϊνών που καταπολεμούν τις λοιμώξεις», εξηγεί η Julie Pace, RDN. «Ενισχύει επίσης τη λειτουργία των λευκών αιμοσφαιρίων και μειώνει τη φλεγμονή», προσθέτει η Davis.
Και ενώ η βιταμίνη D μπορεί να είναι δύσκολο να βρεθεί στη διατροφή, εξαιρετικές πηγές είναι οι ακόλουθες:
- μανιτάρια πορτομπέλο,
- ο σολομός,
- οι σαρδέλες,
- τα αυγά και
- τα εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως το γάλα (αγελαδινό ή φυτικό),
- τα δημητριακά και
- ο χυμός πορτοκαλιού.
Ωστόσο, η έκθεση στον ήλιο είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους για την απορρόφηση της βιταμίνης D.
Βιταμίνη Ε
Ως κύριο αντιοξειδωτικό, έχει διαπιστωθεί ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης Ε επηρεάζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος καθώς αυτή η βιταμίνη ρυθμίζει τη λειτουργία των ανοσοκυττάρων.
Αυτό το λιποδιαλυτό θρεπτικό συστατικό βρίσκεται σε:
- ξηρούς καρπούς,
- σπόρους,
- αβοκάντο,
- σπανάκι,
- σπαράγγια,
- πιπεριές,
- μπρόκολο και
- φύτρο σιταριού
Φυτοθρεπτικά συστατικά
Μιλώντας για αντιοξειδωτικά, οι φυτικές ενώσεις (ή φυτοθρεπτικά συστατικά) όλων των ειδών, είτε πρόκειται για φλαβονοειδή, φαινολικές ενώσεις είτε καροτενοειδή, συνήθως παρουσιάζουν αντιοξειδωτικά οφέλη. Αυτό βοηθά στη μείωση της φλεγμονής σε όλο το σώμα καθώς και στην απομάκρυνση των μορίων των ελεύθερων ριζών.
Τα φυτοθρεπτικά συστατικά βρίσκονται σε φυτικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των:
- φρούτων,
- λαχανικών,
- δημητριακών ολικής αλέσεως,
- οσπρίων,
- ξηρών καρπών,
- σπόρων,
- βοτάνων,
- τσαγιού και άλλων ειδικών ειδών όπως ο καφές.
Ψευδάργυρος
«Ο ψευδάργυρος παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή και τη σωστή λειτουργία των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος και επίσης εμπλέκεται στην ικανότητα του σώματος να καταπολεμά τις λοιμώξεις», λέει ο Davis. Αυτή η ικανότητα καταπολέμησης των λοιμώξεων σχετίζεται με τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες του ψευδαργύρου.
Πηγές ψευδαργύρου περιλαμβάνουν:
- τα κάσιους,
- τους σπόρους κολοκύθας,
- τους σπόρους κάνναβης,
- τα όσπρια,
- τα πουλερικά,
- το βοδινό κρέας και
- τα στρείδια.
Σελήνιο
Αυτό το μέταλλο είναι ένα άλλο κλασικό αντιοξειδωτικό, υποστηρίζοντας περαιτέρω το ανοσοποιητικό σύστημα.
Τροφές με υψηλή με περιεκτικότητα σε σελήνιο είναι:
- τα καρύδια,
- οι σπόροι ηλίανθου,
- τα αυγά,
- τα λιπαρά ψάρια,
- τα γαλακτοκομικά,
- τα μανιτάρια και
- τα προϊόντα σόγιας.
Φυτικές ίνες
«Ένα μεγάλο μέρος του ανοσοποιητικού συστήματος βρίσκεται στο έντερο», λέει η Davis. Αυτό οφείλεται στη σημαντική επιρροή που έχει το εντερικό μικροβίωμα στο ανοσοποιητικό σύστημα.
Όλες οι τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες, αλλά μερικές πηγές πλούσιες σε διαλυτές ίνες είναι:
- η βρώμη,
- τα μήλα,
- τα εσπεριδοειδή,
- τα καρότα,
- το αβοκάντο και
- τα όσπρια.
Προβιοτικά
«Στο ίδιο πνεύμα, τα προβιοτικά είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση μιας υγιούς ισορροπίας των βακτηρίων του εντέρου και είναι βασικά για τη βελτίωση της ανοσίας», λέει η Davis. Οι τροφές πλούσιες σε προβιοτικά εισάγουν περισσότερα ωφέλιμα βακτήρια στο μικροβίωμα, υποστηρίζοντας περαιτέρω αυτό το ανοσοποιητικό σύστημα.
Τα προβιοτικά βρίσκονται σε τροφές όπως οι παρακάτω :
- το γιαούρτι,
- το τυρί cottage,
- το κεφίρ και
- άλλα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το kimchi, το ξινολάχανο και η κομπούχα.
8 ροφήματα που ενισχύουν το ανοσοποιητικό
- Πράσινο τσάι
- Smoothies
- Τσάι Echinacea
- Τσάι Τζίντζερ
- Golden Latte
Πράσινο τσάι
«Το πράσινο τσάι είναι ένα ρόφημα που συνδέεται με την υγεία του ανοσοποιητικού, καθώς είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που ονομάζονται κατεχίνες», λέει η Davis. Επιπλέον, η επιγαλλοκατεχίνη (EGCG) είναι μια φυτική ένωση που βρίσκεται στο πράσινο τσάι και συνδέεται με τη ρύθμιση και τη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Και αν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη ή προτιμάτε να απολαμβάνετε τσάι το βράδυ, χωρίς φόβο, το πράσινο τσάι χωρίς καφεΐνη εξακολουθεί να προσφέρει όλα αυτά τα οφέλη.
Smoothies
Τα smoothies είναι νόστιμα, εύκολα στην παρασκευή τους ροφήματα που μπορείτε να γεμίσετε με θρεπτικά συστατικά που τονώνουν το ανοσοποιητικό. Προτιμήστε μούρα, ακτινίδια ή εσπεριδοειδή για τη βιταμίνη C, εμπλουτισμένο γάλα ή χυμό πορτοκαλιού για τη βιταμίνη D, αβοκάντο ή σπανάκι για βιταμίνη Ε, σπόρους κάνναβης για ψευδάργυρο, γαλακτοκομικά προϊόντα ή ηλιόσπορους για σελήνιο και γιαούρτι ή κεφίρ για προβιοτικά.
Τσάι Echinacea
Αυτό το όμορφο λαμπερό ροζ λουλούδι, η echinacea, είναι πλούσια σε βιταμίνη C, σελήνιο, ψευδάργυρο και φυτικές ενώσεις που τονώνουν το ανοσοποιητικό. «Γεμάτη με αντιοξειδωτικά, η echinacea προσφέρει ανοσορυθμιστικά, αντιφλεγμονώδη, αντιβακτηριακά και αντιικά οφέλη, καθιστώντας την μια δύναμη για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού», εξηγεί η Pace. Επιπλέον, το τσάι που παρασκευάζεται από αυτό το δημοφιλές βότανο έχει μια υπέροχη ήπια γήινη, λουλουδάτη γεύση.
Τσάι Τζίντζερ
«Το τζίντζερ είναι γνωστό ότι έχει αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες, συμβάλλοντας στην ενίσχυση της ανοσολογικής απόκρισης», λέει η Davis.
Προσθέστε λίγο μέλι στο τσάι σας για να ενισχύσετε τα οφέλη που τονώνουν το ανοσοποιητικό.
Golden Latte
Ως ένα ολοένα και πιο μοντέρνο ρόφημα, τα golden latte διαθέτουν την υπερτροφή κουρκουμά. «Ο κουρκουμάς περιέχει κουρκουμίνη, η οποία είναι μια ισχυρή αντιφλεγμονώδης ένωση που υποστηρίζει την υγεία του ανοσοποιητικού», λέει η Davis. Άλλα μπαχαρικά που περιέχει, όπως η κανέλα, το τζίντζερ και το μαύρο πιπέρι, περιέχουν επίσης φυτικές ενώσεις που τονώνουν το ανοσοποιητικό.
Μπορείτε να φτιάξετε εύκολα αυτό το ρόφημα στο σπίτι ζεσταίνοντας δύο φλιτζάνια από το αγαπημένο σας γάλα και προσθέτοντας ένα κουταλάκι του γλυκού κουρκουμά, λίγο μέλι και πασπαλίζοντας με κανέλα, αποξηραμένο τζίντζερ και μαύρο πιπέρι.
(με πληροφορίες από enikos. gr / photo: pixabay)
