Η βιολογική σημασία του ύπνου είναι εφάμιλλη της διατροφής και της ενυδάτωσης. Επιστημονικές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η έλλειψη ύπνου επηρεάζει άμεσα τις γνωστικές λειτουργίες και τη συναισθηματική σταθερότητα. Αντίθετα, η βελτίωση των συνθηκών ξεκούρασης ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και την μνήμη. Παρά τα εμπόδια που θέτει ο σύγχρονος τρόπος ζωής, η βελτίωση του ύπνου είναι δυνατή μέσω συγκεκριμένων στρατηγικών που προτείνουν οι ειδικοί.
Τι είναι ο «ύπνος Placebo» και γιατί είναι αποτελεσματικός
Σας έχει συμβεί να ξυπνήσετε εξαντλημένοι, αλλά μόλις πείσετε τον εαυτό σας ότι «δεν νιώθετε και τόσο άσχημα», η μέρα σας να κυλάει υπέροχα; Αυτό δεν είναι τυχαίο. Μια μελέτη του 2014 ανέδειξε την ισχύ του «ύπνου placebo» (εικονικός ύπνος), αποδεικνύοντας ότι η αντίληψή μας για την ποιότητα του ύπνου μπορεί να είναι εξίσου σημαντική με τον ίδιο τον ύπνο.
Το φαινόμενο placebo έχει μελετηθεί εκτενώς και δείχνει ότι το ανθρώπινο σώμα μπορεί να καταφέρει εκπληκτικά πράγματα όταν ο εγκέφαλος πειστεί για κάτι. Το κλασικό παράδειγμα είναι η βελτίωση συμπτωμάτων μετά τη λήψη ενός «ψεύτικου» χαπιού. Μια άλλη μελέτη του Χάρβαρντ έδειξε ότι άνθρωποι που πίστεψαν ότι η εργασία τους “μετρούσε” ως σωματική άσκηση, παρουσίασαν βελτιωμένους δείκτες υγείας σε σχέση με όσους έκαναν την ίδια δουλειά χωρίς αυτή την πεποίθηση.
Αυτό το φαινόμενο λειτουργεί ακόμα και όταν γνωρίζουμε ότι η παρέμβαση είναι εικονική, καθιστώντας το μια αποτελεσματική μέθοδο βελτίωσης της καθημερινότητας.
Η έρευνα για τον ύπνο και τις γνωστικές λειτουργίες
Οι ερευνητές το 2014 ήθελαν να δουν αν το φαινόμενο placebo εφαρμόζεται και στον ύπνο. Αφού ενημέρωσαν τους συμμετέχοντες για τη σημασία του ύπνου REM, τους χώρισαν σε δύο ομάδες και παρακολούθησαν τον ύπνο τους.
- Στην πρώτη ομάδα οι ειδικοί είπαν (ψευδώς) ότι πέτυχαν 28,7% ύπνο REM (εξαιρετικό ποσοστό).
- Στη δεύτερη ομάδα οι ειδικοί είπαν (επίσης ψευδώς) ότι το ποσοστό τους ήταν μόλις 16,2% (κάτω από τον μέσο όρο).
Τα αποτελέσματα
Οι συμμετέχοντες που πίστεψαν ότι είχαν κορυφαία ποιότητα ύπνου απέδωσαν πολύ καλύτερα την επόμενη ημέρα σε τεστ αριθμητικής και συσχέτισης λέξεων. Στο συμπέρασμά τους, οι ερευνητές έγραψαν: «Αυτά τα ευρήματα υποστηρίζουν την υπόθεση ότι η νοοτροπία μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο σκέψης μας τόσο θετικά όσο και αρνητικά, υποδεικνύοντας έναν τρόπο ελέγχου της υγείας και της γνωστικής μας λειτουργίας».
Πώς να «ξεγελάσετε» τον εγκέφαλό σας και να νιώθετε ξεκούραστοι
Σύμφωνα με το περιοδικό Smithsonian, μεταγενέστερα πειράματα επιβεβαίωσαν τα ευρήματα αποδεικνύοντας το “κλειδί” για να νιώθετε υπέροχα και να αποδίδετε σαν να είχατε έναν τέλειο ύπνο, ίσως κρύβεται απλώς στο να πιστέψετε ότι κοιμηθήκατε καλά.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι να εφαρμόσετε το «placebo ύπνου» για να δημιουργήσετε αυτή την πεποίθηση. Για αρχή, μπορείτε να υιοθετήσετε μια νέα ρουτίνα, μια τεχνική ή ακόμα και ένα συμπλήρωμα διατροφής, ώστε να «προετοιμάσετε» τον εγκέφαλό σας.
Η ψυχολογία πίσω από τα βοηθήματα ύπνου
Ο Dr. John Cline υποστηρίζει στο Psychology Today ότι η δημοτικότητα των βοηθημάτων ύπνου, όπως η μελατονίνη, ίσως οφείλεται λιγότερο στην πραγματική τους δράση και περισσότερο στην πεποίθηση των ανθρώπων ότι είναι αποτελεσματικά. Ωστόσο, δεν χρειάζεται απαραίτητα να καταφύγετε στην λήψη συμπληρωμάτων ή φαρμάκων.
Μια χαλαρωτική βραδινή ρουτίνα με ένα βιβλίο και ένα αφέψημα βοτάνων, μια νέα στάση ύπνου ή η εξάσκηση σε ελεγχόμενες αναπνοές μπορεί να λειτουργήσουν εξίσου καλά. Ή, για την ακρίβεια, μπορεί να αποδώσουν επειδή ακριβώς πιστεύετε ότι θα βοηθήσουν.
Αλλάξτε την πρωινή σας ρουτίνα
Μπορείτε να πάτε αυτή την ιδέα ένα βήμα παραπέρα, αλλάζοντας την πρωινή σας ρουτίνα τις νύχτες που ξέρετε σίγουρα ότι δεν κοιμηθήκατε καλά:
- Δοκιμάστε μια διαφορετική μάρκα καφέ.
- Κάντε μερικές διατάσεις πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι.
- Αφιερώστε λίγο χρόνο για διαλογισμό πριν ξεκινήσετε τη μέρα σας.
- Οτιδήποτε πιστεύετε ότι θα σας κάνει πιο προσεκτικούς και συγκεντρωμένους, είναι πολύ πιθανό να λειτουργήσει.
Η τεχνική «Alpha Bridge» («Γέφυρα Άλφα»)
Μια τάση στον ύπνο που έγινε viral στα social media εκμεταλλεύεται αυτή την έρευνα. Όπως βελτιώνεται η διάθεσή σας όταν πιέζετε τον εαυτό σας να χαμογελάσει, έτσι μπορείτε να προκαλέσετε υπνηλία προσποιούμενοι ότι είστε εξαντλημένοι.
Η ψυχολόγος Erica Terblanche ονομάζει αυτή την τεχνική «Alpha Bridge» (Γέφυρα Άλφα). Περιλαμβάνει τα εξής βήματα:
- Κλείστε απαλά τα μάτια σας.
- Ανοίξτε τα ελάχιστα για μια στιγμή.
- Κλείστε τα ξανά καθώς χαλαρώνετε και αναπνέετε.
Αυτή η κίνηση προσομοιώνει την αίσθηση της υπνηλίας και λέγεται ότι δημιουργεί τα εγκεφαλικά κύματα άλφα, τα οποία μεταφέρουν τον εγκέφαλο από την εγρήγορση στον ύπνο. Είναι ένας ακόμα έξυπνος τρόπος να «ξεγελάσετε» το μυαλό σας.
@erica.terblanche Here’s a skill to help you fall asleep on an airplane or anywhere else for that matter. . Its called going over the Alpha Bridge. #EricaTerblanche #ThriveGuru #motivation #sleeping ♬ Solas x Interstellar – Gabriel Albuquerqüe
Η δύναμη της θετικής σκέψης
Μπορεί να ακούγεται κοινότοπο, αλλά η δύναμη της θετικής σκέψης είναι πραγματικά μεγάλη. Οι πεποιθήσεις και τα μοτίβα των σκέψεών μας επηρεάζουν άμεσα το σώμα, τη συμπεριφορά και τη διάθεσή μας.
Μερικές φορές, ο τρόπος σκέψης μας μπορεί να διαδραματίσει καθοριστικό ρόλο. Πλέον, υπάρχουν τα δεδομένα που αποδεικνύουν ότι αυτό ισχύει και για τον πολύτιμο ύπνο μας.
