Ο καρδιολόγος Δρ. Francisco Lopez-Jimenez από τη Mayo Clinic επισημαίνει τη σημασία της υγιούς διατροφής και του τρόπου ζωής για τη διατήρηση μιας νεανικής και υγιούς καρδιάς, ιδίως σε μια εποχή που τα περιστατικά καρδιακής ανεπάρκειας αυξάνονται.
Σε άρθρο του, προτείνει απλές αλλά αποτελεσματικές συμβουλές όπως η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών, η επιλογή δημητριακών ολικής αλέσεως, η προτίμηση σε υγιή λιπαρά και πρωτεΐνες με χαμηλά λιπαρά, καθώς και η μείωση της πρόσληψης αλατιού. Επιπλέον, τονίζει τη σημασία του ελέγχου των μερίδων και του προγραμματισμού υγιεινών γευμάτων για την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων.
Η πρόληψη, σύμφωνα με τον Δρ. Lopez-Jimenez, είναι πιο αποτελεσματική από τη θεραπεία.
Διαβάστε αναλυτικά παρακάτω:
Με την αύξηση των περιστατικών καρδιακής ανεπάρκειας κυρίως μεταξύ των νέων, όπως δείχνει και μελέτη που δημοσιεύθηκε στο European Heart Journal, είναι σημαντικό να εστιάσουμε σε συνήθειες του τρόπου ζωής που ευνοούν την καλή λειτουργία της καρδιάς. Στο πλαίσιο αυτό, ο καρδιολόγος της Mayo Clinic, Δρ. Francisco Lopez-Jimenez μοιράστηκε μερικές απλές αλλά σημαντικές συμβουλές για να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή.
Καρδιολόγος μοιράζεται απλές συμβουλές για υγιή καρδιά
«Προσπαθήστε να τρώτε λίγο πιο υγιεινά, να κινείστε κατά τη διάρκεια της ημέρας και να αποφεύγετε να κάθεστε για πολύ», συμβουλεύει μεταξύ άλλων ο Δρ. Lopez-Jimenez. Επιπλέον, προτρέπει όσους λαμβάνουν φάρμακα για την υπέρταση να ελέγχουν και να παρακολουθούν τις μετρήσεις τους για να βεβαιωθούν ότι οι παράγοντες κινδύνου βρίσκονται υπό έλεγχο.
Ο καρδιολόγος μοιράζεται τις παρακάτω συμβουλές για μια υγιή καρδιά:
- Τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα για βιταμίνες και μέταλλα
- Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως για φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά
- Επιλέξτε υγιή λιπαρά, όπως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα
- Επιλέξτε πρωτεΐνες με χαμηλά λιπαρά, όπως άπαχο κρέας, πουλερικά, ψάρια και όσπρια
- Μειώστε την πρόσληψη αλατιού για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση
- Ελέγξτε τα μεγέθη των μερίδων για να διαχειριστείτε την πρόσληψη θερμίδων
- Τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα για βιταμίνες και μέταλλα
Τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα για βιταμίνες και μέταλλα
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση ενός υγιούς σώματος. Βοηθούν στη μείωση του κινδύνου:
- καρδιακών παθήσεων,
- εγκεφαλικού επεισοδίου και
- ορισμένων τύπων καρκίνου.
Τα φυλλώδη πράσινα όπως το σπανάκι και το λάχανο είναι εξαιρετικές πηγές σιδήρου και φυλλικού οξέος, ενώ τα εσπεριδοειδή παρέχουν βιταμίνη C που τονώνει το ανοσοποιητικό. Τα μούρα, τα καρότα και οι ντομάτες είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις φλεγμονές και το οξειδωτικό στρες. Στοχεύστε σε μια ποικιλία από πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά για να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.
Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως για φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως:
- το καστανό ρύζι,
- η κινόα,
- το σιτάρι ολικής αλέσεως,
- η βρώμη και
- το κριθάρι,
είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες Β και μέταλλα όπως το μαγνήσιο και το σελήνιο. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν πίτουρο και φύτρο, σε αντίθεση με τα επεξεργασμένα δημητριακά, τα οποία περιέχουν μόνο τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και βοηθούν στην πέψη.
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, στη μείωση της χοληστερόλης και στην υγεία του εντέρου. Η καθημερινή συμπερίληψη δημητριακών ολικής αλέσεως παρέχει σταθερή ενέργεια και ενισχυμένη πεπτική λειτουργία.
Επιλέξτε υγιεινά λιπαρά, όπως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα
Δεν είναι όλα τα λιπαρά κακά. Τα υγιεινά λιπαρά όπως τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς, στην εγκεφαλική δραστηριότητα και στην ανάπτυξη των κυττάρων. Πηγές καλών λιπαρών, σύμφωνα με τον Δρ. Lopez-Jimenez, είναι:
- το ελαιόλαδο,
- οι ξηροί καρποί,
- οι σπόροι και
- το αβοκάντο.
Αυτά μειώνουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης (LDL) αλλά αυξάνουν τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης (HDL), μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Επίσης, τα τρανς λιπαρά και τα υπερβολικά κορεσμένα λίπη, που συνήθως απαντώνται στα επεξεργασμένα τρόφιμα και στα τηγανητά, θα πρέπει να αποφεύγονται.
Επιλέξτε πρωτεΐνες με χαμηλά λιπαρά, όπως άπαχο κρέας, πουλερικά, ψάρια και όσπρια
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για:
- την αποκατάσταση των μυών,
- τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και
- τη συνολική συντήρηση του σώματος.
«Η επιλογή πηγών άπαχης πρωτεΐνης προάγει το υγιές βάρος και την πρόληψη χρόνιων ασθενειών», τονίζει ο καρδιολόγος. Οι καλές επιλογές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
- πουλερικά χωρίς πέτσα,
- ψάρια,
- αυγά,
- τόφου,
- όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια) και
- γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
Τα ψάρια, ιδιαίτερα τα λιπαρά όπως ο σολομός και η σαρδέλα, είναι καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία ωφελούν τη λειτουργία του εγκεφάλου και της καρδιάς. Η εξισορρόπηση των φυτικών και ζωικών πρωτεϊνών εγγυάται την επάρκεια θρεπτικών συστατικών.
Μειώστε την πρόσληψη αλατιού για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση
Η αυξημένη πρόσληψη αλατιού έχει συσχετιστεί με υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις και νεφρική νόσο. Το αλάτι υπάρχει σε μεγάλες ποσότητες στα επεξεργασμένα τρόφιμα, στο πρόχειρο φαγητό και στα παρασκευασμένα τρόφιμα. Για τον περιορισμό της κατανάλωσης αλατιού θα πρέπει να επιλέγονται φρέσκα και τα μαγειρευτά στο σπίτι τρόφιμα.
Αντί να χρησιμοποιείτε αλάτι:
- τα λαχανικά,
- ο χυμός λεμονιού,
- το σκόρδο ή
- τα μπαχαρικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως καρυκεύματα.
«Ακόμη και η ανάγνωση της ετικέτας σε τρόφιμα που περιέχουν νάτριο μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός πιο υγιεινού τρόπου ζωής», υπογραμμίζει ο καρδιολόγος.
Ελέγξτε τα μεγέθη των μερίδων για να διαχειριστείτε την πρόσληψη θερμίδων
Η υπερκατανάλωση τροφής, ακόμη και υγιεινών τροφίμων, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και μεταβολικές διαταραχές. Το να προσέχετε τα μεγέθη των μερίδων βοηθά στη ρύθμιση της πρόσληψης θερμίδων και στη διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής.
Η χρήση μικρότερων πιάτων, το σερβίρισμα ελεγχόμενων μερίδων και η αργή κατανάλωση του φαγητού μπορεί να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής. Η αντίληψη των ενδείξεων πείνας και πληρότητας είναι επίσης απαραίτητη για καλύτερη πέψη και διαχείριση βάρους.
Σχεδιάστε καθημερινά μενού δίνοντας έμφαση στα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τις άπαχες πρωτεΐνες και τα καλά λιπαρά
Ένα καλά δομημένο καθημερινό μενού πρέπει να δίνει έμφαση:
- στα λαχανικά,
- τα φρούτα,
- τα δημητριακά ολικής αλέσεως,
- τις άπαχες πρωτεΐνες και
- τα υγιή λιπαρά.
«Ο προγραμματισμός των γευμάτων εκ των προτέρων βοηθά στη διασφάλιση μιας ισορροπημένης πρόσληψης θρεπτικών συστατικών και μειώνει τον πειρασμό να επιλέξετε ανθυγιεινές επιλογές», αναφέρει οΔρ. Lopez-Jimenez.
Ένα τυπικό γεύμα θα μπορούσε να περιλαμβάνει:
- ένα μπολ πλιγούρι βρώμης με ξηρούς καρπούς και φρούτα για πρωινό,
- μια σαλάτα με άπαχη πρωτεΐνη και δημητριακά ολικής αλέσεως για μεσημεριανό,
- και ένα πλούσιο σε λαχανικά πιάτο με κινόα ή καστανό ρύζι για δείπνο.
Απολαύστε περιστασιακά λιχουδιές με μέτρο χωρίς να εκτροχιαστείτε από το πρόγραμμα υγιεινής διατροφής
Η πλήρης εξάλειψη των αγαπημένων τροφών μπορεί να οδηγήσει σε λιγούρες και ανθυγιεινά πρότυπα διατροφής. Αντί για αυστηρούς περιορισμούς, απολαύστε περιστασιακά λιχουδιές με μέτρο. Είτε πρόκειται για ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας, μια μικρή μερίδα επιδόρπιο ή μερικά πατατάκια, η απόλαυση νόστιμων φαγητών αποτρέπει τα αισθήματα στέρησης και συμβάλλει στη διατήρηση μακροπρόθεσμων υγιεινών διατροφικών συνηθειών.
«Ένα γραμμάριο πρόληψης αξίζει ένα κιλό θεραπείας. Ανεξάρτητα από το πόσο δύσκολη μπορεί να φαίνεται η πρόληψη, είναι πολύ καλύτερη από τη θεραπεία των καρδιακών παθήσεων», καταλήγει ο καρδιολόγος.
Πηγή: oloygeia.gr
