Σύμφωνα με διαιτολόγους, η επιλογή του κατάλληλου σνακ πριν από τον ύπνο μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, καθώς οι τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη ενισχύουν την παραγωγή σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που ρυθμίζει τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης.
Πέντε προτεινόμενα σνακ περιλαμβάνουν: μπανάνα με βούτυρο αμυγδάλου, γιαούρτι με κολοκυθόσπορους και βύσσινα, γαλοπούλα με μήλο, ποπκόρν με κάσιους και ενταμάμε.
Αυτές οι επιλογές συνδυάζουν θρεπτικά συστατικά που προάγουν τη χαλάρωση και τη βελτίωση του ύπνου, προσφέροντας παράλληλα και άλλα οφέλη για την υγεία.
Πιο αναλυτικά:
Ένας καλύτερος νυχτερινός ύπνος μπορεί να είναι απλώς θέμα επιλογής του σωστού σνακ, πριν από τον ύπνο. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης συνδέονται με την αϋπνία. Είναι σημαντικό να επιλέγετε τροφές, οι οποίες παρέχουν στον οργανισμό σας τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά που προωθούν τον ύπνο.
Το μυστικό είναι να επιλέγετε σνακ με θρεπτικά συστατικά που διευκολύνουν τον ύπνο
Το τσιμπολόγημα πριν από τον ύπνο έχει αποκτήσει κακή φήμη. Ωστόσο, εάν στριφογυρνάτε συχνά στο κρεβάτι, κατά τη διάρκεια της νύχτας, το σωστό σνακ πριν από τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να απολαύσετε έναν καλύτερο ύπνο. Το μυστικό είναι να επιλέγετε σνακ που παρέχουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να παράγει τους νευροδιαβιβαστές στον εγκέφαλό σας που προάγουν τον ύπνο.
Ένας βασικός νευροδιαβιβαστής που βοηθά στη ρύθμιση των κύκλων ύπνου-αφύπνισης είναι η σεροτονίνη. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης συνδέονται με την αϋπνία. Ορισμένες τροφές παρέχουν το απαραίτητο αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο το σώμα σας χρησιμοποιεί για να παράγει σεροτονίνη και μελατονίνη (μια ορμόνη που είναι επίσης σημαντική για τον ύπνο). Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές επιλογές τροφίμων πλούσιες σε τρυπτοφάνη.
Ενώ η τρυπτοφάνη ενισχύει τη σεροτονίνη, υπάρχει και ένα άλλο κομμάτι του παζλ. Είναι σημαντικό να επιλέγετε σνακ που συνδυάζουν μία τροφή πλούσια σε τρυπτοφάνη με υδατάνθρακες, καθώς οι υδατάνθρακες βοηθούν στη μεταφορά της τρυπτοφάνης μέσω του αιματοεγκεφαλικού φραγμού, που αργότερα μπορεί να γίνει σεροτονίνη.
5 σνακ που ενισχύουν τη σεροτονίνη και προτείνουν οι διαιτολόγοι για καλό ύπνο
- Μπανάνα και βούτυρο αμυγδάλου
- Γιαούρτι με κολοκυθόσπορους (πασατέμπος) και βύσσινα
- Γαλοπούλα και μήλο
- Ποπκόρν και κάσιους
- Ενταμάμε (Edamame)
Μπανάνα και βούτυρο αμυγδάλου
Αν έχετε ένα βάζο βούτυρο ξηρών καρπών στο ντουλάπι, είστε ένα βήμα πιο κοντά σε έναν καλύτερο ύπνο. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι φυτικές πηγές τρυπτοφάνης και ενσωματώνονται εύκολα σε διάφορα σνακ φιλικά προς τον ύπνο, όπως μπανάνα και αμυγδαλοβούτυρο.
Η Sarah Nash, M.S., RD, LDN, είναι οπαδός του συνδυασμού μπανάνας και βούτυρου αμυγδάλου για τον ύπνο. «Μαζί, παρέχουν ένα ισορροπημένο μείγμα υδατανθράκων, πρωτεΐνης και υγιεινών λιπαρών, προάγοντας σταθερά επίπεδα ενέργειας και βελτιστοποιώντας την παραγωγή ορμονών που προκαλούν ύπνο. Τα υγιή λιπαρά και η πρωτεΐνη στο βούτυρο αμυγδάλου βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, αποτρέποντας τις νυχτερινές αφυπνίσεις», εξηγεί η ειδικός.
Ο συνδυασμός μιας μπανάνας με βούτυρο αμυγδάλου παρέχει επίσης απαραίτητα μέταλλα όπως μαγνήσιο και κάλιο. Η Nash εξηγεί ότι αυτά είναι σημαντικά για τον ύπνο, καθώς μπορούν να βοηθήσουν στη χαλάρωση των μυών και μπορεί να μειώσουν τις νυχτερινές κράμπες.
Γιαούρτι με κολοκυθόσπορους (πασατέμπος) και βύσσινα
Το σνακ που αποτελείται από μια μερίδα γιαουρτιού με κολοκυθόσπορους και μερικά βύσσινα είναι ένα νόστιμο νυχτερινό σνακ που προωθεί τον ύπνο. Η έρευνα έχει δείξει ότι το σνακ γιαουρτιού θα μπορούσε να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Επιπλέον, όπως και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, το γιαούρτι είναι μια πηγή τρυπτοφάνης, αλλά παρέχει επίσης φιλικά προς το έντερο προβιοτικά.
Η υγεία του εντέρου σας συνδέεται στενά με σχεδόν κάθε πτυχή της υγείας σας, συμπεριλαμβανομένου του ύπνου. Το έντερο και ο εγκέφαλος βρίσκονται σε συνεχή επικοινωνία μέσω του άξονα εντέρου-εγκεφάλου και η έρευνα έχει διαπιστώσει ότι ορισμένοι τύποι βακτηρίων συνδέονται με καλύτερη ποιότητα ύπνου. Μπορείτε να ενισχύσετε τα οφέλη του γιαουρτιού για τον ύπνο, προσθέτοντας άλλα τρόφιμα, όπως κολοκυθόσπορους και βύσσινα (καλή πηγή μελατονίνης). Οι κολοκυθόσποροι είναι πλούσιοι σε τρυπτοφάνη και μαγνήσιο, βοηθώντας το σώμα και το μυαλό για ξεκούραστο ύπνο, σημειώνει η διαιτολόγος Julie Pace, RDN.
Γαλοπούλα και μήλο
Η γαλοπούλα προσφέρει πολλά θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τον καλύτερο ύπνο. Όπως και άλλα τρόφιμα σε αυτή τη λίστα, η γαλοπούλα είναι μια γνωστή πηγή τρυπτοφάνης. Επιπλέον, η γαλοπούλα είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, η οποία είναι επίσης απαραίτητη για τον ύπνο. Για να κάνετε τις φέτες γαλοπούλας πιο εύκολες για σνακ, «τυλίξτε τραγανές φέτες μήλου σε γαλοπούλα σε μορφή αλλαντικού για μια εύκολη πηγή τρυπτοφάνης», προτείνει η Rachelle Mallik, M.A., RDN.
«Η πρωτεΐνη της γαλοπούλας συν τις φυτικές ίνες του μήλου δημιουργούν ένα τέλειο σνακ για χαλάρωση», εξηγεί η ειδικός. Τα μήλα είναι μια καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων, οι οποίοι, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, βοηθούν στη μεταφορά περισσότερης από αυτής της τρυπτοφάνης μέσω του αιματοεγκεφαλικού φραγμού. Μόλις εισέλθει στον εγκέφαλο, μπορεί να μετατραπεί σε σεροτονίνη και μελατονίνη—προετοιμάζοντάς σας για έναν καλύτερο ύπνο.
Ποπκόρν και κάσιους
Αν δεν έχετε καλύψει την πρόσληψη φυτικών ινών (μεταξύ 25 και 34 γραμμαρίων ημερησίως, όπως συνιστάται από ειδικούς), η Mallik συνιστά αυτό το σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, που δεν θα επηρεάσει τον ύπνο σας. «Συνδυάστε ελαφρώς αλατισμένα κάσιους—μια φυτική πηγή τρυπτοφάνης—με ποπκόρν σε ελαιόλαδο. Θα λάβετε ένα ικανοποιητικό βραδινό σνακ με υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, υγιή λιπαρά και λίγη πρωτεΐνη». Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι εξαιρετικά για την καταπολέμηση της φλεγμονής, η οποία, εάν αφεθεί χωρίς έλεγχο, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο σας.
Ενταμάμε (Edamame)
«Οι σπόροι σόγιας ή ενταμάμε είναι μια εξαιρετική πηγή τρυπτοφάνης και μπορούν να αποτελέσουν ένα νόστιμο σνακ», λέει η Heidi McIndoo, M.S., RD LDN, διαιτολόγος με έδρα την περιοχή της Βοστώνης.
Τα τρόφιμα σόγιας, όπως το ενταμάμε είναι επίσης πηγή ισοφλαβονών, ενός φυτοοιστρογόνου που λειτουργεί σαν οιστρογόνο στο σώμα, αλλά με ασθενέστερα αποτελέσματα. Η κατανάλωσή τους έχει συσχετιστεί με διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της καλύτερης ποιότητας ύπνου σε γυναίκες πριν και μετά την εμμηνόπαυση. Όταν ετοιμάζετε το σνακ ενταμάμε, η McIndoo αναφέρει ότι «μπορείτε να τα καταναλώσετε, ως έχουν ή να τα ψήσετε ή να τα τηγανίσετε στον αέρα με τα αγαπημένα σας καρυκεύματα».
