- Η Susan Ingraham, 65 ετών, είναι προπονήτρια κολύμβησης και ακολουθεί μια ρουτίνα άσκησης που περιλαμβάνει καθημερινό κολύμπι για 75 λεπτά, ενδυνάμωση στο γυμναστήριο και άλλες δραστηριότητες όπως πεζοπορία και pilates.
- Έχει διακριθεί σε αθλητικές διοργανώσεις, όπως ένας τετραήμερος αγώνας ανοιχτής θάλασσας στο Μαρόκο και έχει ανέβει στο βράχο του Γκουαταπέ στην Κολομβία, αποδεικνύοντας τη δέσμευσή της στη φυσική κατάσταση.
- Η Ingraham τονίζει τη σημασία της φυσικής κατάστασης σε όλες τις ηλικίες, καθώς βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών, διατηρεί την κινητικότητα και προσφέρει κοινωνικές ευκαιρίες, προτρέποντας τους άλλους να ξεκινούν με μικρά βήματα.
Ενώ μπορείτε πάντα να ασχοληθείτε με τη φυσική κατάσταση κάθε στιγμή της ζωής σας, για κάποιους, είναι μια δια βίου επιδίωξη. Η Susan Ingraham είναι μία τέτοια γυναίκα. Στα 65 της, η προπονήτρια κολύμβησης με έδρα το Σαν Αντόνιο του Τέξας, συνεχίζει να επιδιώκει τους προσωπικούς της στόχους.
Στα 63 της, κολύμπησε σε έναν τετραήμερο αγώνα ανοιχτής θάλασσας στο Μαρόκο για περισσότερα από 29 χιλιόμετρα. Έχει επίσης ανέβει στην κορυφή του βράχου του Γκουαταπέ στην Κολομβία, έχει ονομαστεί μία από τις πιο δυνατές γυναίκες άνω των 50 ετών στη χώρα και έχει κερδίσει μετάλλια μέσω των Εθνικών Αγώνων Ηλικιωμένων.
Η άσκηση που μπορεί να σας κάνει 8 χρόνια νεότερους – Πόσα λεπτά πρέπει να κάνετε
Μόλις τον περασμένο μήνα, έκανε πεζοπορία στην κορυφή του Diamond Head στη Χαβάη και την επόμενη κιόλας μέρα, κολύμπησε σε όλο το μήκος της παραλίας Waikiki, δηλαδή 4 χιλιόμετρα.
«Ουσιαστικά, δεν έχει να κάνει με τα επιτεύγματα στη φυσική κατάσταση, αλλά με την ικανότητα να απολαμβάνεις την εμπειρία», αναφέρει η ίδια μιλώντας στο Parade.
Η κολύμβηση είναι μία από αυτές τις αθλητικές δραστηριότητες που ηρεμούν το μυαλό ενώ χτίζουν μύες με μία μέθοδο χαμηλού αντίκτυπου, ιδανική για αποφυγή τραυματισμών. Τυχαίνει να είναι ένα άθλημα που είναι ιδανικό για ηλικιωμένους και, αφού συνηθίσουν στο νερό, πολλοί διαπρέπουν στην κολύμβηση. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η 75χρονη κολυμβήτρια μεγάλων αποστάσεων Diana Nyad.
Μια δέσμευση για φυσική κατάσταση
Αποκαλώντας και τους δύο γονείς της «πολύ δραστήριους ενήλικες» που ο καθένας συμμετείχε σε αθλήματα και χορό από το γυμνάσιο και το κολέγιο, σαν παιδί η Ingraham τους παρακολουθούσε καθώς έπαιζαν τένις και βόλεϊ και έτρεχαν για να παραμείνουν σε φόρμα. Με την ενθάρρυνσή τους, συμμετείχε στον αθλητισμό μέχρι το κολέγιο, αλλά στη συνέχεια έκανε ένα διάλειμμα όταν παντρεύτηκε.
«Κατά τη διάρκεια της πρώτης εγκυμοσύνης μου, ήταν σημαντικό για μένα να τρώω σωστά και να ασκούμαι για να παραμένω υγιής τόσο για εμένα όσο και για το μωρό μου», θυμάται. «Όταν γεννήθηκε ο γιος μου, περπατούσαμε και κάναμε ασκήσεις μαζί για να επανέλθω σε φόρμα. Ήταν εκείνη τη στιγμή που σκέφτηκα ότι έπρεπε να κάνω κάτι περισσότερο από το να τρέχω με τα παιδιά μου. Έπρεπε να κάνω κάτι για μένα πρώτα για να μπορώ να φροντίζω τους άλλους».
Σήμερα, η Ingraham βλέπει την αξία της προτεραιότητας στη φυσική κατάσταση σε όλα τα στάδια της ζωής, επισημαίνοντας ότι η άσκηση μπορεί να μας βοηθήσει να παίξουμε με τα παιδιά μας, να αποτρέψουμε τραυματισμούς όταν σηκώνουμε βαριά αντικείμενα και να διατηρήσουμε την ισορροπία για να αποτρέψουμε τις πτώσεις.
Καρδιά: Πόσα λεπτά άσκησης μπορούν να μειώσουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο;
Σύμφωνα με την ίδια, παρέχει επίσης ευκαιρίες για κοινωνικές δραστηριότητες, για να γνωρίσεις νέους φίλους και να απολαύσεις τη ζωή μέσω της κίνησης.
Η ρουτίνα προπόνησης που ακολουθεί στα 65 της η Susan Ingraham
Κολύμπι
Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι η ρουτίνα φυσικής κατάστασης της Ingraham εστιάζεται κυρίως στην κολύμβηση, η οποία είναι η αγαπημένη της αερόβια άσκηση. Από Δευτέρα έως Παρασκευή, κολυμπάει για 75 λεπτά την ημέρα, τα οποία χωρίζονται σε μικρότερα μέρη.
Κάθε φορά περιλαμβάνει μια προθέρμανση οκτώ λεπτών με εύκολη κολύμβηση (ελεύθερο και ύπτιο), επτά λεπτά κλωτσιές στο νερό για να ρέει το αίμα, επτά λεπτά ασκήσεις και στη συνέχεια το «κύριο σετ» όπως το αποκαλεί, διάρκειας περίπου 45 λεπτά και ποικίλλει κάθε μέρα. Μπορεί να κυμαίνεται από ένα τεστ ταχύτητας και ένα σετ αντοχής έως τη βελτίωση της τεχνικής της. Μετά τελειώνει με ένα cool-down.
Προπόνηση ενδυνάμωσης
Συνδυάζει όλο αυτό το κολύμπι με προπόνηση ενδυνάμωσης. Μπαίνει στην αίθουσα του γυμναστηρίου με τα βάρη δύο φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά κάθε φορά, με κύρια εστίαση στους ώμους και την πλάτη της.
Άλλες δραστηριότητες άσκησης
Μία φορά την εβδομάδα, η Ingraham περπατάει για 40 λεπτά με τον άντρα της. Της αρέσει επίσης να κάνει μαθήματα pilates ή hot yoga τα Σαββατοκύριακα, καθώς λατρεύει τις διατάσεις. «Η αλήθεια είναι ότι αυτές οι δραστηριότητες δεν γίνονται πάντα λόγω άλλων εργασιακών υποχρεώσεων ή προπόνησης κολύμβησης», σημειώνει η 65χρονη.
Αναστοχασμός για τα οφέλη της άσκησης
Η Ingraham επισημαίνει ότι στόχος της είναι να είναι σε αρκετά καλή φόρμα ώστε να κάνει δραστηριότητες με τους φίλους και την οικογένειά της.
«Μου αρέσει να μπορώ να κάνω μια περιπετειώδη βόλτα κατά τη διάρκεια των διακοπών σε αντίθεση με το να κατεβαίνω απλά από το τουριστικό λεωφορείο», αναφέρει. «Η φυσική κατάσταση είναι αυτό που μου επιτρέπει να ζω μια υγιεινή ζωή και μειώνει τον κίνδυνο σοβαρών ασθενειών. Είμαι αρκετά δυνατή για να τρέξω πίσω από τα εγγόνια μου και αρκετά ευέλικτη ώστε να κάθομαι στο έδαφος ενώ κάνω κηπουρική. Υπάρχουν πολύ λίγοι περιορισμοί σε αυτά που θέλω να κάνω».
Για όσους εμπνέονται από την αφοσίωση της Ingraham στο fitness, η ίδια συνιστά να ξεκινήσουν με μικρά και εύκολα βήματα, λέγοντας ότι το περπάτημα στο τετράγωνο και η εργασία στην κήπο μετράνε.
«Πώς κατάφερα να χτίσω μύες και να προστατεύσω τα οστά μου μετά τα 40» – 57χρονη ειδικός στην αντιγήρανση αποκαλύπτει
«Μην προσπαθήσετε να προγραμματίσετε ολόκληρη την εβδομάδα στην αρχή», συμβουλεύει. «Μόνο απογοήτευση μπορεί να προκαλέσει όταν κάνετε μεγάλα σχέδια. Αντίθετα, κάντε ό,τι σας αρέσει και σε ένα χρόνο που ταιριάζει στο πρόγραμμά σας. Όταν αυτά τα μικρά βήματα γίνουν συνήθεια, τότε προσθέστε μια ακόμη δραστηριότητα στην εβδομάδα σας», καταλήγει
