Η GLP-1 (Glucagon-Like Peptide-1) έχει βρεθεί στο επίκεντρο της συζήτησης γύρω από την απώλεια βάρους, κυρίως λόγω των σύγχρονων φαρμακευτικών θεραπειών. Ωστόσο, πρόκειται για μια ορμόνη που το σώμα σας παράγει φυσικά και διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση της όρεξης, του σακχάρου και του κορεσμού.

Αυτό που συχνά παραβλέπεται είναι ότι ο τρόπος ζωής επηρεάζει άμεσα τη λειτουργία της. Από τη σύνθεση των γευμάτων μέχρι τον ύπνο και τη φυσική δραστηριότητα, μικρές καθημερινές επιλογές μπορούν να ενισχύσουν τη φυσική της έκκριση και να βοηθήσουν το σώμα να λειτουργεί πιο ισορροπημένα.

9 τρόποι για να ενισχύσετε με φυσικό τρόπο την ορμόνη GLP-1

• Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη
• Δώστε προτεραιότητα στις φυτικές ίνες
• Προσθέστε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση στο πιάτο σας
• Εστιάστε στη μεσογειακή διατροφή
• Δοκιμάστε το «κόλπο των λαχανικών» (Veg First)
• Εφαρμόστε μια ήπια διαλειμματική νηστεία
• Κινηθείτε – Ειδικά μετά το φαγητό
• Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο
• Διαχειριστείτε το στρες

Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη

Αν υπάρχει μια συνήθεια που οι ειδικοί συνιστούν σταθερά για την ενίσχυση της GLP-1, αυτή είναι η προτεραιότητα στην πρωτεΐνη. Τα γεύματα που περιέχουν επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης πυροδοτούν ισχυρότερη απελευθέρωση της ορμόνης, βοηθώντας σας να νιώθετε χορτάτοι για περισσότερη ώρα.

«Η πρωτεΐνη είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για την απελευθέρωση της GLP-1», αναφέρει ο Dr Jean-Marc Sobczyk, φυσιοπαθητικός γιατρός στο Hooke. Γεύματα που περιέχουν περίπου 25-30g πρωτεΐνης τείνουν να παράγουν σημαντικά υψηλότερη απόκριση GLP-1 σε σχέση με τα γεύματα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες.

Αυτό μπορεί να ακούγεται δύσκολο, αλλά είναι πιο εύκολο να το πετύχετε από όσο νομίζετε. Ενδεικτικά, 25-30g πρωτεΐνης αντιστοιχούν σε:

• 3-4 αυγά
• 150g ψάρι ή κοτόπουλο
• Περίπου 200g ελληνικό γιαούρτι
• Ένα πρωτεϊνούχο smoothie
• Μια γενναιόδωρη μερίδα tofu ή tempeh

Οι φυτικές επιλογές λειτουργούν εξίσου καλά – για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι φακές ή φασόλια σε συνδυασμό με δημητριακά ολικής άλεσης.

Η διατροφολόγος και συγγραφέας του The Nozempic Diet, Kim Pearson, εξηγεί ότι η στόχευση στην πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα είναι ένας από τους απλούστερους τρόπους για τη φυσική ρύθμιση της όρεξης. «Η πρωτεΐνη ενεργοποιεί αρκετές ορμόνες κορεσμού, συμπεριλαμβανομένης της GLP-1», εξηγεί. Επίσης, σας βοηθάει να νιώθετε χορτάτοι για περισσότερη ώρα.

Πολλοί ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση πρωτεΐνης νωρίς μέσα στην ημέρα. Η αντικατάσταση του τοστ με αυγά ή η προσθήκη σκόνης πρωτεΐνης σε ένα smoothie μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας και να μειώσει τις λιγούρες.

Δώστε προτεραιότητα στις φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες μπορεί να μην είναι το πιο δημοφιλές θρεπτικό συστατικό, αλλά όσον αφορά την GLP-1, είναι ένα από τα πιο ισχυρά. Αυτό συμβαίνει επειδή οι φυτικές ίνες τρέφουν τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου, τα οποία στη συνέχεια παράγουν ενώσεις που ενθαρρύνουν την απελευθέρωση της GLP-1.

Η διατροφολόγος Rhian Stephenson αναφέρει ότι αυτή είναι μια από τις πιο εύκολες «νίκες» για τη μεταβολική υγεία. «Στο Ηνωμένο Βασίλειο, ο μέσος ενήλικας καταναλώνει περίπου 18g φυτικών ινών την ημέρα, ενώ η σύσταση είναι κοντά στα 30g», λέει. Η λύση είναι να εντάξετε περισσότερες φυτικές ίνες στα γεύματά σας, καταναλώνοντας τροφές όπως:

• φασόλια,
• φακές,
• σπόροι chia,
• βρώμη,
• σμέουρα (raspberries),
• αβοκάντο,
• αμύγδαλα,
• αρακάς.

Προσθέστε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση στο πιάτο σας

Αν οι φυτικές ίνες τρέφουν τα βακτήρια του εντέρου, τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση (fermented foods) τα βοηθούν να ευδοκιμήσουν. Οι επιστήμονες ανακαλύπτουν όλο και περισσότερο ότι το μικροβίωμα παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση της όρεξης.

Σύμφωνα με τη Rhian, τρόφιμα όπως το κεφίρ, το κίμτσι (kimchi), το ξινολάχανο (sauerkraut) και η κομπούχα βοηθούν στην υποστήριξη των βακτηρίων που εμπλέκονται σε αυτή τη διαδικασία. Μια κουταλιά ξινολάχανο στο μεσημεριανό ή κεφίρ στο πρωινό μπορεί να βοηθήσει στην εισαγωγή ωφέλιμων μικροβίων στο έντερο, ενισχύοντας τη φυσική απόκριση της GLP-1.

Εστιάστε στη μεσογειακή διατροφή

Είναι ενδιαφέρον ότι πολλές από τις τροφές που υποστηρίζουν φυσικά την GLP-1 βρίσκονται στον πυρήνα της Μεσογειακής Διατροφής. Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, τα μούρα, τα φυλλώδη λαχανικά, τα βότανα, οι ξηροί καρποί και το πράσινο τσάι είναι πλούσια σε φυτικές ενώσεις που θρέφουν το μικροβίωμα.

«Όταν τρώτε τακτικά ελαιόλαδο και πολύχρωμα φυτά, ουσιαστικά ταΐζετε τα βακτήρια που βοηθούν στη διέγερση της GLP-1», εξηγεί ο Jean-Marc. Μικρές αλλαγές, όπως η αντικατάσταση του απογευματινού καφέ με πράσινο τσάι ή η προσθήκη ξηρών καρπών στα σνακ σας, δημιουργούν το κατάλληλο περιβάλλον στο έντερο ώστε οι ορμόνες κορεσμού να λειτουργούν σωστά.

Δοκιμάστε το «κόλπο των λαχανικών» (Veg First)

Αυτό είναι ίσως ένα από τα πιο απλά μυστικά ευεξίας, αλλά η επιστήμη πίσω από αυτό είναι αδιαμφισβήτητη. Έρευνες δείχνουν ότι η σειρά κατανάλωσης των τροφών μπορεί να επηρεάσει σημαντικά το σάκχαρο στο αίμα και τις ορμόνες κορεσμού, συμπεριλαμβανομένης της GLP-1.

«Η πιο αποτελεσματική σειρά φαίνεται να είναι: φυτικές ίνες και λαχανικά πρώτα, μετά πρωτεΐνες και λιπαρά, και τελευταίοι οι υδατάνθρακες», αναφέρει ο Jean-Marc. Ξεκινώντας με τροφές πλούσιες σε ίνες, επιβραδύνεται η πέψη και δημιουργείται ένα φυσικό «ανάχωμα» πριν την άφιξη των υδατανθράκων. Η πρωτεΐνη στη συνέχεια ενεργοποιεί ορμόνες κορεσμού, προετοιμάζοντας το σώμα για το υπόλοιπο γεύμα.

Το αποτέλεσμα; Μια πιο σταθερή απόκριση του σακχάρου και μια σταδιακή αύξηση της GLP-1. Στην πράξη, αυτό σημαίνει να ξεκινάτε το δείπνο σας με μια σαλάτα, μια σούπα λαχανικών ή ψητά λαχανικά. Έρευνες δείχνουν ότι αυτή η τακτική μπορεί να μειώσει τις αιχμές γλυκόζης μετά το γεύμα έως και κατά 75%.

Εφαρμόστε μια ήπια διαλειμματική νηστεία

Μια άλλη συνήθεια που υποστηρίζει την GLP-1 είναι η χρονικά περιορισμένη διατροφή – ουσιαστικά το μεγαλύτερο κενό ανάμεσα στο δείπνο και το πρωινό. «Ακόμη και ένα παράθυρο νηστείας 12-14 ωρών κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να βελτιώσει την ανταπόκριση του οργανισμού στην GLP-1 που παράγει», εξηγεί ο Jean-Marc. Τελειώνοντας το δείπνο λίγο νωρίτερα ή καθυστερώντας ελαφρώς το πρωινό, βοηθάτε την ορμόνη να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά, ενώ παράλληλα μειώνεται η επιθυμία για βραδινά σνακ.

Κινηθείτε – Ειδικά μετά το φαγητό

Η άσκηση δεν αφορά μόνο τις θερμίδες· είναι ένα από τα ισχυρότερα εργαλεία για τη μεταβολική υγεία. «Η μέτρια προς έντονη άσκηση είναι ένας από τους πιο αξιόπιστους τρόπους για την ενίσχυση των επιπέδων της GLP-1», λέει ο Jean-Marc. Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεστε εξαντλητικές προπονήσεις. Ακόμα και ένας γρήγορος περίπατος 20-30 λεπτών μετά το φαγητό μπορεί να μειώσει τις απότομες αυξήσεις του σακχάρου.

Η Rhian προσθέτει ότι η κίνηση επηρεάζει ταυτόχρονα πολλές ορμόνες της όρεξης:

• Η έντονη άσκηση (όπως η HIIT) αυξάνει σημαντικά την παραγωγή GLP-1.
• Η άσκηση καταστέλλει την γκρελίνη (την ορμόνη της πείνας).
• Αυξάνει το PYY (Πεπτίδιο YY), μια άλλη ορμόνη που συνδέεται με το αίσθημα πληρότητας.

Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο

Αν ο ύπνος σας είναι διαταραγμένος, το ίδιο συμβαίνει και με τις ορμόνες της όρεξης. Η έλλειψη ύπνου μπερδεύει τα σήματα πείνας και κορεσμού. Όταν είστε άυπνοι, το σώμα αναζητά γρήγορη ενέργεια –συνήθως μέσω ζάχαρης ή αμύλου– ενώ τα σήματα κορεσμού εξασθενούν.

Προσοχή: Μόλις μία νύχτα με λιγότερο από έξι ώρες ύπνο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα της GLP-1 και επηρεάζει τον έλεγχο του σακχάρου την επόμενη ημέρα.

Διαχειριστείτε το στρες

Το στρες δεν επηρεάζει μόνο τη διάθεσή σας, αλλά και τον μεταβολισμό σας. «Το χρόνιο στρες και η αυξημένη κορτιζόλη μπορούν να καταστείλουν την παραγωγή της GLP-1», σημειώνει ο Jean-Marc.

Με την πάροδο του χρόνου, αυτό καθιστά το σώμα λιγότερο ευαίσθητο στα σήματα κορεσμού. Η λύση βρίσκεται στην τακτική εξισορρόπηση του νευρικού συστήματος μέσα από:

• Καθημερινούς περιπάτους στη φύση.
• Γιόγκα και ασκήσεις αναπνοής.
• Στιγμές χαλάρωσης και αποκατάστασης.

Όταν το νευρικό σύστημα είναι ήρεμο, τα μεταβολικά σήματα του σώματος λειτουργούν πολύ πιο αποτελεσματικά.