Τα ξημερώματα της Κυριακής 29 Μαρτίου αλλάζει η ώρα και τα ρολόγια μας πηγαίνουν μία ώρα μπροστά, με αποτέλεσμα να χάσουμε μία ώρα ύπνου. Ακόμη και αυτή η μικρή αλλαγή μπορεί να επηρεάσει το σώμα και την καθημερινότητά μας. Ειδικοί μοιράζονται απλές συμβουλές για να προσαρμοστείτε πιο εύκολα στην αλλαγή της ώρας και να βελτιώσετε τον ύπνο σας.
Γιατί η έλλειψη ύπνου μας επηρεάζει τόσο πολύ
Ακόμη και η απώλεια μίας μόνο ώρας ύπνου μπορεί να έχει σημαντικές συνέπειες στην καθημερινότητά μας. Όπως επισημαίνει ο Michael Finkel σε άρθρο του για την επιστήμη του ύπνου το 2018, ο ύπνος είναι καθοριστικός για την ψυχική και σωματική μας υγεία.
Σύμφωνα με την έρευνα, η έλλειψη ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο για:
- Διαβήτη και καρδιακές παθήσεις.
- Άνοια και κατάθλιψη.
- Εγκεφαλικό επεισόδιο.
Είναι μάλιστα μια κατάσταση ιδιαίτερα επιβλαβής για τις γυναίκες.
Πώς θα βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας
Ειδικοί μοιράζονται ορισμένες επιστημονικά τεκμηριωμένες συμβουλές για να προσαρμοστείτε πιο εύκολα στην αλλαγή στην αλλαγή της ώρας και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.
- Εφαρμόστε σωστή υγιεινή ύπνου καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας
- Δώστε προσοχή στο βιολογικό σας ρολόι
- Δημιουργήστε μια ιεροτελεστία ύπνου
- Αποφύγετε το αλκοόλ πριν από τον ύπνο
- Προσοχή στη χρήση βοηθημάτων ύπνου
- Λιγότερο φως, περισσότερος ύπνος
- Αποκλείστε τους ενοχλητικούς θορύβους
Εφαρμόστε σωστή υγιεινή ύπνου καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας
Η προετοιμασία για έναν καλό νυχτερινό ύπνο ξεκινά πολύ νωρίτερα από ό,τι φαντάζεστε, σχεδόν από τη στιγμή που ξυπνάτε. Σύμφωνα με την Natalia Mesa το να ξυπνάτε και να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα.
Οι ειδικοί συνιστούν επίσης την αποφυγή των καφεϊνούχων ροφημάτων, καθώς ακόμη και ένας πρωινός καφές μπορεί να διαταράξει τον βαθύ ύπνο, ο οποίος είναι ιδιαίτερα αναζωογονητικός για τον οργανισμό. Αν αυτό σας φαίνεται αδιανόητο, προσπαθήστε τουλάχιστον να σταματήσετε την κατανάλωση καφεΐνης μετά το μεσημέρι.
Τέλος, υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι η άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθά στην καταπολέμηση της αϋπνίας. Αρκεί να μην γίνεται πολύ κοντά στην ώρα της κατάκλισης.
Δώστε προσοχή στο βιολογικό σας ρολόι
Πόσο ύπνο χρειάζεστε πραγματικά και ποια είναι η ιδανική ώρα για ύπνο; Συχνά στην επιστημονική αρθρογραφία είναι δύσκολο να δοθεί μια ενιαία απάντηση που να ικανοποιεί τους πάντες.
Η αλήθεια είναι ότι κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός. Οι κύκλοι του ύπνου μας καθορίζονται από τον ατομικό μας κιρκάδιο ρυθμό. Οι περισσότεροι από εμάς εντασσόμαστε σε έναν από τους δύο «χρονότυπους»:
- τους πρωινούς τύπους («κορυδαλλοί») και
- τους βραδινούς τύπους («κουκουβάγιες»).
Αντί να πιέζετε τον εαυτό σας, οι ειδικοί συμβουλεύουν να ακολουθείτε τις ιδιαίτερες ανάγκες του σώματός σας.
Αν παρ’ όλα αυτά χρειάζεται να αλλάξετε το πρόγραμμα του ύπνου σας, οι ειδικοί προτείνουν μια σταδιακή μετάβαση 15 λεπτών ανά ημέρα. «Το χειρότερο που μπορείτε να κάνετε είναι να αρχίσετε ξαφνικά να ξυπνάτε μία ώρα νωρίτερα», αναφέρει η Helen Burgess, καθηγήτρια ψυχιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Michigan.
Δημιουργήστε μια ιεροτελεστία ύπνου
Η ρουτίνα πριν από τον ύπνο δεν είναι μόνο για παιδιά. Οι ενήλικες επίσης «επωφελούνται από τη συνέπεια και το πρόγραμμα», εξηγεί ο παιδίατρος Ari Brown.
Είτε πρόκειται για το διάβασμα ενός βιβλίου είτε για μερικές ασκήσεις yoga, οι ερευνητές ύπνου τονίζουν ότι είναι κρίσιμο να δίνουμε στο σώμα μας τακτικά ερεθίσματα που στέλνουν σήμα στον εγκέφαλο ότι ήρθε η ώρα για ξεκούραση. Με τον καιρό, αυτά τα σήματα θα ενεργοποιούν μια αυτόματη απόκριση στον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης.
Αποφύγετε το αλκοόλ πριν από τον ύπνο
Μπορεί ένα «nightcap» (ένα ποτό πριν από τον ύπνο) να φαντάζει χαλαρωτικό, αλλά η επιστήμη έχει άλλη άποψη. Παρόλο που το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα, επηρεάζει αρνητικά τη συνολική ποιότητα του ύπνου σας.
Ο ύπνος είναι μια διαδικασία αποκατάστασης για κάθε όργανο του σώματος, όμως το αλκοόλ εμποδίζει αυτή την προσπάθεια. Σύμφωνα με έρευνες:
- Διαταράσσει τον κύκλο REM: Το στάδιο του ύπνου που είναι απαραίτητο για τη μνήμη και τη συναισθηματική επεξεργασία.
- Προκαλεί κατακερματισμό: Ο ύπνος γίνεται λιγότερο σταθερός και συχνά διακόπτεται από επισκέψεις στην τουαλέτα.
«Θα καταλήξετε με έναν χειρότερο ύπνο συνολικά, παρόλο που ίσως κοιμηθείτε λίγο πιο γρήγορα», αναφέρει ο Ian Colrain, ειδικός στην αϋπνία και τη διασύνδεσή της με την κατανάλωση αλκοόλ.
Προσοχή στη χρήση βοηθημάτων ύπνου
Αν το αλκοόλ δεν είναι η λύση, τι συμβαίνει με τα συμπληρώματα ύπνου; Εδώ η κατάσταση είναι περίπλοκη, καθώς οι ειδικοί επισημαίνουν ότι δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία για την αποτελεσματικότητα των περισσότερων σκευασμάτων.
Φυσικά βοηθήματα ύπνου και μαγνήσιο
Έρευνες δείχνουν ότι δημοφιλή βοηθήματα όπως το χαμομήλι, ο χυμός από βύσσινο και η βαλεριάνα επιφέρουν ελάχιστες έως καθόλου αλλαγές στην ποιότητα του ύπνου. Παρομοίως, τα οφέλη του μαγνησίου παραμένουν σε μεγάλο βαθμό ανεπιβεβαίωτα από την επιστημονική κοινότητα.
Τι ισχύει για τη μελατονίνη
Η μελατονίνη μπορεί να βοηθήσει σε συγκεκριμένες περιπτώσεις, όπως:
- Εργαζόμενους σε βάρδιες.
- Αντιμετώπιση του jet lag.
Ωστόσο, συστήνεται μόνο για βραχυπρόθεσμη χρήση. Οι ειδικοί προειδοποιούν τους γονείς να μην τη χορηγούν σε παιδιά, καθώς μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες (πονοκέφαλο, θολή όραση) και να εμποδίσει την υιοθέτηση σωστών συνηθειών ύπνου.
Φάρμακα και παρενέργειες
Τέλος, τα μη συνταγογραφούμενα υπνωτικά χάπια μπορεί να προκαλέσουν έντονη υπνηλία την επόμενη ημέρα, ενώ συγκεκριμένες κατηγορίες φαρμάκων (όπως η ζολπιδέμη) ενέχουν τον κίνδυνο εθισμού εάν χρησιμοποιούνται τακτικά.
Λιγότερο φως, περισσότερος ύπνος
Υπάρχει σοβαρός λόγος που οι ειδικοί συμβουλεύουν να αφήνετε το κινητό σας πριν από τον ύπνο: η έκθεση στο φως είναι ο παράγοντας που συγχρονίζει τον κιρκάδιο ρυθμό σας. Το έντονο φως το πρωί δίνει σήμα στο σώμα να ξυπνήσει, καταστέλλοντας την παραγωγή μελατονίνης, ενώ το σκοτάδι το βράδυ ωθεί τον εγκέφαλο να απελευθερώσει αυτή την πολύτιμη ορμόνη που βοηθά στον ύπνο.
Ωστόσο, δεν είναι όλοι οι τύποι φωτός ίδιοι. Το μπλε φως και η υψηλή φωτεινότητα είναι οι κύριοι ένοχοι για την αϋπνία. Τα tablets, που εκπέμπουν το πιο έντονο μπλε φως από όλες τις οθόνες που εξετάσαμε, προκαλούν τις πιο έντονες διαταραχές στον κύκλο του ύπνου σας.
Όταν έρθει η ώρα να σβήσετε οριστικά τα φώτα, μια μάσκα ύπνου είναι η ιδανική λύση για να αποκλείσετε το φως του περιβάλλοντος από τον δρόμο.
Αποκλείστε τους ενοχλητικούς θορύβους
Από εξελικτική σκοπιά, η ευαισθησία μας στους ήχους κατά τη διάρκεια της νύχτας αποτέλεσε μηχανισμό επιβίωσης για τους προγόνους μας. Η ικανότητα να αντιλαμβανόμαστε ακόμα και τον παραμικρό θόρυβο λειτουργεί ως ένα «σύστημα συναγερμού», που επιτρέπει στον οργανισμό να εντοπίζει πιθανούς κινδύνους ενώ κοιμόμαστε.
Στη σύγχρονη καθημερινότητα, όμως, αυτή η εγρήγορση συχνά γυρίζει μπούμερανγκ. Ακόμα και ήχοι γύρω στα 30 dB —ελαφρώς πιο δυνατοί από έναν ψίθυρο— μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο και να προκαλέσουν ανησυχία. Όταν η ένταση ανεβαίνει στα 40 έως 55 dB, όπως συμβαίνει με το συνεχές βουητό οικιακών συσκευών, οι επιπτώσεις μπορεί να είναι πιο σοβαρές. Η μακροχρόνια έκθεση σε θόρυβο έχει συνδεθεί με αυξημένο στρες, καρδιαγγειακά προβλήματα και χρόνια έλλειψη ύπνου.
Ευτυχώς, υπάρχουν πρακτικοί τρόποι για να περιορίσετε αυτούς τους ενοχλητικούς ήχους. Ο λευκός θόρυβος μπορεί να λειτουργήσει εξισορροπητικά, καλύπτοντας τις απότομες ηχητικές μεταβολές, ενώ η προσθήκη υφασμάτινων ή άλλων μαλακών επιφανειών στους τοίχους συμβάλλει στη βελτίωση της ηχομόνωσης και στη δημιουργία ενός πιο ήσυχου περιβάλλοντος για ύπνο.
