Τι συμβαίνει στον εγκέφαλό μας όταν δεν του επιτρέπουμε να ολοκληρώσει τον κύκλο του ύπνου του; Μια έρευνα αναλύει τις καθημερινές συμπεριφορές που οδηγούν στη δραματική μείωση του ύπνου REM. Με τους ειδικούς να περιγράφουν το συγκεκριμένο στάδιο ως το “κουμπί επανεκκίνησης” του οργανισμού, η μελέτη αποκαλύπτει πώς ορισμένοι παράγοντες δημιουργούν μια γενιά ανθρώπων με μειωμένη πνευματική απόδοση και προβλήματα μνήμης.

Τι είναι ο ύπνος REM και γιατί είναι απαραίτητος

Ο ύπνος REM (Rapid Eye Movement – Ταχεία Κίνηση των Ματιών) είναι η τέταρτη φάση του ύπνου, κατά την οποία ο εγκέφαλος επιτελεί το πιο σημαντικό του έργο. «Στη φάση REM βλέπουμε ζωντανά όνειρα, αλλά ο ρόλος της είναι πολύ πιο σημαντικός», εξηγεί η Lisa Artis, αναπληρώτρια διευθύνουσα σύμβουλος του οργανισμού The Sleep Charity.

«Είναι η στιγμή που ο εγκέφαλος επεξεργάζεται συναισθήματα, εδραιώνει αναμνήσεις και καθαρίζει τα πνευματικά “απόβλητα” της ημέρας. Σκεφτείτε το REM ως το κουμπί overnight reset του εγκεφάλου σας».

4 παράγοντες που καταστρέφουν τον ύπνο σας

Μια μελέτη σε 2.000 ενήλικες στο Ηνωμένο Βασίλειο αποκάλυψε τις καθημερινές συμπεριφορές που συνδέονται συχνότερα με τη μείωση του ύπνου REM – ενός από τα πιο αναζωογονητικά στάδια της νυχτερινής ανάπαυσης. Από τις φωτεινές οθόνες μέχρι τα ποτήρια κρασιού και τα ηλεκτρονικά τσιγάρα, ο σύγχρονος τρόπος ζωής περιλαμβάνει στοιχεία που διαταράσσουν τον ύπνο REM. Τα στοιχεία δείχνουν ότι το εντυπωσιακό 86% των ενηλίκων υπονομεύει την ποιότητα του ύπνου του λόγω αυτών των παραγόντων.

Κατά μέσο όρο, οι ενήλικες έχουν κάποιες συνήθειες που, σύμφωνα με τους ειδικούς, “σαμποτάρουν” τη φάση του ύπνου που είναι καθοριστική για τη μνήμη, την επεξεργασία των συναισθημάτων, την πνευματική απόδοση και την ανάπτυξη του εγκεφάλου. Η μελέτη, η οποία ανατέθηκε από την εταιρεία τεχνολογίας ύπνου Simba, ανέλυσε τις συμπεριφορές που σχετίζονται με τη μείωση του ύπνου REM.

Η έρευνα εντόπισε τέσσερις βασικούς παράγοντες που εμποδίζουν τον εγκέφαλο να φτάσει στο βαθύ στάδιο REM:

• Scrolling στο κινητό: Πάνω από τους μισούς ερωτηθέντες (52,5%) παραδέχθηκαν ότι χρησιμοποιούν το κινητό στο κρεβάτι.
• Καφεΐνη μετά τις 3 μ.μ.: Το 51,6% καταναλώνει καφέ ή ενεργειακά ποτά αργά το απόγευμα, αγνοώντας ότι η καφεΐνη παραμένει ενεργή στον οργανισμό για πολλές ώρες.
• Εργασιακό άγχος: Το 36,7% των συμμετεχόντων μένει ξύπνιο σκεπτόμενο την πίεση της δουλειάς.
• Οικονομικές ανησυχίες: Το 36,9% δυσκολεύεται να κοιμηθεί λόγω οικονομικών προβλημάτων.

Παρά τις οδηγίες του συστήματος υγείας (NHS) για τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου, ο μέσος άνθρωπος κοιμάται μόλις 6 ώρες και 4 λεπτά τη νύχτα. Οι γυναίκες μάλιστα φαίνεται να στερούνται περίπου 11 λεπτά ύπνου περισσότερο από τους άνδρες καθημερινά.

Όταν κόβουμε ώρες από τον ύπνο μας, θυσιάζουμε ένα κρίσιμο στάδιο της ξεκούρασής μας, με αποτέλεσμα να ξυπνάμε με «θολωμένο» μυαλό και συναισθηματική εξάντληση.

Ακόμα και όσοι κοιμούνται οκτώ ώρες μπορεί να χάνουν τα οφέλη του ύπνου REM αν τα βράδια τους είναι γεμάτα ένταση, οθόνες και καφεΐνη. Η Lisa Artis προειδοποιεί: «Δεν έχει σημασία μόνο η διάρκεια· σημασία έχει να επιτρέψουμε στον εγκέφαλο να βγει από τη λειτουργία “επιφυλακής”».

Συμβουλές για να προστατεύσετε τον ύπνο REM

Ο ύπνος REM (Rapid Eye Movement) είναι ζωτικής σημασίας για τη μνήμη, τη μάθηση και την ψυχική μας ισορροπία. Μάθετε πώς μπορείτε να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας με 5 απλά βήματα:

• Απομακρύνετε τις οθόνες 30 λεπτά πριν από τον ύπνο
• Διακόψτε την καφεΐνη μετά τις 15:00
• Διατηρήστε τη θερμοκρασία του δωματίου στους 16–18°C
• Αποφύγετε το αλκοόλ 2 ώρες πριν από την κατάκλιση
• Μειώστε τις ενοχλήσεις από την κίνηση του συντρόφου

Απομακρύνετε τις οθόνες 30 λεπτά πριν τον ύπνο

Η έκθεση στο μπλε φως το βράδυ μπορεί να καθυστερήσει την παραγωγή της μελατονίνης, της ορμόνης που σηματοδοτεί στο σώμα ότι ήρθε η ώρα για ύπνο. Αυτό απορρυθμίζει το βιολογικό σας ρολόι και δυσκολεύει τη μετάβαση στα βαθύτερα στάδια του ύπνου.

Διακόψτε την καφεΐνη μετά τις 15:00

Η καφεΐνη εμποδίζει το σώμα να χαλαρώσει και μειώνει το βάθος του ύπνου. Όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες ή αργά μέσα στην ημέρα, επηρεάζει άμεσα τον ύπνο REM — το στάδιο που είναι υπεύθυνο για το αν θα ξυπνήσετε νιώθοντας ξεκούραστοι και αναζωογονημένοι.

Διατηρήστε τη θερμοκρασία του δωματίου στους 16–18°C

Η θερμοκρασία του σώματος πέφτει φυσιολογικά κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ένα δροσερό περιβάλλον στο υπνοδωμάτιο υποστηρίζει αυτή τη διαδικασία θερμορρύθμισης, εξασφαλίζοντας έναν πιο σταθερό και αδιάκοπο ύπνο.

Αποφύγετε το αλκοόλ 2 ώρες πριν τον ύπνο

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αλκοόλ πριν τον ύπνο μειώνει τη συνολική διάρκεια του ύπνου REM και διαταράσσει τη φυσιολογική διαδοχή των σταδίων του ύπνου, οδηγώντας σε κακή ποιότητα ανάπαυσης.

Μειώστε τις ενοχλήσεις από τις κινήσεις του/της συντρόφου

Ο ύπνος REM βασίζεται σε μεγάλους, συνεχόμενους κύκλους. Ακόμα και οι μικρές κινήσεις του συντρόφου σας —όπως όταν αλλάζει πλευρό ή σηκώνεται από το κρεβάτι— μπορούν να προκαλέσουν μικρο-αφυπνίσεις. Αυτές διακόπτουν τους κύκλους του ύπνου πριν ολοκληρωθούν, στερώντας σας τα οφέλη τους.