Η μελατονίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα για τον ύπνο, όμως η συστηματική χρήση της εγείρει ερωτήματα σχετικά με την ασφάλεια και τις πιθανές παρενέργειες. Νέα επιστημονικά δεδομένα και απόψεις ειδικών εξετάζουν αν η καθημερινή λήψη μελατονίνης είναι ακίνδυνη, πότε είναι πραγματικά χρήσιμη και γιατί η σωστή υγιεινή ύπνου παραμένει καθοριστική για ποιοτική ξεκούραση.

Τι είναι η μελατονίνη και πότε γίνεται λήψη συμπληρωμάτων

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγει ο εγκέφαλος ως απόκριση στο σκοτάδι, σύμφωνα με το National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Η μελατονίνη βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού, δηλαδή του εσωτερικού μας ρολογιού και διευκολύνει την έλευση του ύπνου.

«Η ορμόνη αυτή ρυθμίζει τον χρονισμό του ύπνου», εξηγεί ο Christopher Winter, MD, νευρολόγος ύπνου και συγγραφέας του βιβλίου «The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It». «Δεν είναι όμως κατασταλτικό. Δεν έχει σκοπό να “ρίξει” κάποιον για ύπνο».

Παρότι η μελατονίνη παράγεται φυσικά από το σώμα, κυκλοφορούν και διατροφικά συμπληρώματα μελατονίνης που μιμούνται τη δράση της.

Με την ηλικία, τα επίπεδα μελατονίνης μειώνονται φυσιολογικά, ενώ μπορούν επίσης να επηρεαστούν από ορισμένες παθήσεις όπως:

• ο καρκίνος
• κάποιες διαταραχές διάθεσης
• ο διαβήτης τύπου 2

Όσοι αντιμετωπίζουν δυσκολίες στον ύπνο συχνά καταφεύγουν σε συμπληρώματα μελατονίνης, καθώς είναι εύκολα προσβάσιμα χωρίς συνταγή.

Η αυξανόμενη χρήση των συμπληρωμάτων μελατονίνης

Η χρήση μελατονίνης αυξάνεται ραγδαία παγκοσμίως. Σύμφωνα με στοιχεία του Πανεπιστημίου της Αριζόνα, οι καταναλωτές στις ΗΠΑ δαπάνησαν 2,2 δισεκατομμύρια δολάρια για συμπληρώματα μελατονίνης το 2022 — μια αύξηση 142% σε σχέση με το 2020.

Επιπλέον, μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό JAMA έδειξε ότι η χρήση μελατονίνης αυξήθηκε από 0,4% των συμμετεχόντων την περίοδο 1999–2000 σε 2,1% την περίοδο 2017–2018.

Πώς λειτουργούν τα συμπληρώματα μελατονίνης στον οργανισμό;

«Η εξωγενής μελατονίνη —δηλαδή αυτή που λαμβάνει κανείς ως συμπλήρωμα— είναι ακριβώς ίδια με τη μελατονίνη που παράγει το σώμα», αναφέρει η Jamie K. Alan, PhD, αναπληρώτρια καθηγήτρια φαρμακολογίας και τοξικολογίας στο Michigan State University. «Λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο προάγοντας τον ύπνο».

Ωστόσο, παρότι θεωρητικά η συμπληρωματική μελατονίνη θα έπρεπε να δρα όπως η φυσική, στην πράξη τα πράγματα είναι πιο περίπλοκα. «Όταν αγοράζετε μελατονίνη, κανείς δεν ξέρει πραγματικά τι ακριβώς περιέχει», επισημαίνει ο Dr. Winter. «Έρευνες έχουν δείξει ότι ορισμένα προϊόντα δεν περιέχουν καθόλου μελατονίνη, ενώ άλλα έχουν δύο ή τρεις φορές περισσότερη ποσότητα από αυτήν που αναγράφεται στην ετικέτα».

Είναι αποτελεσματική η μελατονίνη για την αϋπνία;

Πολλοί χρησιμοποιούν συμπληρώματα μελατονίνης για να κοιμηθούν πιο εύκολα, όμως τα επιστημονικά δεδομένα δεν επιβεβαιώνουν την αποτελεσματικότητά τους στη χρόνια αϋπνία.

Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες οδηγίες της American Academy of Sleep Medicine (AASM), δεν υπάρχουν επαρκή και στοιχεία σχετικά με την αποτελεσματικότητα ή την ασφάλεια της μελατονίνης, ώστε να συστήνεται για τη χρόνια αϋπνία.

Πιθανοί κίνδυνοι από τη συστηματική χρήση

«Ο καλύτερος τρόπος να ξεκινήσει ο ύπνος είναι χωρίς συμπληρώματα, συμπεριλαμβανομένης της μελατονίνης», τονίζει ο Noah Siegel, MD, διευθυντής της Μονάδας Ιατρικής και Χειρουργικής Ύπνου στο Mass Eye and Ear.

«Με την πάροδο του χρόνου, υπάρχει κίνδυνος ψυχολογικής εξάρτησης. Οι άνθρωποι πείθουν τον εαυτό τους ότι δεν μπορούν να κοιμηθούν αν δεν πάρουν τη μελατονίνη τους», εξηγεί ο ειδικός.

Πώς να χρησιμοποιείτε σωστά τα συμπληρώματα μελατονίνης

Τα συμπληρώματα μελατονίνης έχουν πράγματι συγκεκριμένη και τεκμηριωμένη χρήση. Η American Academy of Sleep Medicine (AASM) συνιστά τη μελατονίνη κυρίως για διαταραχές χρονισμού του ύπνου, όπως το jet lag και η διαταραχή ύπνου λόγω βάρδιας (shift work disorder).

«Οι γιατροί ύπνου τη χρησιμοποιούν για να βοηθήσουν κάποιον να προσαρμόσει την ώρα που κοιμάται», εξηγεί ο Dr. Christopher Winter. Ωστόσο, ο σωστός χρόνος λήψης δεν είναι πάντα προφανής και συχνά απαιτεί δοκιμή και προσαρμογή, καθώς η φυσική παραγωγή μελατονίνης αυξάνεται με τη δύση του ηλίου — αρκετές ώρες πριν κοιμηθούμε.

Για άτομα που εργάζονται σε βραδινές βάρδιες, συνιστάται η συμβουλή γιατρού για την κατάλληλη χρονική δοσολογία.

Ποια είναι η σωστή δοσολογία;

Όσον αφορά τη δόση, ο Dr. Noah Siegel αναφέρει ότι 1–2 mg μελατονίνης, περίπου 30 λεπτά πριν τον ύπνο, είναι συνήθως επαρκή.

Παρενέργειες της μελατονίνης

Σύμφωνα με το National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), η μελατονίνη μπορεί να προκαλέσει ήπιες παρενέργειες, όπως:

• Πονοκέφαλο
• Ζάλη
• Ναυτία
• Υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας

Είναι ασφαλής η καθημερινή λήψη μελατονίνης;

Νεότερα ερευνητικά δεδομένα που παρουσιάστηκαν από την American Heart Association εγείρουν ανησυχίες για τη μακροχρόνια χρήση μελατονίνης.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ενήλικες με αϋπνία που λάμβαναν μελατονίνη για τουλάχιστον ένα έτος είχαν:

• 90% αυξημένο κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας
• Μεγαλύτερη πιθανότητα νοσηλείας λόγω καρδιακής ανεπάρκειας
• Σχεδόν διπλάσιο κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία σε σύγκριση με όσους δεν έπαιρναν μελατονίνη

Σημαντικές επισημάνσεις

Η μελέτη αυτή παρουσιάστηκε σε επιστημονικό συνέδριο και δεν έχει ακόμη αξιολογηθεί από ομότιμους (peer-reviewed), επομένως τα ευρήματα θεωρούνται προκαταρκτικά. Επιπλέον, βασίστηκε μόνο σε δεδομένα συνταγογραφούμενων φαρμάκων, γεγονός που σημαίνει ότι όσοι λαμβάνουν μελατονίνη ως συμπλήρωμα χωρίς συνταγή δεν καταγράφηκαν.

Όπως εξηγεί ο επεμβατικός καρδιολόγος Dr. Bradley Serwer: «Η μελέτη δεν αποδεικνύει αιτιότητα, παρά μόνο συσχέτιση». Συμπληρώνει ότι η μακροχρόνια λήψη εξωγενούς μελατονίνης μπορεί να μειώσει τη φυσική παραγωγή της από τον οργανισμό και ενδεχομένως να υπερδιεγείρει υποδοχείς στην καρδιά, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας.

Τι δείχνουν νεότερες επιστημονικές μελέτες

Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο JAMA επισημαίνει ότι η μακροχρόνια χρήση μελατονίνης ενδέχεται να εγείρει ζητήματα ασφάλειας, ειδικά αν ληφθεί υπόψη ότι:

• Η πραγματική περιεκτικότητα μελατονίνης σε συμπληρώματα μπορεί να είναι έως και 478% μεγαλύτερη από αυτήν που αναγράφεται στην ετικέτα
• Τα επιστημονικά δεδομένα που στηρίζουν τη χρήση της για διαταραχές ύπνου παραμένουν περιορισμένα

Είναι ασφαλής η περιστασιακή χρήση μελατονίνης;

Γενικά, η βραχυπρόθεσμη και περιστασιακή χρήση μελατονίνης θεωρείται ασφαλής, σύμφωνα με το National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH).

«Η μελατονίνη θεωρείται εξαιρετικά ασφαλής», αναφέρει ο Christopher Winter, προσθέτοντας ότι «υπάρχουν λίγες παρενέργειες και ουσιαστικά δεν μπορεί κανείς να βλάψει τον εαυτό του με αυτή». Όπως εξηγεί, αυτός είναι και ένας από τους βασικούς λόγους που τα συμπληρώματα μελατονίνης έχουν γίνει τόσο δημοφιλή.

Ωστόσο, το NCCIH επισημαίνει ότι υπάρχουν περιορισμένα επιστημονικά δεδομένα σχετικά με την ασφάλεια της μελατονίνης σε εγκύους και θηλάζουσες γυναίκες. Για τον λόγο αυτό, συνιστάται η αποφυγή της σε αυτές τις ομάδες.

Τι πρέπει να προσέχετε με τα συμπληρώματα μελατονίνης

Έρευνες έχουν δείξει ότι έως και 26% των συμπληρωμάτων μελατονίνης περιέχουν σεροτονίνη, μια ουσία που δεν αναγράφεται πάντα στην ετικέτα. Αυτό σημαίνει ότι ο καταναλωτής δεν γνωρίζει πάντα τι ακριβώς λαμβάνει, γεγονός που εγείρει ερωτήματα ποιότητας και ασφάλειας.

Αν αντιμετωπίζετε δυσκολία στον ύπνο και σκέφτεστε να χρησιμοποιήσετε μελατονίνη, ο Dr. Winter συνιστά να συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας. «Εκτός από περιστασιακή βοήθεια στο jet lag ή την εργασία σε βάρδιες, δεν θεωρώ ότι είναι πραγματικά χρήσιμη», τονίζει.

Τι λένε οι ειδικοί: Δώστε προτεραιότητα στην υγιεινή του ύπνου

Στο ίδιο μήκος κύματος κινείται και ο Noah Siegel, ο οποίος υπογραμμίζει ότι η καλή υγιεινή ύπνου πρέπει να αποτελεί το πρώτο βήμα – όχι τα συμπληρώματα.

Αυτό περιλαμβάνει:

• Σταθερό ωράριο ύπνου και αφύπνισης
• Περιορισμό διεγερτικών δραστηριοτήτων πριν τον ύπνο
• Αποφυγή καφεΐνης, αλκοόλ και έντονου φωτισμού το βράδυ
• Αποφυγή έντονης άσκησης και βαριών γευμάτων τις βραδινές ώρες

«Αν κάποιος θέλει πραγματικά να λύσει το πρόβλημα του ύπνου του, η μελατονίνη δεν είναι η λύση», καταλήγει ο Dr. Winter. «Χρειάζεται μια σταθερή και μακροπρόθεσμη προσέγγιση, όχι η εξάρτηση από ένα χάπι για το υπόλοιπο της ζωής του».