Η τεχνολογία που υποτίθεται ότι μας βοηθά να κοιμόμαστε καλύτερα, μπορεί τελικά να μας στερεί τον ύπνο. Από δαχτυλίδια παρακολούθησης ύπνου μέχρι εφαρμογές κινητών και έξυπνα στρώματα, οι συσκευές που υπόσχονται να βελτιώσουν τον ύπνο μας είναι παντού. Όμως, αυτή η τεχνολογική εμμονή με τον “τέλειο ύπνο” έχει οδηγήσει σε ένα νέο φαινόμενο: την ορθοϋπνία (orthosomnia).

Τι είναι η ορθοϋπνία

Ο όρος orthosomnia προέρχεται από την ελληνική λέξη «ορθός» (σωστός) και περιγράφει ένα παράδοξο φαινόμενο: ότι το υπερβολικό άγχος για την ποιότητα του ύπνου μας οδηγεί τελικά σε… αϋπνία. Όπως εξηγούν οι ειδικοί, είναι παρόμοιο φαινόμενο με την orthorexia — την παθολογική εμμονή με την “υγιεινή διατροφή”. Και στις δύο περιπτώσεις, η επιθυμία για «τελειότητα» οδηγεί σε ανθυγιεινή ψυχολογική πίεση.

Ο νευρολόγος και ειδικός ύπνου Dr. Chris Winter, παρουσιαστής του podcast “The Sleep Unplugged”, τονίζει: «Βομβαρδιζόμαστε από πληροφορίες που παρουσιάζουν τον ύπνο σαν κάτι εύθραυστο. Άρθρα που υπερδραματοποιούν τις φυσιολογικές διακυμάνσεις του ύπνου κάνουν τους ανθρώπους να ανησυχούν υπερβολικά».

Αντί οι πληροφορίες αυτές να βοηθήσουν όσους πραγματικά στερούνται τον ύπνο, τροφοδοτούν το άγχος των ατόμων που ήδη δυσκολεύονται να χαλαρώσουν.

Όταν η «τελειότητα» γίνεται εχθρός του ύπνου

Σύμφωνα με τον ειδικό ύπνου Martin Seeley, η ορθοϋπνία σχετίζεται με τελειομανία και ανάγκη για έλεγχο. «Άτομα με ορθοϋπνία μπορεί να κάνουν τα πάντα για να τελειοποιήσουν τη ρουτίνα τους ― αυστηρό ωράριο ύπνου, συμπληρώματα, αποφυγή μπλε φωτός κ.ά.».

Όμως, αυτή η πίεση για “τέλειο ύπνο” δημιουργεί άγχος επίδοσης — το οποίο τελικά καταστρέφει τον ίδιο τον ύπνο.
Ο Dr. Winter εξηγεί ότι στην ουσία η ορθοϋπνία είναι μια μορφή άγχους επίδοσης που υπάρχει εδώ και δεκαετίες, απλώς η σύγχρονη τεχνολογία την έχει ενισχύσει.

Πώς η τεχνολογία τροφοδοτεί την ορθοϋπνία

Με τις συσκευές παρακολούθησης ύπνου να μας “βαθμολογούν” κάθε πρωί, η σχέση μας με τον ύπνο έχει γίνει πιο αγχωτική και μετρήσιμη. Ο ειδικός ύπνου Dr. Raj Dasgupta σημειώνει: «Η ορθοϋπνία είναι σχετικά νέο φαινόμενο. Η άνοδος των wearables και των εφαρμογών ύπνου έχει κάνει τους ανθρώπους υπερ-ευαίσθητους στις συνήθειες ύπνου τους. Όταν βασίζεσαι στους αριθμούς περισσότερο απ’ ό,τι στο πώς νιώθεις πραγματικά, αρχίζουν τα προβλήματα».

Πώς θα καταλάβετε εάν πάσχετε από «ορθοϋπνία» – Τα σημάδια που δεν πρέπει να αγνοήσετε

Η ορθοϋπνία (orthosomnia) είναι μια σύγχρονη μορφή αϋπνίας που προκαλείται από την υπερβολική ανησυχία για τον ύπνο, ειδικά όταν αυτή σχετίζεται με τεχνολογίες παρακολούθησης ύπνου όπως έξυπνα ρολόγια, εφαρμογές ή δαχτυλίδια. Οι ειδικοί προειδοποιούν ότι το συνεχές «κυνηγητό» για τέλειους δείκτες ύπνου μπορεί τελικά να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.

Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα της ορθοϋπνίας

Σύμφωνα με τον Dr. William J. Healy, επίκουρο καθηγητή Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Georgia: «Τα συμπτώματα της ορθοϋπνίας περιλαμβάνουν:

• υπερβολική ανησυχία για τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου,
• άγχος που προκαλείται από τα δεδομένα των συσκευών ύπνου,
• υπερβολικό χρόνο αφιερωμένο στη βελτίωση των “δεικτών” και
• δυσκολία να αποκοιμηθεί ή να παραμείνει κανείς σε κατάσταση ύπνου».

Ουσιαστικά, όσο περισσότερο προσπαθείτε να κοιμηθείτε “σωστά”, τόσο πιο δύσκολο γίνεται να κοιμηθείτε φυσιολογικά.

Πότε πρέπει να υποψιαστείτε ότι υπάρχει πρόβλημα

Ο ειδικός ύπνου Dr. Raj Dasgupta επισημαίνει ότι υπάρχουν μερικές “κόκκινες σημαίες”:

• Ελέγχετε συνεχώς την εφαρμογή ύπνου σας.
• Νιώθετε απογοητευμένοι ή αγχωμένοι για τον ύπνο σας.
• Ξυπνάτε κουρασμένοι, παρόλο που περάσατε αρκετές ώρες στο κρεβάτι.
• Δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε επειδή σκέφτεστε συνεχώς “αν κοιμάστε σωστά”.

Αυτός ο φαύλος κύκλος άγχους και αυτοπαρακολούθησης μπορεί να οδηγήσει σε πραγματική αϋπνία και μειωμένη ενέργεια μέσα στην ημέρα.

Γιατί δεν πρέπει να εμπιστεύεστε τυφλά τους sleep trackers

Η Dr. Indira Gurubhagavatula, καθηγήτρια Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Pennsylvania, εξηγεί: «Οι συσκευές ύπνου δεν μετρούν πραγματικά τον ύπνο ή τα στάδιά του. Χρησιμοποιούν έμμεσα δεδομένα, όπως καρδιακούς παλμούς, κίνηση ή στάση σώματος, για να εκτιμήσουν αν κάποιος κοιμάται. Αυτές οι εκτιμήσεις μπορεί να είναι ανακριβείς».

Οι αλγόριθμοι των περισσότερων εφαρμογών είναι ιδιόκτητοι και μη διαφανείς, κάτι που σημαίνει ότι οι χρήστες δεν γνωρίζουν πώς προκύπτουν τα αποτελέσματα. Η πραγματική ανάλυση ύπνου, όπως υπογραμμίζει η ειδικός, γίνεται σε εργαστήριο ύπνου, με ηλεκτρόδια που μετρούν την εγκεφαλική δραστηριότητα και την κίνηση των ματιών (REM).

Όταν οι αριθμοί δημιουργούν περισσότερο άγχος

Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι τα δεδομένα των wearables είναι απολύτως ακριβή. Αυτό, όμως, μπορεί να οδηγήσει σε άγχος, απογοήτευση και ψευδή αυτοδιάγνωση. Η ερευνήτρια Katie McCullar από το Νοσοκομείο Massachusetts General αναφέρει: «Κάποιοι άνθρωποι εξαρτώνται τόσο από τα δεδομένα των συσκευών τους, που αρνούνται να πιστέψουν ότι μπορεί να είναι λανθασμένα, ακόμη κι όταν τα εργαστηριακά αποτελέσματα δείχνουν το αντίθετο».

Αυτό το φαινόμενο μπορεί να ενισχύσει το άγχος ύπνου και να οδηγήσει σε περιορισμό της κοινωνικής ζωής ή αλλαγές στη ρουτίνα (όπως ακύρωση δραστηριοτήτων) για χάρη ενός “καλύτερου σκορ ύπνου”.

Πώς επιδεινώνεται ο κύκλος της αϋπνίας

Η Dr. Gurubhagavatula επισημαίνει ότι μερικοί άνθρωποι μένουν ξύπνιοι στο κρεβάτι επί ώρες, ελπίζοντας να βελτιώσουν τον δείκτη ύπνου τους. «Οι συσκευές συχνά δεν μπορούν να διακρίνουν αν κάποιος κοιμάται ή απλώς ξαπλώνει ακίνητος, οπότε μπορεί να δίνουν ψευδώς καλύτερο σκορ. Έτσι, ο χρήστης συνεχίζει να ξαπλώνει άγρυπνος, κάτι που επιδεινώνει την αϋπνία».

Με άλλα λόγια, η υπερβολική εμπιστοσύνη στην τεχνολογία ύπνου μπορεί να οδηγήσει στο ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα: χειρότερη ποιότητα ύπνου και αυξημένο στρες.

Πώς αντιμετωπίζεται η oρθοϋπνία

Η θεραπεία της ορθοϋπνίας (orthosomnia) επικεντρώνεται κυρίως στη μείωση της εξάρτησης από την παρακολούθηση ύπνου και στην αλλαγή του τρόπου σκέψης γύρω από τον ύπνο.

Ο Dr. William J. Healy από το Πανεπιστήμιο της Georgia εξηγεί: «Η θεραπεία μπορεί να περιλαμβάνει τη διακοπή ή τον περιορισμό της χρήσης εφαρμογών παρακολούθησης ύπνου και της ενασχόλησης με τους δείκτες βελτίωσης, τουλάχιστον για κάποιο διάστημα, ώστε να δούμε αν τα συμπτώματα μειώνονται».

Κάντε ένα “διάλειμμα” από τα δεδομένα

Αν έχετε συνηθίσει να παρακολουθείτε συνεχώς τα δεδομένα ύπνου σας, δοκιμάστε να κάνετε ένα πείραμα αντίστροφης κατεύθυνσης. Aφήστε για λίγο την τεχνολογία στην άκρη.

Ο ειδικός ύπνου Dr. Raj Dasgupta συμβουλεύει: «Προτείνω να κάνετε ένα βήμα πίσω. Δεν χρειάζεται να διαγράψετε την εφαρμογή σας, αλλά ίσως να μην την ελέγχετε κάθε πρωί. Επικεντρωθείτε περισσότερο στο πώς νιώθετε ξεκούραστοι, όχι στους αριθμούς στην οθόνη σας».

Αν δυσκολεύεστε να απομακρυνθείτε από τα sleep trackers, μπορεί να είναι χρήσιμο να απευθυνθείτε σε ειδικό ψυχικής υγείας, ειδικά αν το άγχος γύρω από τον ύπνο είναι έντονο.

Η πιο αποτελεσματική θεραπεία: CBT-I

Η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I) είναι, σύμφωνα με τους ειδικούς, η πιο αποτελεσματική προσέγγιση για την ορθοϋπνία. «Η CBT-I βοηθά τους ανθρώπους να επαναπροσδιορίσουν τις σκέψεις τους γύρω από τον ύπνο», τονίζει ο Dr. Dasgupta.

Αυτό το είδος θεραπείας εστιάζει στο να μειώσει το άγχος και να διαμορφώσει πιο υγιείς συνήθειες ύπνου, ώστε ο εγκέφαλος να σταματήσει να “προσπαθεί υπερβολικά” να κοιμηθεί.

Καλλιεργήστε καλή υγιεινή ύπνου (χωρίς εμμονές)

Η Dr. Indira Gurubhagavatula από το Πανεπιστήμιο της Pennsylvania προτείνει μια ισορροπημένη προσέγγιση: «Ενθαρρύνω τους ασθενείς να διατηρούν καλές συνήθειες ύπνου τις περισσότερες ημέρες: σταθερό ωράριο ύπνου, περιορισμό καφεΐνης και αλκοόλ, υγιεινή διατροφή, τακτική άσκηση, έκθεση στο φυσικό φως και ήρεμο περιβάλλον ύπνου. Όμως δεν χρειάζεται να είναι κανείς τέλειος κάθε μέρα».

Η ισορροπία, όχι η τελειότητα, είναι ο τελικός στόχος. Η υπερβολική προσπάθεια για “τέλειο ύπνο” συχνά φέρνει το αντίθετο αποτέλεσμα — περισσότερο στρες και λιγότερη ξεκούραση.