Αν ξυπνάτε μέσα στη νύχτα και το στομάχι σας γουργουρίζει, δεν είστε μόνοι. Η νυχτερινή πείνα μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο και να επηρεάζει τη συνολική σας ευεξία. Μάθετε τι προσπαθεί να σας πει το σώμα σας όταν ξυπνάτε πεινασμένοι κατά τη διάρκεια της νύχτας και πώς μπορείτε να το αντιμετωπίσετε αυτό με φυσικό τρόπο.

5 λόγοι που ξυπνάτε πεινασμένοι μέσα στη νύχτα

• Ίσως δεν τρώτε αρκετά μέσα στην ημέρα
• Μπορεί να έχετε χαμηλό σάκχαρο
• Γυμνάζεστε πριν από τον ύπνο
• Το άγχος μπορεί επίσης να σας ξυπνά
• Ίσως χρειάζεστε περισσότερη βιταμίνη D

Ίσως δεν τρώτε αρκετά μέσα στην ημέρα

Αν ξυπνάτε πεινασμένοι μέσα στη νύχτα, είναι πολύ πιθανό να μην έχετε καταναλώσει αρκετή τροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας, σύμφωνα με τη διατροφολόγο Katherine Metzelaar (RDN), ιδρύτρια του Bravespace Nutrition.

Η ειδικός εξηγεί ότι οι περιοριστικές διατροφικές συνήθειες, όπως το να «ξεχνάτε» να φάτε ή να ακολουθείτε ένα αυστηρό πρόγραμμα διατροφής που απαγορεύει το φαγητό μετά από κάποια ώρα, μπορούν να αποσυντονίσουν τον οργανισμό σας και να προκαλέσουν νυχτερινή πείνα.

Κατά τη διάρκεια του ύπνου, τα επίπεδα της γκρελίνης (της ορμόνης της πείνας) μειώνονται, ενώ εκείνα της λεπτίνης (της ορμόνης του κορεσμού) αυξάνονται, ώστε να αποφεύγονται οι διακοπές του ύπνου. Ωστόσο, όταν δεν τρώτε επαρκώς, ο οργανισμός συνεχίζει να παράγει γκρελίνη, καθώς δεν διαθέτει αρκετή ενέργεια από την τροφή και αυτό μπορεί να σας ξυπνήσει μέσα στη νύχτα.

Η λύση βρίσκεται στη διαισθητική διατροφή, δηλαδή στο να ακούτε το σώμα σας και να το τροφοδοτείτε όποτε πραγματικά πεινά. Μην αφήνετε να περνούν περισσότερες από 4-5 ώρες χωρίς να καταναλώσετε κάποιο γεύμα ή σνακ και φροντίστε η διατροφή σας να περιλαμβάνει πρωτεΐνες, καλά λιπαρά και σύνθετους υδατάνθρακες που προσφέρουν σταθερή ενέργεια όλη την ημέρα.

Μπορεί να έχετε χαμηλό σάκχαρο

Οι απότομες μεταβολές του σακχάρου στο αίμα μπορεί να ευθύνονται για τις αφυπνίσεις τη νύχτα με έντονη πείνα. Όταν δεν τρώτε αρκετά ή αφήνετε μεγάλα διαστήματα νηστείας, τα επίπεδα της γλυκόζης πέφτουν πολύ χαμηλά, με αποτέλεσμα το σώμα να «σας ξυπνά» αναζητώντας ενέργεια. Αν και αυτό το φαινόμενο εμφανίζεται πιο συχνά σε άτομα με διαβήτη, μπορεί να επηρεάσει και όσους δεν έχουν προβλήματα με το σάκχαρο.

Η Metzelaar προτείνει να καταναλώνετε ένα ελαφρύ σνακ πριν από τον ύπνο, πλούσιο σε πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και καλά λιπαρά. Ιδανικές επιλογές είναι:

• μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης με βούτυρο αμυγδάλου και μπανάνα,
• γιαούρτι ή cottage cheese με φρέσκα φρούτα ή
• χούμους με κράκερ ολικής άλεσης.

Με αυτόν τον τρόπο θα διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου και θα αποφύγετε τις νυχτερινές αφυπνίσεις λόγω πείνας.

Γυμνάζεστε πριν από τον ύπνο

Μια έντονη προπόνηση το βράδυ μπορεί να εξαντλήσει σημαντικά τα αποθέματα ενέργειας του οργανισμού σας, σύμφωνα με τη διατροφολόγο Michelle Ricker (RDN), γεγονός που μπορεί να σας κάνει να ξυπνήσετε μέσα στη νύχτα πεινασμένοι.

Αντί να περιμένετε μέχρι το πρωί για να φάτε ένα μεγάλο πρωινό, φροντίστε μετά την προπόνηση να καταναλώσετε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη. Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην αποκατάσταση του γλυκογόνου, δηλαδή των αποθεμάτων ενέργειας, ενώ η πρωτεΐνη συμβάλλει τόσο στην αποκατάσταση των μυών όσο και στην αίσθηση κορεσμού.

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε τρυπτοφάνη και μελατονίνη πριν τον ύπνο μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Τέτοιες τροφές είναι:

• τυρί,
• κοτόπουλο,
• ασπράδια αυγών,
• ηλιόσποροι,
• κολοκυθόσποροι,
• σόγια,
• γαλοπούλα.

Το βραδινό σας γεύμα, είτε πριν είτε μετά την προπόνηση, καλό είναι να περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες (όπως φασόλια, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης) και πρωτεΐνη, ώστε να διατηρηθείτε χορτάτοι όλη τη νύχτα. Ένα γεύμα πλούσιο μόνο σε υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει να χαλαρώσετε πιο εύκολα, αλλά η πρωτεΐνη είναι αυτή που θα σας κρατήσει χορτάτους για περισσότερη ώρα.

Το άγχος μπορεί επίσης να σας ξυπνά

Το άγχος μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα της μελατονίνης, προκαλώντας διαταραχές ύπνου και νυχτερινές αφυπνίσεις. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγει φυσικά ο οργανισμός για να ρυθμίσει τον κιρκάδιο ρυθμό, δηλαδή τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης και εκκρίνεται συνήθως με την έλευση του σκοταδιού.

Όταν όμως βιώνετε έντονο στρες, τα επίπεδα μελατονίνης μειώνονται, με αποτέλεσμα να δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε ή να παραμείνετε κοιμισμένοι. Παρόμοια προβλήματα παρατηρούνται και σε όσους εργάζονται σε νυχτερινές βάρδιες ή υποφέρουν από jet lag.

Όσο περισσότερο μένετε ξύπνιοι τη νύχτα, τόσο αυξάνεται η πιθανότητα να πεινάσετε και να θελήσετε κάτι να φάτε. Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου αυξάνει την παραγωγή γκρελίνης (της ορμόνης της πείνας) και εντείνει το αίσθημα άγχους, οδηγώντας σε αυξημένη όρεξη και υπερφαγία.

Ίσως χρειάζεστε περισσότερη βιταμίνη D

Η βιταμίνη D παράγεται φυσικά από την έκθεση στον ήλιο, αλλά και μέσω της διατροφής. Αν δεν λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες, μπορεί να διαταραχθούν οι κιρκαδικοί ρυθμοί σας, επηρεάζοντας τον ύπνο και την όρεξή σας.

Η Ricker εξηγεί ότι η βιταμίνη D βοηθά επίσης στη ρύθμιση των επιπέδων λεπτίνης, μιας ορμόνης που ελέγχει το αίσθημα κορεσμού. Η έλλειψή της, επομένως, μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της πείνας ή στην ακανόνιστη όρεξη.

Για να ενισχύσετε τα επίπεδα της βιταμίνης D, προτιμήστε τροφές όπως:

• γαλακτοκομικά προϊόντα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D,
• σολομό,
• τόνο,
• πέστροφα.

Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D συμβάλλει όχι μόνο στη ρύθμιση της όρεξης, αλλά και στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και της γενικότερης ευεξίας.

Το να ξυπνάτε πεινασμένοι μέσα στη νύχτα μπορεί να οφείλεται σε ανεπαρκή πρόσληψη τροφής μέσα στην ημέρα, σε χαμηλό σάκχαρο, σε βραδινή άσκηση, σε έντονο στρες ή σε έλλειψη βιταμίνης D. Η κατανάλωση τακτικών γευμάτων και υγιεινών σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθά το σώμα σας να παραμένει ικανοποιημένο τη νύχτα και να αποφύγει τις αφυπνίσεις λόγω πείνας.

Αν γυμνάζεστε το βράδυ, προτιμήστε ένα μεταπροπονητικό σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες, ώστε να αποφύγετε τη νυχτερινή πείνα και να στηρίξετε την αποκατάσταση των μυών. Τέλος, η μείωση του στρες, η βελτίωση των συνηθειών ύπνου και η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και στην αποφυγή νυχτερινής πείνας.