- Διατηρήστε σταθερό πρόγραμμα ύπνου, πηγαίνοντας για ύπνο και ξυπνώντας την ίδια ώρα κάθε μέρα.
- Δημιουργήστε χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο, αποφεύγοντας δραστηριότητες που προκαλούν υπερένταση.
- Περιορίστε τη χρήση οθονών πριν τον ύπνο, δημιουργήστε χαλαρωτική ατμόσφαιρα στο υπνοδωμάτιό σας και προσέξτε τι τρώτε και πίνετε πριν κοιμηθείτε.
Ωστόσο, αρκετά άτομα δυσκολεύονται να κοιμηθούν το βράδυ, με αποτέλεσμα να μην έχουν ξεκούραστο ύπνο, γεγονός που επιδρά αρνητικά στην διάθεση τους αλλά και στην απόδοσή τους.
Κάνοντας, όμως, μερικές αλλαγές στις συνήθειες του ύπνου σας, θα παρατηρήσετε ότι το επόμενο πρωί, θα ξυπνάτε, νιώθοντας ανανεωμένοι και γεμάτοι ενέργεια.
Ακολουθήστε σταθερό πρόγραμμα ύπνου
Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για τη βελτίωση της ρουτίνας του ύπνου είναι η διατήρηση ενός σταθερού προγράμματος.
Προσπαθήστε, λοιπόν, να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, καθώς, με αυτό τον τρόπο θα ρυθμιστεί το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας και θα διευκολυνθεί περαιτέρω ο ύπνος σας. Επίσης, χρειάζεται να συμπληρώνετε 7-9 ώρες ύπνου τη νύχτα, αποφεύγοντας αλλαγές στο πρόγραμμα του ύπνου σας.
Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο
Η καθιέρωση μιας χαλαρωτικής ρουτίνας πριν τον ύπνο, στέλνει σήμα στον εγκέφαλό σας ότι ήρθε η ώρα να χαλαρώσετε. Μερικές χαλαρωτικές δραστηριότητες είναι το διάβασμα, ο διαλογισμός ή ένα ζεστό μπάνιο.
Αποφύγετε δραστηριότητες, που μπορεί να σας προκαλέσουν υπερένταση, όπως έντονη γυμναστική, εργασία, παρακολούθηση τηλεόρασης ή το «σκρολάρισμα» στο κινητό σας πριν τον ύπνο.
Περιορίστε τις οθόνες πριν τον ύπνο
Το μπλε φως από τις οθόνες (κινητά τηλέφωνα, υπολογιστές και τηλεοράσεις, tablets) μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή μελατονίνης, δηλαδή, της ορμόνης που ρυθμίζει τον ύπνο.
Γι’ αυτό το λόγο είναι σημαντικό να αποφεύγετε την έκθεση σε οθόνες τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο, έτσι ώστε να βοηθήσετε το σώμα σας να προετοιμαστεί για ξεκούραση.
Δημιουργήστε χαλαρωτική ατμόσφαιρα στο υπνοδωμάτιό σας
Το περιβάλλον του δωματίου σας παίζει σημαντικό ρόλο στην ποιότητα του ύπνου σας. Ένα δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο δωμάτιο δημιουργεί καλύτερες συνθήκες ύπνου, μειώνοντας τους περισπασμούς που μπορεί να διαταράξουν την ξεκούραση σας.
Διατηρήστε, σταθερή τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας μεταξύ 15-22 βαθμών Κελσίου.
Προσέξτε τι τρώτε και πίνετε πριν κοιμηθείτε
Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα, την καφεΐνη και το αλκοόλ πριν τον ύπνο, καθώς αυτά μπορεί να διαταράξουν τον κύκλο του ύπνου σας. Η κατανάλωση γευμάτων που είναι βαριά, αργά το βράδυ μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, ενώ η καφεΐνη και το αλκοόλ μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου σας.
Παράλληλα, είναι σημαντικό να καταναλώνετε το δείπνο σας τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, ενώ θα πρέπει να αποφεύγετε την καφεΐνη μετά το μεσημέρι.
Ξεκινήστε να γυμνάζεστε τακτικά
Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να απολαύσετε έναν βαθύ ύπνο. Ωστόσο, η άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να σας κάνει να νιώθετε υπερένταση, επομένως, είναι σημαντικό να ρυθμίσετε το πρόγραμμα των προπονήσεων σας.
Προσπαθήστε να γυμνάζεστε σε μέτρια ένταση, τουλάχιστον 30 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα.
Διαχειριστείτε το στρες και το άγχος
Το άγχος και το στρες μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιους τη νύχτα, δυσκολεύοντας την χαλάρωση σας.
Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες τεχνικές για να διαχειριστείτε το στρες, όπως οι βαθιές αναπνοές, το να γράψετε τις σκέψεις σε ένα ημερολόγιο ή να διαβάσετε ένα βιβλίο, που μπορούν να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε.
Περιορίστε τον μεσημεριανό ύπνο
Παρόλο που οι σύντομοι μεσημεριανοί ύπνοι μπορεί να είναι ωφέλιμοι, ο μεγάλος ή ακανόνιστος ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να επηρεάσει τον νυχτερινό ύπνο.
Εάν χρειάζεται να κοιμηθείτε, περιορίστε τον ύπνο σας στα 20-30 λεπτά, νωρίς το απόγευμα, για να αποφύγετε να διαταράξετε το πρόγραμμα ύπνου σας. Αποφύγετε να κοιμάστε πολύ μέσα στην ημέρα, καθώς αυτό μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο σας την νύχτα.
Μην δουλεύετε στο κρεβάτι
Τέλος, δεν θα πρέπει να εργάζεστε, να τρώτε ή να παρακολουθείτε τηλεόραση στο κρεβάτι σας, καθώς αυτές οι δραστηριότητες δεν βοηθούν τον εγκέφαλό σας να συσχετίσει το κρεβάτι με την ξεκούραση.
Σε περίπτωση, πάντως, που δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μέσα σε 20 λεπτά, από την στιγμή που πέφτετε στο κρεβάτι σας, σηκωθείτε και βρείτε μια απασχόληση που σας χαλαρώνει, μέχρι να νιώσετε ότι κουράζεστε.
(με πληροφορίες από newsit. gr / photo: freepik)
