Η ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να προκαλέσει κόπωση και αναιμία, επηρεάζοντας την υγεία πολλών ανθρώπων, ιδιαίτερα των εγκύων, των γυναικών με έμμηνο ρύση και των ατόμων που ακολουθούν φυτική διατροφή.

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο, όπως τα στρείδια, το μοσχάρι, τα ενισχυμένα δημητριακά, τα λευκά φασόλια και το σπανάκι, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και θεραπεία της έλλειψης σιδήρου.

Ο σίδηρος υπάρχει σε δύο μορφές: ο αιμικός, που απορροφάται καλύτερα και βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα, και ο μη αιμικός, που βρίσκεται σε φυτικές πηγές.

Η κατανάλωση τροφών με βιταμίνη C, όπως ντομάτες και μπρόκολο, μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.

Πιο αναλυτικά

Εάν αισθάνεστε συνεχώς κουρασμένοι παρόλο που κοιμάστε αρκετά τη νύχτα, μπορεί να σας λείπει ένα βασικό θρεπτικό συστατικό: ο σίδηρος. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα, όπως κόπωση και αναιμία. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και τη θεραπεία της ανεπάρκειας σιδήρου.

Οι πιο κοινές αιτίες και τα συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Αυτά τα ερυθρά αιμοσφαίρια βοηθούν στη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα μας. Εάν παραμείνει χωρίς θεραπεία, η έλλειψη σιδήρου μπορεί να εξελιχθεί σε σιδηροπενική αναιμία προκαλώντας:

• ζάλη,
• αδυναμία,
• ταχυπαλμίες και
• κόπωση.

Οι έγκυες γυναίκες, οι γυναίκες που έχουν έμμηνο ρύση και όσοι ακολουθούν φυτική διατροφή είναι ιδιαίτερα ευάλωτοι στη σιδηροπενική αναιμία, σύμφωνα με την Αμερικανική Εταιρεία Αιματολογίας.

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της σιδηροπενικής αναιμίας και στη θεραπεία των υφιστάμενων ελλείψεων. Ακολουθούν μερικές από τις καλύτερες διαιτητικές πηγές σιδήρου. 

Ο σίδηρος κυκλοφορεί σε δύο διαφορετικές μορφές:

• αιμικός σίδηρος και
• μη αιμικός σίδηρος.

Τα ζωικά προϊόντα περιέχουν αιμικό σίδηρο, ο οποίος προέρχεται από την αιμοσφαιρίνη — μια πρωτεΐνη υπεύθυνη για τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα. Περίπου το 25 – 30 % του αιμικού σιδήρου απορροφάται από το σώμα σας, σύμφωνα με μια μελέτη του 2019.

5 τροφές πλούσιες σε σίδηρο

• Στρείδια
• Μοσχάρι
• Ενισχυμένα δημητριακά
• Λευκά φασόλια
• Σπανάκι

Στρείδια

Τα στρείδια είναι μια εξαιρετική πηγή αιμικού σιδήρου. Μία μερίδα 85 γραμμαρίων στρειδιών περιέχει 8 mg σιδήρου, το 44% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης των 18 mg, η οποία συνιστάται για ενήλικες και παιδιά ηλικίας 4 ετών και άνω, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ.

Τα στρείδια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου και βιταμίνης Β12, ενώ παράλληλα είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία μπορούν να προάγουν την υγεία της καρδιάς.

Μοσχάρι

Όπως τα στρείδια, το μοσχάρι είναι μια καλή πηγή αιμικού σιδήρου. Μια μερίδα 85 γραμμαρίων τηγανητού μοσχαρίσιου συκωτιού περιέχει 5 mg σιδήρου, το 28% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης για ενήλικες και παιδιά ηλικίας 4 ετών και άνω. Το βραστό μοσχάρι περιέχει 2 mg, ή 11% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης.

Εκτός από σίδηρο, το μοσχάρι είναι επίσης μια σταθερή πηγή πρωτεΐνης, ψευδαργύρου και Β12. Αλλά μην το παρακάνετε, καθώς η συχνή κατανάλωση μοσχαριού δεν είναι καλή για την υγεία της καρδιάς.

Ενισχυμένα δημητριακά

Πολλά φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά περιέχουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου. Ωστόσο, αυτά τα τρόφιμα περιέχουν μη αιμικό σίδηρο — έναν τύπο σιδήρου που δεν απορροφάται τόσο εύκολα από το σώμα.

Τα ενισχυμένα δημητριακά είναι μια ισχυρή πηγή μη αιμικού σιδήρου, φτάνοντας περίπου τα 18 mg ανά μερίδα.

Τα ενισχυμένα δημητριακά παρέχουν επίσης πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να λείπουν από τους vegan και τους χορτοφάγους — όπως η βιταμίνη Β12, ένα θρεπτικό συστατικό κρίσιμο για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων που βρίσκεται φυσικά σε ζωικά προϊόντα. Επιπλέον, τα ενισχυμένα δημητριακά μπορούν να ενισχύσουν την πρόσληψη φυτικών ινών.

Λευκά φασόλια

Τα λευκά φασόλια είναι μια καλή πηγή μη αιμικού σιδήρου. Μια μερίδα 1 φλιτζανιού κονσερβοποιημένων λευκών φασολιών περιέχει 8 mg μη αιμικού σιδήρου. Επίσης, τα λευκά φασόλια μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, καθώς και φυτικών ινών — ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την υγεία του εντέρου.

Σπανάκι

Το σπανάκι είναι μια άλλη καλή φυτική πηγή μη αιμικού σιδήρου. Ένα φλιτζάνι βρασμένο και στραγγισμένο σπανάκι περιέχει 6 mg σιδήρου. Το σπανάκι είναι φυσικά πλούσιο σε οξαλικό — μια ένωση που μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση του σιδήρου. Το βράσιμο του σπανακιού διασπά το οξαλικό και μπορεί να βοηθήσει στη μεγιστοποίηση της απορρόφησης σιδήρου. Επιπλέον, το σπανάκι περιέχει και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως το φολικό οξύ, το οποίο βοηθά στην ανάπτυξη των ιστών και ασβέστιο, το οποίο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών.

Όταν καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο, είναι επίσης καλό να επιλέγετε μαζί τροφές που περιέχουν βιταμίνη C. Αυτό συμβαίνει επειδή η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C στο ίδιο γεύμα θα μπορούσε να ενισχύσει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.

• ντομάτες,
• πιπεριές και
• μπρόκολο.

✦

Συνοπτικά

✦

• Η ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να προκαλέσει κόπωση και αναιμία, ιδιαίτερα σε εγκύους, γυναίκες με έμμηνο ρύση και άτομα με φυτική διατροφή.
• Τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όπως στρείδια, μοσχάρι, ενισχυμένα δημητριακά, λευκά φασόλια και σπανάκι, βοηθούν στην πρόληψη και αντιμετώπιση της έλλειψης.
• Ο σίδηρος διακρίνεται σε αιμικό, που απορροφάται καλύτερα από ζωικά προϊόντα, και μη αιμικό, που βρίσκεται σε φυτικές πηγές.
• Η βιταμίνη C από τροφές όπως ντομάτες και μπρόκολο ενισχύει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.