Η διαχείριση της υψηλής χοληστερίνης απαιτεί συχνά αλλαγές στον τρόπο ζωής, με τη διατροφή να παίζει κεντρικό ρόλο. Πρόσφατες έρευνες υποδεικνύουν ότι μία τροφή, πλούσια σε φυτικές ίνες, ωμέγα-3 λιπαρά και αντιοξειδωτικά, αποτελεί ένα εξαιρετικά αποτελεσματικό εργαλείο για τη μείωση της «κακής» χοληστερόλης.
Η Νο1 τροφή που μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης, σύμφωνα με ειδικούς
Η υψηλή χοληστερίνη, ή υπερχοληστερολαιμία, εμφανίζεται όταν υπάρχει περίσσεια χοληστερόλης στο αίμα. Η Vandana Sheth, RDN, CDCES, FAND, λέει: «Η υψηλή χοληστερόλη συνδέεται με τη διατροφή, τη γενετική και τον τρόπο ζωής. Με τον καιρό, αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων».
Τα καλά νέα είναι ότι ακόμη και μερικές απλές αλλαγές στη διατροφή σας μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στη διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης σας. Για παράδειγμα, η προσθήκη σπόρων chia στα γεύματά σας είναι ένας εύκολος τρόπος να αυξήσετε την πρόσληψη διαλυτών φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών—βασικών θρεπτικών συστατικών για τη μείωση της χοληστερόλης.
Μάλιστα, μια ανασκόπηση έδειξε ότι η κατανάλωση 35 γραμμαρίων (περίπου 2,5 κουταλιές της σούπας) σπόρων chia την ημέρα οδήγησε σε αξιοσημείωτες μειώσεις της LDL (“κακής”) χοληστερόλης και των επιπέδων τριγλυκεριδίων σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. Διαιτολόγοι εξηγούν γιατί οι σπόροι chia είναι το Νο1 τρόφιμο που πρέπει να τρώτε περισσότερο αν έχετε υψηλή χοληστερίνη, μαζί με άλλες στρατηγικές για τη διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης σας.
Πώς οι σπόροι chia μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερίνης
Οι σπόροι chia είναι οι βρώσιμοι σπόροι του φυτού Salvia hispanica και αποτελούν μια εντυπωσιακή πηγή διαιτητικών ινών, φυτικής πρωτεΐνης, αντιοξειδωτικών, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, βιταμινών και μετάλλων. Επίσης, είναι φυσικά χαμηλοί σε κορεσμένα λιπαρά και εύκολο να ενσωματωθούν σε γεύματα και σνακ. Ακολουθούν μερικοί λόγοι για τους οποίους η προσθήκη σπόρων chia στη διατροφή σας μπορεί να είναι ευεργετική αν έχετε υψηλή χοληστερίνη.
- Παρέχουν άφθονη ποσότητα φυτικών ινών
- Περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
- Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής
Παρέχουν άφθονη ποσότητα φυτικών ινών
Οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, με μια μερίδα 2 κουταλιών της σούπας να παρέχει 10 γραμμάρια φυτικών ινών, συμπεριλαμβανομένων 1,5 γραμμαρίων διαλυτών φυτικών ινών. Έχει αποδειχθεί ότι οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης δεσμεύοντας τη χοληστερόλη στο λεπτό έντερο και απομακρύνοντάς την από το σώμα σας.
«Όταν οι σπόροι chia αναμιγνύονται με νερό, οι διαλυτές φυτικές ίνες σχηματίζουν ένα τζελ που ονομάζεται βλεννώδης ουσία, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μεταφορά της χοληστερόλης έξω από το σώμα μέσω του πεπτικού συστήματος», λέει η Kristy Del Coro, MS, RDN, LDN. Έρευνες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 5-10 γραμμαρίων διαλυτών φυτικών ινών την ημέρα μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη κατά 5,5-11 mg ανά δεκαλίτρο.
Περιέχουν φυτικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Ένα άλλο εντυπωσιακό όφελος των σπόρων chia είναι η πλούσια συγκέντρωσή τους σε άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ με αντιφλεγμονώδη δράση. «Οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε φυτικά ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία υποστηρίζουν θετικά την υγεία της καρδιάς», λέει η Sheth. Έρευνες υποδεικνύουν ότι το ALA μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συνολικών και των LDL επιπέδων χοληστερόλης. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων HDL (“καλής”) χοληστερόλης, αν και τα ευρήματα δεν ήταν σημαντικά.
Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής
Η χρόνια φλεγμονή έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης και αυξάνει τα επίπεδα της LDL και των τριγλυκεριδίων. Η Lorena Akerman, MS, RD, CDN, CDCES, λέει ότι οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε πολυφαινόλες—φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Ενώ απαιτείται περισσότερη έρευνα, η υψηλή διατροφική πρόσληψη πολυφαινολών έχει συνδεθεί με υψηλότερα επίπεδα HDL χοληστερόλης σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο. Εκτός από το ότι συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, η HDL είναι ευεργετική καθώς βοηθά στη μεταφορά της LDL μακριά από την καρδιά και πίσω στο ήπαρ, όπου μπορεί να διασπαστεί και να απομακρυνθεί από το σώμα.
Πώς να εντάξετε τους σπόρους chia στη διατροφή σας
Οι σπόροι chia μπορούν να προστεθούν σε σχεδόν οποιοδήποτε πιάτο, από κρεμώδη βρώμη για το βράδυ μέχρι σαλάτες για δείπνο. «Προσθέστε σπόρους chia σε ένα smoothie, ανακατέψτε τους σε ένα γιαούρτι, μουλιάστε τους όλη τη νύχτα σε γάλα σόγιας (επίσης καλό για τη μείωση της χοληστερόλης) για να φτιάξετε πουτίγκα chia ή χρησιμοποιήστε τους σε γκρανόλα. Η μορφή σκόνης μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε ψητά είδη, ζύμες ψωμιού ή κράκερ, βρώμη ή smoothies», λέει ο Del Coro.
Μπορείτε επίσης να πασπαλίσετε σπόρους chia πάνω σε μια φέτα τοστ αβοκάντο, να τους προσθέσετε σε ένα κλασικό PB&J ή να τους χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε τη δική σας πρωτεϊνική σκόνη. Απλά βεβαιωθείτε ότι προσθέτετε τους σπόρους chia σταδιακά στη διατροφή σας και πίνετε άφθονο νερό για να αποφύγετε πεπτικές παρενέργειες, όπως φούσκωμα ή αέρια. Η Sheth σημειώνει ότι αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν δεν έχετε συνηθίσει να τρώτε μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Οι σπόροι chia μπορούν να διαρκέσουν έως και 5 χρόνια όταν αποθηκεύονται σε δροσερό, ξηρό μέρος, όπως ένα ντουλάπι ή ένα ντουλάπι. Μόλις ανοιχτούν, η Akerman συνιστά την αποθήκευση των σπόρων chia σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για να παρατείνετε τη διάρκεια ζωής τους και να αποτρέψετε το τάγγισμα.
Άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερίνης
Ορισμένοι παράγοντες κινδύνου για υψηλή χοληστερόλη, όπως η γενετική, η ηλικία και το οικογενειακό ιστορικό, είναι εκτός του ελέγχου σας. Ωστόσο, υπάρχουν αρκετές αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης και να υποστηρίξετε την υγεία της καρδιάς. Ακολουθούν τρεις στρατηγικές για να δοκιμάσετε:
Καταναλώστε περισσότερες φυτικές τροφές
Η Sheth συνιστά να γεμίζετε το πιάτο σας με φυτικά τρόφιμα και υγιεινά για την καρδιά λιπαρά, όπως ελαιόλαδο, για να βοηθήσετε στη μείωση της χοληστερίνης. Ολόκληρα και ελάχιστα επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα, όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια, είναι γεμάτα με ευεργετικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία της καρδιάς και τα επίπεδα χοληστερόλης. Εκτός από την παροχή φυτικών ινών, υγιεινών λιπαρών, αντιοξειδωτικών και απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων, είναι επίσης συνήθως χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά. Σε σύγκριση με τις παμφάγες δίαιτες, οι vegan και vegetarian δίαιτες έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερα επίπεδα ολικής και LDL χοληστερόλης και μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Κινηθείτε
Η Akerman τονίζει τη σημασία της σωματικής δραστηριότητας. Η τακτική άσκηση έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την HDL και μειώνει τα επίπεδα LDL. Για να βοηθήσει στην πρόληψη ή τη μείωση της υψηλής χοληστερόλης, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έως έντονης καρδιαγγειακής άσκησης την εβδομάδα. Το κολύμπι, η ποδηλασία, το τρέξιμο και το γρήγορο περπάτημα είναι όλα κλασικά παραδείγματα αερόβιας άσκησης. Ο χορός, η πεζοπορία, οι έντονες εργασίες στην αυλή και η κηπουρική μετράνε επίσης. Εάν είστε νέοι στην άσκηση, είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.
Μην καπνίζετε
Το κάπνισμα και το άτμισμα μπορούν να μειώσουν την HDL χοληστερόλη. Το κάπνισμα μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων αυξάνοντας τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και άλλες καταστάσεις υγείας που σχετίζονται με την υψηλή χοληστερόλη, όπως ο διαβήτης και η υψηλή αρτηριακή πίεση. Εάν καπνίζετε αυτήν τη στιγμή, απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία υγείας για καθοδήγηση και πόρους σχετικά με τον τρόπο διακοπής.
