Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, δεν είστε μόνοι. Η βελτίωση της υγιεινής του ύπνου μπορεί να είναι η λύση. Ειδικός αποκαλύπτει τρεις απλές συνήθειες που θα βελτιώσουν άμεσα την ποιότητα του ύπνου σας, χαρίζοντάς σας περισσότερη ενέργεια και ευεξία.
Ύπνος: Οι συνήθειες που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα
Η υγιεινή του ύπνου είναι το «κλειδί» για έναν καλύτερο και πιο αναζωογονητικό ύπνο και συχνά επιτυγχάνεται με απλά, καθημερινά βήματα. Ενώ η αϋπνία μπορεί να αποτελεί ένα επίμονο πρόβλημα, η βελτίωση της ρουτίνας πριν από τον ύπνο μπορεί να επηρεάσει σε σημαντικό βαθμό την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου σας.
Η υγιεινή του ύπνου ορίζεται ως μια σταθερή ρουτίνα βημάτων, που σηματοδοτούν στον εγκέφαλο ότι είναι ώρα για χαλάρωση και ύπνο. Η νευροεπιστήμονας Dr. Rachel Barr μοιράζεται τρεις απλές αλλά αποτελεσματικές συνήθειες που μπορούν να βελτιώσουν άμεσα τον ύπνο σας. «Ο ύπνος είναι ο τομέας της έρευνάς μου», είπε η ίδια στους followers της στα social media.
Σύμφωνα με την ειδικό, εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου, μπορείτε να κάνετε τα εξής:
- Διατηρήστε το υπνοδωμάτιό σας δροσερό
- Εξασκηθείτε στον έλεγχο των ερεθισμάτων
- Τηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου
Διατηρήστε το υπνοδωμάτιό σας δροσερό
Η ιδανική θερμοκρασία για τον ύπνο είναι μεταξύ 16 και 19 βαθμών Κελσίου. O εγκέφαλος έχει μια ευαίσθητη χημεία και συγκεκριμένους ρυθμούς που πρέπει να ακολουθήσει για τον ύπνο και χρειάζεται χαμηλότερη θερμοκρασία για να το κάνει. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κουβέρτες και ζεστές πιτζάμες για άνεση, ενώ ο αέρας στο δωμάτιο να παραμένει δροσερός.
Εξασκηθείτε στον έλεγχο των ερεθισμάτων
Αυτή η τεχνική, που συχνά χρησιμοποιείται στην γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία, ενισχύει τη σύνδεση μεταξύ του κρεβατιού και του ύπνου. Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο και για διάβασμα (ενός έντυπου βιβλίου). Αποφύγετε δραστηριότητες όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης, η χρήση τηλεφώνου και οι έντονες συζητήσεις. Το Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου (NHS) τονίζει επίσης ότι είναι σημαντικό να μην ξαπλώνετε στο κρεβάτι αν δεν αισθάνεστε υπνηλία.
Τηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου
Η συνέπεια στις ώρες ύπνου και αφύπνισης βοηθά στη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού του σώματος. Ο εγκέφαλος λειτουργεί καλύτερα με μια προβλέψιμη ρουτίνα, γνωρίζοντας πότε να απελευθερώσει μελατονίνη (την ορμόνη του ύπνου) και κορτιζόλη (για το ξύπνημα). Για όσους εργάζονται σε βάρδιες, η δημιουργία ενός “βιβλίου ύπνου” με ρουτίνες για διαφορετικές βάρδιες μπορεί να βοηθήσει τον εγκέφαλο να διατηρήσει κάποιο οικείο ρυθμό. Εστιάστε στα χρονικά διαστήματα μεταξύ των γευμάτων και στην ώρα που πηγαίνετε για ύπνο για να δημιουργήσετε μια προβλέψιμη ρουτίνα.
@drrachelbarr Replying to @Mugs_and_Mixers 3 tios for better sleep #neuroscience #ciencia #neurociencia #ciencia #sleep ♬ original sound – DrRachelBarr
