Θεωρείτε ότι τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι πάντα η πιο υγιεινή επιλογή; Αν και περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά από τα επεξεργασμένα, υπάρχουν παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη πριν τα εντάξετε στη διατροφή σας. Δείτε τι λένε οι ειδικοί.

Προϊόντα ολικής άλεσης: Διατροφικές οδηγίες

Είναι γεγονός ότι η έρευνα τα τελευταία χρόνια επικεντρώνεται κυρίως στις διαιτητικές ίνες και τις βιοδραστικές ουσίες των τροφίμων ολικής άλεσης, με τις τελευταίες να προσελκύουν αυξανόμενο ενδιαφέρον. Όμως, υπάρχει η ανάγκη για εναρμόνιση των προτύπων και των ορισμών των τροφίμων ολικής άλεσης, καθώς και τη σημασία της διατήρησης της γεύσης και των θρεπτικών συστατικών κατά την επεξεργασία τους, ώστε να είμαστε σίγουροι τελικά ότι αυτό που καταναλώνουμε είναι υγιεινό.

Στις ΗΠΑ, οι διατροφικές οδηγίες συνιστούν τουλάχιστον το μισό της ημερήσιας κατανάλωσης δημητριακών να προέρχεται από προϊόντα ολικής άλεσης και να «περιορίζεται η κατανάλωση επεξεργασμένων δημητριακών». Στο Ηνωμένο Βασίλειο, το Εθνικό Σύστημα Υγείας αναφέρει ότι τα αμυλούχα τρόφιμα πρέπει να αποτελούν περίπου το ένα τρίτο της διατροφής ενός ατόμου και ότι πρέπει να «επιλέγονται ποικιλίες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ή προϊόντα ολικής άλεσης».

Αλλά είναι πράγματι τα προϊόντα ολικής άλεσης ανώτερα από τα επεξεργασμένα, όπως το λευκό ρύζι, το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά;

Είναι υγιεινά τα προϊόντα ολικής άλεσης;

Αναμφίβολα, έχουν οφέλη για την υγεία. Σύμφωνα με την Mayo Clinic, τα προϊόντα ολικής άλεσης μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της χοληστερόλης, του σωματικού βάρους και της αρτηριακής πίεσης και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη.

Αυτό δεν σημαίνει ότι τα επεξεργασμένα δημητριακά πρέπει να αποφεύγονται εντελώς, τονίζουν οι ειδικοί. Στην πραγματικότητα, η υπερβολική εστίαση σε συγκεκριμένες τροφές και θρεπτικά συστατικά, παρά στη συνολική υγεία και τον τρόπο ζωής ενός ατόμου, μπορεί να έχει πιο επιζήμιες συνέπειες από το να φάτε μια φέτα λευκού ψωμιού.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ δημητριακών ολικής άλεσης και επεξεργασμένων;

Τα δημητριακά είναι οι βρώσιμοι, ξηροί σπόροι από ποώδη φυτά που καλλιεργούνται για τρόφιμα. Κάθε κόκκος ολικής άλεσης αποτελείται από τρία μέρη, εξηγεί η Dena Champion, διατροφολόγος στο Ohio State University Wexner Medical Center: ένα σκληρό εξωτερικό περίβλημα γνωστό ως πίτουρο, έναν μικρό πυρήνα που ονομάζεται φύτρο και ένα μεγάλο, αμυλούχο μεσαίο στρώμα που λέγεται ενδοσπέρμιο.

Όταν ένας κόκκος ολικής άλεσης υποβάλλεται σε επεξεργασία για να παραχθεί ένα επεξεργασμένο δημητριακό, όπως το λευκό αλεύρι, αφαιρούνται το φύτρο και το πίτουρο, αφήνοντας μόνο το ενδοσπέρμιο. Το ενδοσπέρμιο είναι το μεγαλύτερο μέρος του κόκκου, αλλά περιέχει τα λιγότερα θρεπτικά συστατικά. Η αφαίρεση του πίτουρου και του φύτρου αφαιρεί επίσης σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων.

Αυτή η επεξεργασία γίνεται συνήθως για να δημιουργηθεί πιο απαλή γεύση και υφή, επισημαίνει η Champion στην Guardian. Σκεφτείτε την ανάλαφρη, αφράτη αίσθηση του λευκού ψωμιού σε σύγκριση με την πυκνή υφή ενός μαύρου ψωμιού.

Ποια είναι τα οφέλη των δημητριακών ολικής άλεσης;

Τα δημητριακά ολικής άλεσης περιέχουν συνολικά περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα επεξεργασμένα. Και ο «σταρ» των θρεπτικών συστατικών; Οι φυτικές ίνες.

Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα δημητριακά ολικής άλεσης βοηθούν στη βελτίωση της πεπτικής υγείας, υποστηρίζοντας τα βακτήρια του εντέρου και τις τακτικές κενώσεις, αναφέρει η Dr. Lisa R. Young, αναπληρώτρια καθηγήτρια διατροφής στο New York University. Επιπλέον, συμβάλλουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη. Οι φυτικές ίνες επίσης σας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα, σημειώνει η Young.

Επιπλέον, όπως αναφέρει η διατροφολόγος Ashli Greenwald στο Johns Hopkins Medicine, τα δημητριακά ολικής άλεσης περιέχουν φυτοθρεπτικά συστατικά, φυτικές ενώσεις που μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και ενδέχεται να μειώνουν τον κίνδυνο καρδιοπαθειών και διαβήτη. Μερικά δημητριακά ολικής άλεσης μπορεί επίσης να είναι «καλές πηγές πρωτεΐνης».

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι μιας διατροφής πλούσιας σε επεξεργασμένα δημητριακά;

Αντίθετα, ένας από τους μεγαλύτερους κινδύνους της διατροφής με υψηλή κατανάλωση επεξεργασμένων δημητριακών είναι η ανεπαρκής πρόσληψη φυτικών ινών, αναφέρει η Champion.

Σύμφωνα με την American Society for Nutrition, μόνο το 7% των ενηλίκων στις ΗΠΑ πληρούν τις σημερινές συστάσεις για την πρόσληψη φυτικών ινών: 14g φυτικών ινών ανά 1.000 θερμίδες.

Τα προϊόντα που παρασκευάζονται με επεξεργασμένα δημητριακά είναι επίσης πιθανότερο να είναι ιδιαίτερα επεξεργασμένα και να περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά και νάτριο.

Λόγω των χαμηλών επιπέδων φυτικών ινών και των υψηλών επιπέδων επεξεργασμένων συστατικών, οι διατροφές πλούσιες σε επεξεργασμένα δημητριακά είναι πιθανότερο να οδηγήσουν σε κακή υγεία του εντέρου, απότομες αυξήσεις του σακχάρου και αυξημένη φλεγμονή, επισημαίνει η Young.

Πρέπει να αποφεύγετε το λευκό ρύζι, το ψωμί και τα ζυμαρικά;

Τα επεξεργασμένα δημητριακά έχουν δαιμονοποιηθεί στη σύγχρονη κουλτούρα των διατροφών χαμηλών υδατανθράκων. Ωστόσο, αποτελούν βασικό στοιχείο σε πολλές παραδοσιακές κουζίνες, για παράδειγμα, το ρύζι για σούσι στην Ιαπωνία ή οι μπαγκέτες στη Γαλλία.

Αυτοί οι πολιτισμοί «συχνά έχουν καλύτερους δείκτες υγείας σε σχέση με τις ΗΠΑ», σημειώνει η Young. Προσθέτει ότι αυτά τα επεξεργασμένα δημητριακά αποτελούν μόνο ένα μέρος στον τρόπο ζωής που περιλαμβάνουν μικρότερες μερίδες, λιγότερα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, πιο ισορροπημένα γεύματα και περισσότερη σωματική δραστηριότητα.

Η συνολική διατροφή είναι πιο σημαντική για την υγεία από οποιοδήποτε μεμονωμένο τρόφιμο, αναφέρουν οι ειδικοί.

Σε γενικές γραμμές, μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει «ολικής άλεσης πιο συχνά από επεξεργασμένα, άφθονα φρούτα και λαχανικά και πολλές φυτικές ίνες».

Πώς να εντοπίσετε τα προϊόντα ολικής άλεσης όταν κάνετε ψώνια;

Όροι όπως «πολυδημητριακά», «σιταρένιο» ή «παρασκευασμένο με δημητριακά ολικής άλεσης» μπορεί να είναι έξυπνοι τρόποι με τους οποίους οι εταιρείες προσπαθούν να παρουσιάσουν ένα προϊόν ως ολικής άλεσης, ενώ στην πραγματικότητα δεν είναι, αναφέρει η Young.

Αντί γι’ αυτό, οι ειδικοί προτείνουν να κοιτάμε τη διατροφική ετικέτα για να δούμε τα συστατικά και την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Συστατικά όπως «ολικής άλεσης σιτάρι» ή «100% ολικής άλεσης» θα πρέπει να εμφανίζονται πρώτα στη λίστα των συστατικών, αναφέρει η Young. Επίσης, ένα αληθινό προϊόν ολικής άλεσης θα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 3g φυτικών ινών ανά μερίδα.

Το άρθρο συνοπτικά

• Τα προϊόντα ολικής άλεσης περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά από τα επεξεργασμένα, αλλά η υπερβολική εστίαση σε συγκεκριμένες τροφές μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες.
• Οι φυτικές ίνες στα δημητριακά ολικής άλεσης συμβάλλουν στην πεπτική υγεία, τον έλεγχο του σακχάρου και την καρδιαγγειακή προστασία.
• Τα επεξεργασμένα δημητριακά συχνά περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη και λιγότερες φυτικές ίνες, αυξάνοντας τον κίνδυνο παχυσαρκίας και μεταβολικών νοσημάτων.
• Παρά τη διατροφική τους αξία, τα προϊόντα ολικής άλεσης δεν είναι πάντα η μόνη σωστή επιλογή, καθώς η συνολική ισορροπία της διατροφής και του τρόπου ζωής είναι πιο σημαντική.

Πηγή: oloygeia.gr

Γιατί βγάζουμε τρίχες στο πηγούνι καθώς μεγαλώνουμε; Πότε μπορεί να υποδεικνύει πρόβλημα υγείας