Δεν έχεις χρόνο για μαγειρική αλλά θέλεις κάτι υγιεινό και νόστιμο; Ας είμαστε ειλικρινείς: έχουμε όλοι αυτές τις μέρες που το ταψί φαίνεται μακριά. Τι θα έλεγες για 7 γεύματα που χρειάζονται μόλις 3 υλικά και λιγότερο από 10 λεπτά; Ναι, γίνεται — και θα στα δείξω βήμα βήμα.

Γιατί 3 υλικά; Το «κόλπο» που σώζει

Τρία υλικά σε αναγκάζουν να σκεφτείς απλά και έξυπνα. Δεν είναι για να κάνεις συμβιβασμούς στην ποιότητα αλλά για να αξιοποιήσεις καλά βασικά συστατικά. Επίσης, λιγότερα υλικά σημαίνει μικρότερος χρόνος προετοιμασίας και καθαριότητας — ποιος δεν το θέλει;

Τι πρέπει να έχεις πάντα στην κουζίνα

Μερικά «must» που κάνουν όλες αυτές τις συνταγές εφικτές: αυγά, όσπρια ή τόνος σε κονσέρβα, ψωμί ή ρύζι, ντομάτα, τυρί, κατεψυγμένα λαχανικά. Με αυτά τα βασικά, θα σώσεις σχεδόν κάθε μέρα της εβδομάδας.

• Αυγά — πρωτεΐνη και γρήγορο μαγείρεμα
• Κονσέρβες (τόνος, φασόλια) — θρεπτικό και shelf-friendly
• Κατεψυγμένα λαχανικά — γρήγορα, φθηνά και χωρίς σπατάλη

1. Ομελέτα με φέτα και ντομάτα

Υλικά: 2 αυγά, 1 ντομάτα κομμένη, 30γρ φέτα. Χτύπησε τα αυγά, πρόσθεσε την ντομάτα κομμένη και θρυμματισμένη φέτα. Μαγείρεψε σε αντικολλητικό τηγάνι για 3–4 λεπτά. Έτοιμο, πρωτεΐνη και γεύση σε λίγα λεπτά.

2. Τόνος με ρεβίθια και λεμόνι

Υλικά: 1 κονσέρβα τόνος, 1 κούπα βρασμένα ρεβίθια, 1/2 λεμόνι. Ανακάτεψε όλα μαζί, πρόσθεσε λίγο πιπέρι και έξτρα παρθένο ελαιόλαδο αν θες. Πλούσιο σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες — τέλειο για lunchbox.

3. Γρήγορη σαλάτα με φακές, καρότο και ελαιόλαδο

Υλικά: 1 κούπα βραστές φακές, 1 τριμμένο καρότο, 1 κουτ. σούπας ελαιόλαδο. Ανακάτεψε, αλάτι και πιπέρι και έχεις μια σαλάτα που χορταίνει. Ιδανική για όσους θέλουν ελαφρύ αλλά χορταστικό γεύμα.

4. Τοστ αβοκάντο με αυγό

Υλικά: 1 φέτα ψωμί ολικής, 1/2 αβοκάντο λιωμένο, 1 αυγό. Φρυγάνισε το ψωμί, άλειψε το αβοκάντο και πρόσθεσε το τηγανητό ή ποσέ αυγό πάνω. Γρήγορο, κρεμώδες και χορταστικό.

5. Ρύζι με σαλάμι/κοτόπουλο και κατεψυγμένα λαχανικά

Υλικά: 1 κούπα έτοιμο ρύζι (ή υπόλοιπο), 100γρ κομμένο κοτόπουλο ή σαλάμι, 1 κούπα κατεψυγμένα λαχανικά. Ζέστανε όλα μαζί σε τηγάνι ή microwave για 3–4 λεπτά. Συμπληρωματικό, γρήγορο και οικονομικό.

6. Γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς

Υλικά: 200γρ γιαούρτι (προτιμήστε στραγγιστό), 1 κουτ. μέλι, 2 κουτ. σούπας ξηροί καρποί. Ανακάτεψε και έχεις επιδόρπιο ή πρωινό γεμάτο πρωτεΐνη και καλά λιπαρά. Προσθέστε φρούτα για έξτρα βιταμίνες.

7. Κρέπες μπανάνας (χωρίς αλεύρι)

Υλικά: 1 μπανάνα, 2 αυγά, 1 κουτ. κακάο (προαιρετικό). Χτύπησε τα όλα και ψήσε σε μικρό τηγάνι για 2–3 λεπτά από κάθε πλευρά. Γλυκό που γίνεται πρωινό ή σνακ με πολύ λίγα υλικά.

Μικρά κόλπα που κάνουν τη διαφορά

• Κόψε λίγο χρόνο: προθέρμανε το τηγάνι όσο προετοιμάζεις τα υλικά
• Χρησιμοποίησε εργαλεία: microplane για τυρί/λεμόνι μειώνει χρόνο προετοιμασίας
• Προετοίμασε «βάσεις»: βράσε ρύζι/φακές προκαταβολικά και φύλαξέ τα στο ψυγείο

Προσαρμογές για δίαιτες και αλλεργίες

Αλλαγή συστατικών είναι εύκολη: αν είσαι vegan, αντικατέστησε αυγά με λιωμένο αβοκάντο ή πολτοποιημένα ρεβίθια. Χωρίς γλουτένη; επίλεξε ψωμί χωρίς γλουτένη ή ρύζι. Το μυστικό είναι η απλότητα και η αντικατάσταση με τροφές ίδιας υφής/θρεπτικής αξίας.

Σύνοψη και πρόκληση

Εσύ τι θα δοκιμάσεις πρώτα; Δοκίμασε μία από αυτές τις 7 συνταγές σήμερα και πες μου αν κατάφερες να έχεις γεύμα σε 10 λεπτά. Μικρές αλλαγές, μεγάλα κέρδη: λιγότερο άγχος, περισσότερη ενέργεια και πραγματική γεύση χωρίς περιττά υλικά.

Θες κι άλλη έμπνευση; Άφησε σχόλιο με τα υλικά που έχεις και θα σου προτείνω συνταγή σε 10 λεπτά