Όταν μιλάμε για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, οι περισσότεροι σκέφτονται πρώτα τη σωστή διατροφή και τη συστηματική άσκηση. Ωστόσο, ένας ακόμη σημαντικός παράγοντας, ιδιαίτερα για τους εφήβους, είναι ο ύπνος. Σύμφωνα με νέα μελέτη που πραγματοποιήθηκε από ομάδα του Penn State College of Medicine, το πρόγραμμα ύπνου των εφήβων, δηλαδή η ώρα που κοιμούνται και ξυπνούν, φαίνεται να επηρεάζει σημαντικά τόσο τις διατροφικές τους επιλογές όσο και το επίπεδο της σωματικής τους δραστηριότητας.
Πώς ο ύπνος επηρεάζει τη διατροφή και την δραστηριότητα των εφήβων – Τι έδειξε μελέτη
Σύμφωνα με μελέτη, οι έφηβοι που κοιμούνται αργά το βράδυ και ξυπνούν πιο αργά το επόμενο πρωί είναι πιο πιθανό να:
- Καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες.
- Τρώνε πιο συχνά ανθυγιεινά σνακ (τσιμπολόγημα).
- Είναι λιγότερο δραστήριοι σωματικά.
Αυτή η τάση ήταν ιδιαίτερα έντονη κατά τη διάρκεια της σχολικής περιόδου σε σύγκριση με τις διακοπές. Σύμφωνα με τους ερευνητές, ο ύπνος θα μπορούσε να αποτελέσει τον «μοχλό» για την προστασία της υγείας της καρδιάς.
Η μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Sleep Health, εξέτασε πώς διαφορετικές πτυχές του ύπνου—πέρα από τη διάρκεια—σχετίζονται με τη διατροφή, τη σύστασή της, την άσκηση και τη καθιστική συμπεριφορά στους εφήβους.
«Ο ύπνος αποτελεί έναν πιθανό παράγοντα κινδύνου για την καρδιομεταβολική υγεία, ακόμη και στους εφήβους», δήλωσε ο Julio Fernandez-Mendoza, καθηγητής ψυχιατρικής και συμπεριφορικής υγείας στο Penn State College of Medicine και κύριος συγγραφέας της μελέτης.
«Ο χρονισμός του ύπνου—το πότε οι έφηβοι πηγαίνουν για ύπνο και πότε ξυπνούν—είχε τη μεγαλύτερη επίδραση στη καθιστική συμπεριφορά και στις διατροφικές συνήθειες. Είναι κάτι στο οποίο οι γονείς πρέπει να δίνουν προσοχή—και να προστατεύουν—κατά τα κρίσιμα χρόνια ανάπτυξης, όπως η εφηβεία».
Ο ρόλος του βιολογικού ρολογιού
Το εσωτερικό βιολογικό ρολόι του σώματος ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης σε ένα 24ωρο. Όμως επηρεάζει και άλλες σημαντικές λειτουργίες και συμπεριφορές, όπως τον μεταβολισμό και τη σωματική δραστηριότητα.
Για παράδειγμα, το να κοιμάται και να ξυπνά κάποιος αργά δεν επηρεάζει μόνο το πρόγραμμα ύπνου του, αλλά και το αίσθημα πείνας, την επιθυμία για συγκεκριμένα τρόφιμα και τη διάθεση για κίνηση ή ξεκούραση.
«Έχουμε την τάση να διαχωρίζουμε τον ύπνο, τη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα ως τρία ξεχωριστά πράγματα, αλλά δεν μπορούμε να τα απομονώσουμε το ένα από το άλλο. Πρέπει να τα αντιμετωπίζουμε συνολικά», είπε ο Fernandez-Mendoza.
Ανάγκες ύπνου των εφήβων και σύγχρονα ωράρια
Οι περισσότεροι έφηβοι δεν κοιμούνται τις οκτώ έως δέκα ώρες που προτείνουν οι ειδικοί. Κατά την εφηβεία, το εσωτερικό βιολογικό ρολόι μετατοπίζεται φυσιολογικά αργότερα το βράδυ, γεγονός που εξηγεί την τάση των νέων να ξενυχτούν και να ξυπνούν αργά το πρωί. Ωστόσο, τα τυπικά σχολικά ωράρια έρχονται σε σύγκρουση με αυτή τη φυσική τάση, καθώς απαιτούν να ξυπνούν νωρίτερα από ό,τι προτιμά ο οργανισμός τους.
Προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει ότι όταν οι έφηβοι δεν κοιμούνται αρκετά, τείνουν να είναι λιγότερο δραστήριοι και να τρέφονται ανθυγιεινά, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών και μεταβολικών παθήσεων. Όμως, αυτές οι μελέτες βασίζονταν συνήθως σε έναν μόνο δείκτη, όπως η διάρκεια ύπνου και σε αυτοαναφερόμενα δεδομένα, κάτι που περιορίζει την κατανόηση της σχέσης μεταξύ ύπνου, διατροφής και άσκησης.
«Ο ύπνος δεν αφορά μόνο το πόσο κοιμάται κάποιος, αλλά υπάρχουν λίγες μελέτες που εξετάζουν το θέμα συνολικά», δήλωσε η Pura Ballester-Navarro, καθηγήτρια στο Universidad Católica San Antonio de Murcia και πρώτη συγγραφέας της μελέτης.
Πώς διεξήχθη η μελέτη
Στη συγκεκριμένη έρευνα, οι επιστήμονες θέλησαν να δουν αν διαφορετικές πτυχές του ύπνου—όπως η διάρκεια, ο χρονισμός, η κανονικότητα και η ποιότητα—σχετίζονται με διαφορετικούς τρόπους με τις διατροφικές συνήθειες και τη σωματική δραστηριότητα των εφήβων, και αν το αν βρίσκονται στο σχολείο ή σε διακοπές επηρεάζει τη δύναμη αυτών των σχέσεων.
Η μελέτη περιλάμβανε 373 συμμετέχοντες από το Penn State Child Cohort, μια μακροχρόνια πληθυσμιακή έρευνα που ξεκίνησε το 2000. Οι συμμετέχοντες, αγόρια και κορίτσια, ήταν ηλικίας 12 έως 23 ετών, με μέσο όρο τα 16,4 έτη. Μια ομάδα αξιολογήθηκε κατά τη διάρκεια της σχολικής περιόδου και μια άλλη κατά τη διάρκεια διακοπών.
Οι ερευνητές παρακολούθησαν πολλές πτυχές του ύπνου, όπως την ώρα κατάκλισης, την ώρα αφύπνισης, τη συνολική διάρκεια ύπνου, το μέσο σημείο ύπνου και την αστάθειά του, την αποδοτικότητα του ύπνου και τον χρόνο στο κρεβάτι. Τα δεδομένα συλλέχθηκαν με συνδυασμό αντικειμενικών και υποκειμενικών μεθόδων, όπως φορητές συσκευές στον καρπό, ερωτηματολόγια και εργαστηριακές μελέτες ύπνου. Παράλληλα, καταγράφηκαν η πρόσληψη τροφής, τα σνακ και η σωματική δραστηριότητα.
Οι συνήθειες των εφήβων που ξενυχτούν και οι επιπτώσεις στην υγεία τους
Η ερευνητική ομάδα διαπίστωσε ότι οι έφηβοι που θεωρούνταν «νυχτοπούλια» — δηλαδή πήγαιναν για ύπνο μετά τα μεσάνυχτα και ξυπνούσαν μετά τις 8 π.μ. — κατανάλωναν σταθερά περισσότερες θερμίδες, ιδιαίτερα υδατάνθρακες, και περνούσαν περισσότερο χρόνο καθιστοί. Επίσης είχαν την τάση να τσιμπολογούν περισσότερο, κυρίως αργότερα μέσα στην ημέρα και τη νύχτα.
Επειδή ξυπνούσαν αργά, συχνά παρέλειπαν το πρωινό. Αντί γι’ αυτό, έτρωγαν μεσημεριανό, βραδινό και ένα σνακ αργά το βράδυ, το οποίο συνήθως ήταν λιγότερο υγιεινό σε σύγκριση με ένα τυπικό πρωινό.
Η μεγάλη μεταβλητότητα στη διάρκεια του ύπνου — όταν οι έφηβοι εναλλάσσουν νύχτες με λιγότερο και περισσότερο ύπνο — συνδέθηκε επίσης με λιγότερο υγιεινές συμπεριφορές, ιδιαίτερα με μειωμένη σωματική δραστηριότητα.
Γιατί τα σχολικά ωράρια εντείνουν το φαινόμενο
Η επίδραση του χρονισμού και της αστάθειας του ύπνου στη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα ήταν διπλάσια όταν τα σχολεία λειτουργούσαν. Όταν οι έφηβοι αναγκάζονται να προσαρμοστούν σε ένα εξωτερικό πρόγραμμα και να «παλέψουν» με τους φυσικούς βιολογικούς τους ρυθμούς, φαίνεται να δημιουργείται μια αλυσιδωτή επίδραση στις διατροφικές συνήθειες και στην καθιστική συμπεριφορά τους.
Οι σχέσεις αυτές φαίνεται να μειώνονται κατά τη διάρκεια των σχολικών διακοπών, όταν οι έφηβοι έχουν μεγαλύτερη ευελιξία στο πρόγραμμά τους. Ωστόσο, παρατηρήθηκε αυξημένη τάση για τσιμπολόγημα όταν τα παιδιά δεν είχαν σχολείο. «Όταν το ωράριο των γευμάτων και των σνακ των εφήβων δεν συμβαδίζει με το φυσιολογικό βιολογικό τους ρολόι, αυτό απορρυθμίζει ακόμη περισσότερο τον ύπνο τους», δήλωσε ο Fernandez-Mendoza.
Πρακτικές συμβουλές για γονείς και κηδεμόνες
Σύμφωνα με τους ερευνητές, για να ενθαρρυνθούν οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες και η σωματική δραστηριότητα, μια βασική στρατηγική θα μπορούσε να είναι η βελτίωση της κανονικότητας και του χρονισμού του ύπνου των εφήβων.
Για παράδειγμα, οι γονείς και οι κηδεμόνες μπορούν να δώσουν έμφαση στα εξής:
- ύπνος νωρίτερα το βράδυ,
- μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου,
- σταθερό πρόγραμμα ύπνου κατά τη σχολική περίοδο,
- μείωση του τσιμπολογήματος το βράδυ και της καθιστικής ζωής όταν τα παιδιά βρίσκονται σε διακοπές.
«Μια σταθερή ρουτίνα ύπνου είναι ένα ισχυρό εργαλείο», δήλωσε η Ballester-Navarro.
