Η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου. Έρευνες δείχνουν ότι ορισμένες μορφές φυσικής δραστηριότητας έχουν μεγαλύτερη επίδραση στον ύπνο από άλλες, μειώνοντας τον χρόνο που χρειαζόμαστε για να κοιμηθούμε. Σύμφωνα με τα επιστημονικά ευρήματα η ένταση, η συχνότητα και η διάρκεια της άσκησης παίζουν καθοριστικό ρόλο στον ύπνο, ενώ οι θετικές επιδράσεις μπορεί να γίνουν αντιληπτές ακόμα και μέσα σε λίγες εβδομάδες.

Η μορφή άσκησης που βελτιώνει τον ύπνο, σύμφωνα με μελέτη

Η τοποθέτηση ενός στρώματος γιόγκα και η εναρμόνιση της κίνησης με την αναπνοή σας μπορεί να αποτελέσει μία από τις καλύτερες μορφές άσκησης για τη μακροχρόνια βελτίωση του ύπνου.

Μια μετα-ανάλυση 30 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων μελετών αποκάλυψε ότι η τακτική, υψηλής έντασης γιόγκα σχετίζεται πιο ισχυρά με τη βελτίωση του ύπνου σε σχέση με το περπάτημα, την προπόνηση με αντιστάσεις, τον συνδυασμό ασκήσεων, την αερόβια άσκηση ή παραδοσιακές κινέζικες ασκήσεις όπως το τσι γκονγκ και το τάι τσι. Οι μελέτες περιλάμβαναν πάνω από 2.500 συμμετέχοντες από περισσότερες από δώδεκα χώρες, όλων των ηλικιακών ομάδων, με διαταραχές ύπνου.

Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου Αθλητισμού Harbin στην Κίνα διαπίστωσαν ότι η γιόγκα υψηλής έντασης για λιγότερο από 30 λεπτά, δύο φορές την εβδομάδα, αποτελεί την πιο αποτελεσματική μορφή άσκησης για την καταπολέμηση των προβλημάτων ύπνου. Ακολουθεί το περπάτημα ως δεύτερη καλύτερη δραστηριότητα, ενώ η προπόνηση με αντιστάσεις κατατάσσεται στην τρίτη θέση. Θετικά αποτελέσματα παρατηρήθηκαν ακόμα και σε 8 έως 10 εβδομάδες.

Η γιόγκα μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό και να ενεργοποιήσει τους μύες. Ταυτόχρονα ρυθμίζει την αναπνοή, ενεργοποιώντας το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, που είναι υπεύθυνο για τη «χαλάρωση και την πέψη». Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η γιόγκα μπορεί επίσης να ρυθμίσει τα πρότυπα εγκεφαλικών κυμάτων, προωθώντας βαθύτερο ύπνο.

Παρά τα σημαντικά στοιχεία που δείχνουν ότι η άσκηση γενικά προάγει τον ποιοτικό ύπνο, λείπουν μελέτες που συγκρίνουν τις επιδράσεις διαφορετικών τύπων άσκησης μακροπρόθεσμα. «Η ερμηνεία των ευρημάτων πρέπει να γίνεται με προσοχή, λόγω του περιορισμένου αριθμού μελετών και των ιδιαίτερων χαρακτηριστικών των συμμετεχόντων με διαταραχές ύπνου», προειδοποιούν οι ερευνητές του Πανεπιστημίου Αθλητισμού Harbin.

Κάθε σώμα και εγκέφαλος είναι διαφορετικός και δεν υπάρχει μία λύση που να ταιριάζει σε όλους για την αϋπνία ή άλλες διαταραχές ύπνου. Η γιόγκα αποτελεί απλώς μία από τις πολλές διαθέσιμες επιλογές.

Η μελέτη δημοσιεύθηκε στο Sleep and Biological Rhythms.