Ο διαβήτης τύπου 2 είναι μια συχνή χρόνια πάθηση που μπορεί να προληφθεί με απλές καθημερινές αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Οι ειδικοί προτείνουν τρεις βασικές συνήθειες για τη μείωση του κινδύνου: υγιεινή διατροφή, περισσότερη κίνηση και απώλεια βάρους σε περιπτώσεις παχυσαρκίας.
Η άσκηση, όπως το γρήγορο περπάτημα για 30 λεπτά, πέντε φορές την εβδομάδα, είναι κεντρικός παράγοντας πρόληψης.
Μικρές διατροφικές αλλαγές, όπως η επιλογή τροφών ολικής άλεσης και η μείωση της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος, μπορούν επίσης να κάνουν τη διαφορά.
Επιπλέον, η διακοπή καπνίσματος, η μείωση κατανάλωσης αλκοόλ και η διατήρηση υγιούς ύπνου συμβάλλουν στην πρόληψη.
Παράγοντες όπως η ηλικία και το οικογενειακό ιστορικό δεν μπορούν να αλλάξουν, αλλά οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο.
Πιο αναλυτικά
Ο διαβήτης τύπου 2 αποτελεί μία από τις πιο συχνές και ύπουλες χρόνιες παθήσεις παγκοσμίως, με εκατομμύρια ανθρώπους να βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο χωρίς καν να το γνωρίζουν. Η κατάσταση αναπτύσσεται σταδιακά, συχνά χωρίς εμφανή συμπτώματα, αλλά μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές όπως προβλήματα όρασης, νεφρική βλάβη, καρδιαγγειακά επεισόδια και λοιμώξεις στα άκρα.
3 καθημερινές αλλαγές που «μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2»
Τα θετικά νέα είναι ότι ο διαβήτης τύπου 2 μπορεί σε μεγάλο βαθμό να προληφθεί. Σύμφωνα με ειδικούς υγείας, τρεις βασικές καθημερινές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου έως και 50%, κάνοντας την πρόληψη πιο απλή και προσιτή από όσο νομίζουμε.
Οι τρεις βασικοί τρόποι πρόληψης του διαβήτη τύπου 2 είναι οι εξής:
- Υγιεινή διατροφή
- Περισσότερη κίνηση
- Απώλεια βάρους (σε περιπτώσεις παχυσαρκίας, υπέρβαρου ή αυξημένης περιμέτρου μέσης)
Οι ειδικοί της βρετανικής φιλανθρωπικής οργάνωσης Diabetes UK εξηγούν: «Οι μισοί από εκείνους που αντιμετωπίζουν αυξημένο κίνδυνο μπορούν να μειώσουν σημαντικά τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, εάν τρώνε πιο υγιεινά και διατηρούν ένα υγιές βάρος».
Πώς η κίνηση βοηθά στη μείωση του κινδύνου
Η άσκηση αποτελεί κεντρικό παράγοντα πρόληψης. Το Diabetes UK προτείνει:
- 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα, ή άλλη δραστηριότητα που σας κάνει να λαχανιάζετε ελαφρά
- 5 ημέρες την εβδομάδα
- Αν δεν έχετε χρόνο, κάντε 3 δεκάλεπτα μέσα στη μέρα
Επισημαίνεται επίσης ότι το παρατεταμένο κάθισμα αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Αν εργάζεστε σε γραφείο ή βλέπετε τηλεόραση για πολλές ώρες, κάντε συχνά μικρά διαλείμματα για κίνηση και διατάσεις.
Μικρές διατροφικές αλλαγές που κάνουν τη διαφορά
Η υγιεινή διατροφή δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Απλές αλλαγές μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο:
- Επιλέξτε ροφήματα χωρίς ζάχαρη
- Αντικαταστήστε τα λευκά ζυμαρικά και το λευκό ψωμί με τροφές ολικής άλεσης
- Μειώστε την κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος
Το περπάτημα είναι μία από τις πιο εύκολες μορφές άσκησης, καθώς δεν απαιτεί εξοπλισμό ή συνδρομή σε γυμναστήριο. Το Diabetes UK συμβουλεύει: «Αν έχετε μείνει καιρό χωρίς άσκηση, θέστε ρεαλιστικούς στόχους, όπως ένα 10λεπτο περπάτημα μετά το γεύμα, αντί να προσπαθήσετε να φτάσετε αμέσως στις συστάσεις του NHS».
Τι λένε οι ειδικοί
Σύμφωνα με τις οδηγίες του Εθνικού Συστήματος Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου (NHS), οι ενήλικες 19–64 ετών συνιστάται να κάνουν:
- 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα ή
- 75 λεπτά άσκηση υψηλής έντασης
Ιδανικά, η δραστηριότητα θα πρέπει να κατανέμεται σε 4–5 ημέρες.
Επιπλέον αλλαγές που μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2
- Διακοπή καπνίσματος
- Μείωση κατανάλωσης αλκοόλ
- Διατήρηση υγιούς ύπνου και διαχείριση στρες
Παράγοντες κινδύνου που δεν ελέγχονται
Ορισμένοι παράγοντες δεν μπορούν να αλλάξουν, όπως:
- Η ηλικία
- Το οικογενειακό ιστορικό
- Η εθνικότητα
