Εάν ξυπνάτε συχνά γύρω στις 3 τα ξημερώματα για να πάτε στο μπάνιο, δεν είστε οι μόνοι. Η νυχτερινή διακοπή ύπνου είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα προβλήματα ενηλίκων και μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ποιότητα ζωής. Σύμφωνα με ειδικούς ύπνου, μια απλή μέθοδος μπορεί να μειώσει τις νυχτερινές αφυπνίσεις και να σας βοηθήσει να απολαύσετε έναν βαθύτερο ύπνο.

Γιατρός προτείνει τον «κανόνα 3-2-1» για να αποφύγετε τις νυχτερινές αφυπνίσεις

Κανείς δεν θέλει να διακόπτεται ο ύπνος του, όμως είναι πολύ συνηθισμένο να ξυπνάμε μέσα στη νύχτα επειδή πρέπει να πάμε στο μπάνιο. Ευτυχώς, ένας ειδικός ύπνου αποκάλυψε έναν απλό κανόνα που βοηθάει στην αντιμετώπιση αυτού του προβλήματος.

Ο Dr Michael Breus, κλινικός ψυχολόγος και πιστοποιημένος ειδικός στον ύπνο, ιδρυτής της πλατφόρμας Sleep Doctor, μοιράστηκε τη συμβουλή στον λογαριασμό @Thesleepdoctor στο TikTok. Στο βίντεο, ο Dr Breus προτείνει στους ανθρώπους να εφαρμόζουν τον «κανόνα 3-2-1» κάθε βράδυ.

«Μην με παρεξηγήσετε, θέλω να πίνετε νερό. Ωστόσο, νομίζω ότι οι περισσότεροι υποτιμούν το πόσο λίγο νερό πρέπει να καταναλώνουν πριν τον ύπνο και πόσες ώρες νωρίτερα πρέπει να σταματούν την ενυδάτωση. Έχω αναπτύξει έναν κανόνα που ονομάζω κανόνα 3-2-1.

• Τρεις ώρες πριν τον ύπνο, σταματήστε το αλκοόλ.
• Δύο ώρες πριν τον ύπνο, σταματήστε το φαγητό.
• Μία ώρα πριν τον ύπνο, σταματήστε το νερό — εφόσον ο γιατρός σας το θεωρεί ασφαλές.

Κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός, αλλά ο περιορισμός των υγρών μία έως δύο ώρες πριν τον ύπνο είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να μειωθούν οι νυχτερινές επισκέψεις στην τουαλέτα», εξηγεί ο ειδικός.

Που οφείλεται η νυκτουρία και πώς να την αποφύγετε

Στην ιστοσελίδα του Sleep Doctor αναφέρεται ότι η συχνή νυχτερινή ούρηση, γνωστή ως νυκτουρία, είναι πιο συνηθισμένη στους ηλικιωμένους. «Η νυκτουρία μπορεί να εμφανιστεί και σε νεότερους ενήλικες, αλλά αυξάνεται με την ηλικία. Είναι ιδιαίτερα συχνή σε άνδρες μεγαλύτερης ηλικίας· περίπου το 50% των ανδρών στα 70 τους ξυπνούν τουλάχιστον δύο φορές το βράδυ για να ουρήσουν. Επίσης, η ανάγκη για ούρηση τη νύχτα εμφανίζεται συχνά και κατά την εγκυμοσύνη, αλλά μπορεί να υποχωρήσει λίγους μήνες μετά τον τοκετό».

Το Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου (NHS) επίσης επιβεβαιώνει ότι η νυκτουρία αυξάνεται όσο μεγαλώνουμε. «Είναι συχνό φαινόμενο στους ηλικιωμένους, οι οποίοι μπορεί να ξυπνούν δύο φορές τη νύχτα. Πιο συχνές επισκέψεις στην τουαλέτα μπορεί να υποδηλώνουν πρόβλημα που χρειάζεται αντιμετώπιση».

Οι ειδικοί συμβουλεύουν ότι η μείωση των υγρών πριν από τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει, αρκεί να καλύπτεται η συνολική ημερήσια πρόσληψη υγρών (περίπου 6–8 ποτήρια την ημέρα).

Επιπλέον, η μείωση ροφημάτων με καφεΐνη—όπως τσάι, καφές, αναψυκτικά τύπου κόλα και σοκολάτα— μπορεί να συμβάλει στη μείωση του ερεθισμού της ουροδόχου κύστης και στη βελτίωση της ποιότητας ύπνου.

Άλλοι παράγοντες που μπορεί να διακόπτουν τον ύπνο περιλαμβάνουν υπερβολικό φως στο υπνοδωμάτιο ή συχνό απογευματινό ύπνο. Εφαρμόζοντας μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά σας, η ποιότητα ύπνου μπορεί να βελτιωθεί.

Παρότι υπάρχουν πολλές πιθανές αιτίες για τη νυκτουρία, μπορεί επίσης να αποτελεί ένδειξη προβλήματος στην ουροδόχο κύστη ή στον προστάτη που χρειάζεται ιατρική αξιολόγηση. Για οποιαδήποτε ανησυχία, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

@thesleepdoctor Nighttime bathroom trips can seriously disrupt your sleep. 😴 Dr. Breus recommends the 3-2-1 rule to help reduce frequent nighttime urination: 🍷 3 hours before bed, stop alcohol 🍽️ 2 hours before bed, stop eating 💧 1 hour before bed, stop drinking water Tap the link in bio to learn more about frequent nighttime urination, or nocturia, and how to stop it from disrupting your sleep. #SleepDoctor #Nocturia #NighttimeUrination #SleepHealth #BetterSleep ♬ original sound – Sleep Doctor