Εάν δυσκολεύστε να αποκοιμηθείτε το βράδυ, δεν είστε μόνοι. Εκατομμύρια άνθρωποι παλεύουν με την αϋπνία και το άγχος για τον ύπνο, ψάχνοντας τρόπους να χαλαρώσουν. Σύμφωνα με ειδικό, υπάρχει ένας απλός «κανόνας 15 λεπτών» που μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο εύκολα και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας με φυσικό τρόπο.

Ο κανόνας των 15 λεπτών που θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο εύκολα, σύμφωνα με ειδικό

Δεν υπάρχει τίποτα πιο εκνευριστικό από το να ξαπλώνετε για ύπνο, να βλέπετε τα λεπτά να περνούν και να συνειδητοποιείτε ότι όλοι γύρω σου κοιμούνται, εκτός από εσάς. Όσο περισσότερο προσπαθείτε να κοιμηθείτε, τόσο πιο δύσκολο γίνεται.

Σύμφωνα με τον ειδικό ύπνου Yoshi Kurihara από τη βρετανική εταιρεία Cosybunks, το φαινόμενο αυτό είναι πολύ πιο συχνό απ’ ό,τι νομίζουμε και η λύση βρίσκεται σε μια απλή τεχνική που ονομάζεται «κανόνας των 15 λεπτών».

Ο κανόνας των 15 λεπτών

Ο Yoshi εξηγεί: «Αν έχετε ξαπλώσει για περίπου 15 λεπτά και δεν σας έχει πάρει ο ύπνος, σηκωθείτε από το κρεβάτι. Μην προσπαθείτε να “εξαναγκάσετε” τον εαυτό σας να κοιμηθεί. Όταν παραμένετε ξύπνιοι στο κρεβάτι, το μυαλό σας αρχίζει να συνδέει το κρεβάτι με την αϋπνία και αυτό έχει το αντίθετο αποτέλεσμα απ’ ό,τι θέλουμε».

Η τεχνική αυτή βοηθά το σώμα να “ξαναμάθει” ότι το κρεβάτι σημαίνει ξεκούραση και όχι ένταση. Απλώς πηγαίνετε σε ένα ήσυχο σημείο, διαβάστε ένα βιβλίο ή ακούστε χαλαρωτική μουσική. Όταν αρχίσετε να νυστάζετε, επιστρέψτε στο κρεβάτι. Έτσι “επαναπρογραμματίζετε” το μυαλό σας.

Γιατί να σηκωθείτε από το κρεβάτι όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε

Ακούγεται αντιφατικό, αλλά λειτουργεί. Όταν παραμένετε για ώρα ξύπνιοι, ο εγκέφαλος συνδέει το κρεβάτι με άγχος, ανησυχία και υπερδιέγερση, κάτι που επιδεινώνει την αϋπνία. Όταν σηκωθείτε, έστω και για λίγο, διακόπτεται αυτός ο φαύλος κύκλος. Πηγαίνετε σε έναν χώρο με χαμηλό φωτισμό, καθίστε ήρεμα και χαλαρώστε. Όταν επιστρέψετε στο υπνοδωμάτιο, ο εγκέφαλος καταλαβαίνει ξανά ότι “ήρθε η ώρα για ύπνο”.

Αυτή η μέθοδος βασίζεται στη θεραπεία ελέγχου ερεθισμάτων (stimulus control therapy), μια γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία που βοηθά στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου μέσω της εκπαίδευσης του εγκεφάλου.

Μην κοιτάζετε το ρολόι

Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που προκαλούν αϋπνία είναι η εμμονή με την ώρα. Το να κοιτάζετε συνεχώς το ρολόι εντείνει το στρες και αυξάνει την κορτιζόλη, την ορμόνη του άγχους. «Όσο περισσότερο υπολογίζετε πόσες ώρες ύπνου σας απομένουν, τόσο πιο δύσκολο γίνεται να χαλαρώσετε», εξηγεί ο Yoshi. Γυρίστε το ρολόι σας ανάποδα ή τοποθετήστε το κινητό σας με την οθόνη προς τα κάτω. Εστιάστε στη χαλάρωση, όχι στον ύπνο. Όσο πιο ήρεμοι νιώθετε, τόσο πιο εύκολα θα κοιμηθείτε.

Μακριά από το κινητό πριν τον ύπνο

Ακόμα κι αν σηκωθείτε μετά από 15 λεπτά, μην πιάσετε το κινητό σας. Το scrolling στα social media το βράδυ είναι εχθρός του ύπνου. Η μπλε ακτινοβολία από τις οθόνες μπλοκάρει τη μελατονίνη, την ορμόνη που ρυθμίζει τον ύπνο, ενώ το περιεχόμενο (ειδήσεις, βίντεο, ειδοποιήσεις) κρατά το μυαλό σε εγρήγορση.

Δημιουργήστε το δικό σας “καταφύγιο χαλάρωσης”

Αν ξυπνάτε μέσα στη νύχτα, επιλέξτε δραστηριότητες όπως: διάβασμα, διαλογισμό, ήπιες διατάσεις ή ένα φλιτζάνι χαμομήλι. Επιλέξτε χαμηλό φωτισμό χαμηλό και διατηρήστε δροσερό το υπνοδωμάτιό σας. Στείλτε στο σώμα σας το μήνυμα ότι “είναι ώρα για ξεκούραση”. Έτσι ενεργοποιείται φυσικά η παραγωγή μελατονίνης.

Αντιμετωπίστε το άγχος του ύπνου

Ο Yoshi επισημαίνει ότι η ψυχολογία παίζει τεράστιο ρόλο: «Πολλοί ξαπλώνουν για ύπνο με το άγχος ότι δεν θα κοιμηθούν. Αυτή η σκέψη γίνεται αυτοεκπληρούμενη προφητεία». Αντί να προσπαθείτε να κοιμηθείτε με το ζόρι, επικεντρωθείτε στη χαλάρωση: βαθιές αναπνοές, διαλογισμός ή ξεκούραση με κλειστά μάτια. Ακόμη κι αν δεν αποκοιμηθείς αμέσως, το σώμα ανακτά ενέργεια.

Η σημασία της ρουτίνας ύπνου

Το σώμα σας λατρεύει τη σταθερότητα. Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνήστε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Αυτή η συνέπεια εξισορροπεί το κιρκάδιο ρυθμό σας και σας βοηθάει να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα και να ξυπνήσετε ξεκούραστοι.