Όταν πρόκειται για υγιή γήρανση, αυτές είναι οι βιταμίνες και τα μέταλλα στα οποία πρέπει να εστιάσετε. Είναι γεγονός ότι δεν μπορείτε να λάβετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε από το αγαπημένο σας σνακ. Γι’ αυτό η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής είναι σημαντική σε κάθε στάδιο της ζωής.

Γιατί είναι σημαντική η σωστή διατροφή στην τρίτη ηλικία

Καθώς μεγαλώνετε, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να δίνετε προσοχή στο τι τρώτε για να υποστηρίξετε τα πάντα, από την υγεία των οστών σας μέχρι το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα επειδή, σύμφωνα με μια εργασία που δημοσιεύτηκε στο Clinical Interventions in Aging, οι ηλικιωμένοι ενήλικες διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο για χαμηλή κατανάλωση βιταμινών από τους νεότερους.

Οι περισσότεροι μπορούν να λάβουν τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζονται μέσω της διατροφής, αλλά ο γιατρός σας μπορεί επίσης να συστήσει συμπληρώματα ή πολυβιταμίνες, ειδικά εάν λαμβάνετε ορισμένα φάρμακα που εξαντλούν το σώμα σας από ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Ορισμένες ιατρικές καταστάσεις μπορεί επίσης να απαιτούν να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στα ελλείμματα θρεπτικών συστατικών. Ειδικοί εξηγούν ποιες βιταμίνες και μέταλλα πρέπει να καταναλώνετε με στόχο την υγιή γήρανση.

6 βασικές βιταμίνες και μέταλλα που συνιστούν οι ειδικοί για υγιή γήρανση

• Μαγνήσιο
• Βιταμίνες Β
• Ασβέστιο
• Βιταμίνη D
• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
• Ψευδάργυρος

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που συμβάλλει σε πολλές βασικές λειτουργίες του σώματος. Διατηρεί τους μύες σας δυνατούς, ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς. Ο Dr. Jacob Teitelbaum, πιστοποιημένος παθολόγος είπε ότι «το μαγνήσιο είναι κρίσιμο για περισσότερες από 300 αντιδράσεις στο σώμα». Η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα μαγνησίου είναι 400 έως 420 mg την ημέρα για τους ενήλικες άνδρες και 310 έως 320 mg για τις γυναίκες. Όμως, γυναίκες στην εγκυμοσύνη και εκείνες που θηλάζουν χρειάζεται περισσότερο μαγνήσιο.

Ο Dr. Teitelbaum προειδοποίησε ότι οι επιπτώσεις του χαμηλού μαγνησίου μπορεί να περιλαμβάνουν αυξημένο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε:

• καρδιακές προσβολές,
• εγκεφαλικά επεισόδια και
• άνοια.

Μπορεί επίσης να αισθάνεστε εξαντλημένοι ή να εμφανίσετε εκτεταμένο μυϊκό πόνο εάν δεν λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο.

Μπορείτε να βρείτε μαγνήσιο σε μια μεγάλη γκάμα συστατικών. Ο Dr. Peter Brukner, αθλητικός ιατρός, είπε ότι μπορείτε να βρείτε μαγνήσιο σε:

• ξηρούς καρπούς,
• σπόρους,
• δημητριακά ολικής αλέσεως,
• πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι,
• μαύρη σοκολάτα

«Ορισμένοι ηλικιωμένοι ή όσοι λαμβάνουν συγκεκριμένα φάρμακα (όπως διουρητικά ή φάρμακα για την παλινδρόμηση οξέος) μπορεί να μην λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο από τη διατροφή τους και μπορεί να χρειαστούν συμπλήρωμα», είπε. «Ωστόσο, το υπερβολικό μαγνήσιο μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο στομάχι, οπότε να είστε προσεκτικοί».

Βιταμίνες Β

Χρειάζεστε επίσης μια σειρά από βιταμίνες Β, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β12 και του φολικού (ή φυλλικού) οξέος για να διατηρήσετε την υγεία σας σε καλή κατάσταση, καθώς μεγαλώνετε. Ενώ συνήθως δεν χρειάζεστε περισσότερη Β12 καθώς μεγαλώνετε, το σώμα σας δεν μπορεί να την απορροφήσει εξίσου καλά όταν γερνάτε. Ο Dr. Brukner είπε ότι αυτό συμβαίνει επειδή «το στομάχι παράγει λιγότερο οξύ και αυτό το οξύ είναι απαραίτητο για τη λήψη των βιταμινών από τα τρόφιμα στο σώμα».

Ο Dr. Teitelbaum είπε ότι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι κρίσιμες για την παραγωγή ενέργειας και ότι τα μη βέλτιστα επίπεδα μπορούν να επηρεάσουν την υγεία σας. Προειδοποιεί ότι η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β έχει συσχετιστεί με «μια αξιοσημείωτη αύξηση της άνοιας και αυξημένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού (ειδικά σε άτομα με αυξημένα επίπεδα ομοκυστεΐνης)».

Η Β12 βρίσκεται σε ζωικές πρωτεΐνες όπως:

• το κρέας,
• το ψάρι και
• τα αυγά.

Ο Dr. Brukner είπε ότι εάν δεν καταναλώνετε αυτά τα τρόφιμα, μπορεί να χρειαστεί να στραφείτε σε τροφές όπως τα δημητριακά και η διατροφική μαγιά με προσθήκη Β12. «Οι ηλικιωμένοι, ειδικά όσοι αντιμετωπίζουν ορισμένα προβλήματα στο στομάχι ή λαμβάνουν φάρμακα που μειώνουν το οξύ του στομάχου, μπορεί να χρειαστεί να λάβουν συμπλήρωμα βιταμίνης Β12», πρόσθεσε ο ειδικός.

Ασβέστιο

Το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης των ΗΠΑ λέει ότι το ασβέστιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους ηλικιωμένους που διατρέχουν κίνδυνο απώλειας οστικής μάζας. Το Ινστιτούτο συνιστά 1.000 mg κάθε μέρα για άνδρες ηλικίας μεταξύ 51 και 70 ετών και 1.200 mg την ημέρα για άνδρες 71 ετών και άνω. Οι γυναίκες ηλικίας 51 ετών και άνω συνιστάται να λαμβάνουν 1.200 mg κάθε μέρα.

«Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για οστά δυνατά, αλλά είναι επίσης σημαντικό για τους μύες, προκειμένου να λειτουργούν σωστά», είπε ο Dr. Brukner. «Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, το σώμα τους λαμβάνει λιγότερο ασβέστιο από τα τρόφιμα, κάτι που μπορεί να προκαλέσει αδυναμία των οστών».

Μπορείτε να πάρετε το ασβέστιο με φυσικό τρόπο από πηγές όπως:

• το γάλα,
• το γιαούρτι,
• το τυρί

Το Harvard T.H. Το Chan School of Public Health σημειώνει ότι το ασβέστιο είναι επίσης διαθέσιμο σε:

• λάχανο,
• σολομό,
• τόφου,
• αμύγδαλα και
• σπανάκι

Όσον αφορά τα συμπληρώματα, ο Dr. Brukner είπε: «Εάν διατρέχετε κίνδυνο για προβλήματα στα οστά ή δεν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο στη διατροφή σας, η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να είναι χρήσιμη. Αλλά η υπερβολική ποσότητα ασβεστίου μπορεί να προκαλέσει άλλα προβλήματα όπως πέτρες στα νεφρά, γι’ αυτό μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας».

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D αποκαλείται συχνά η βιταμίνη του ήλιου επειδή συνήθως την απορροφάτε μέσω του δέρματος μόνο και μόνο όταν βρίσκεστε έξω. Ωστόσο, εάν ζείτε σε ένα συννεφιασμένο κλίμα ή αποφεύγετε το φυσικό ηλιακό φως καθώς μεγαλώνετε, μπορεί να μην χορταίνετε. Το σώμα σας χρειάζεται βιταμίνη D για να απορροφήσει σωστά το ασβέστιο, καθιστώντας το ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία των οστών.

Ο Dr. Brukner λέει ότι εκτός από την έκθεση στον ήλιο, μπορείτε να λάβετε βιταμίνη D από:

• λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και το σκουμπρί,
• εμπλουτισμένο γάλα,
• δημητριακά

Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να συστήσει ένα συμπλήρωμα εάν αντιμετωπίζετε απώλεια οστικής μάζας ή διατρέχετε κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Εκτός από την υγεία των οστών, ο Dr. Teitelbaum είπε ότι η βιταμίνη D μπορεί να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε τις ασθένειες. Είπε, «Η υποβέλτιστη βιταμίνη D σχετίζεται με αυξημένη αυτοάνοση, υψηλότερο κίνδυνο σοβαρών μολυσματικών ασθενειών (ο Δρ. Fauci σημείωσε ότι έπαιρνε βιταμίνη D κατά τη διάρκεια της πανδημίας COVID) και αυξημένο κίνδυνο καρκίνου».

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για πολλές από τις λειτουργίες του σώματός σας. Παίζουν ρόλο τόσο στην υγεία της καρδιάς όσο και του εγκεφάλου. Ωστόσο, όπως επισημαίνει η Cleveland Clinic, το σώμα σας δεν είναι σε θέση να παράγει αρκετά ωμέγα-3 από μόνο του. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να λαμβάνετε περισσότερα από τα τρόφιμα που καταναλώνετε ή τα συμπληρώματα που παίρνετε.

«Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ωφέλιμα για την υγεία της καρδιάς και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του οιδήματος, κάτι που είναι σημαντικό για τους ηλικιωμένους», εξήγησε ο Dr. Brukner. «Είναι επίσης ευεργετικά για την ευεξία του εγκεφάλου και μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από την απώλεια μνήμης και ασθένειες όπως το Αλτσχάιμερ».

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός είναι καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ο Dr. Brukner είπε ότι μπορείτε επίσης να στραφείτε σε λιναρόσπορους, σπόρους chia και καρύδια, αλλά προειδοποίησε: «Αυτά δίνουν ένα διαφορετικό είδος ωμέγα-3 που το σώμα δεν χρησιμοποιεί τόσο εύκολα». Το ιχθυέλαιο και το έλαιο  φυκιών μπορούν επίσης να χρησιμεύσουν ως συμπληρώματα.

Ψευδάργυρος

Μια μελέτη του 2015, που δημοσιεύτηκε στο Pathobiology of Aging and Age-related Diseases, αποκαλεί τον ψευδάργυρο ως «απαραίτητο μικροθρεπτικό συστατικό για την ανθρώπινη υγεία γενικά και ιδιαίτερα για τους ηλικιωμένους». Οι συγγραφείς της μελέτης λένε ότι ο ψευδάργυρος παίζει «σημαντικό ρόλο στη διαδικασία γήρανσης» και ότι η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να συνδέεται με διάφορες χρόνιες ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία, όπως:

• σκλήρυνση των αρτηριών ή αθηροσκλήρωση
• εκφυλιστικές ασθένειες του νευρικού συστήματος,
• αλλαγές στο ανοσοποιητικό σύστημα που σχετίζονται με την ηλικία
• καρκίνο

«Όταν γερνάμε, το ανοσοποιητικό μας σύστημα γίνεται πιο αδύναμο και αν δεν έχουμε αρκετό ψευδάργυρο, αυτό μπορεί να το κάνει ακόμα χειρότερο», εξήγησε ο Dr. Brukner.

Ψευδάργυρο μπορείτε να βρείτε:

• στα οστρακοειδή,
• το κόκκινο κρέας,
• τα πουλερικά,
• τα φασόλια,
• τους ξηρούς καρπούς και
• τους σπόρους.

Ο Dr. Brukner είπε ότι τα στρείδια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ψευδάργυρο. «Κάποιοι ηλικιωμένοι μπορεί να βρουν χρήσιμα τα συμπληρώματα ψευδαργύρου, ειδικά εάν αρρωσταίνουν συχνά ή δεν καταναλώνουν αρκετά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο. Όμως, η υπερβολική ποσότητα ψευδαργύρου μπορεί να προκαλέσει προβλήματα με άλλα μέταλλα στο σώμα, επομένως είναι σημαντικό να προσέχετε την δοσολογία», πρόσθεσε ο ειδικός.

Η σωστή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των οστών, του ανοσοποιητικού συστήματος και πολλά άλλα καθώς μεγαλώνετε. Μαζί με την άσκηση και άλλες υγιεινές συνήθειες, η λήψη των σωστών μετάλλων και βιταμινών μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας. Προσπαθήστε να λαμβάνετε άφθονο μαγνήσιο, βιταμίνες Β, ασβέστιο, βιταμίνη D, ωμέγα-3 και ψευδάργυρο στη διατροφή σας κάθε μέρα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μιλήσει με το γιατρό σας προτού πάρετε συμπληρώματα για να μάθετε πώς μπορεί να αλληλεπιδράσουν με τα υπάρχοντα φάρμακα και τις παθήσεις υγείας σας.