Το άρθρο εξετάζει τη σημασία του χρόνου κατανάλωσης των γευμάτων για την υγεία μας, υπογραμμίζοντας ότι η κατανάλωση βραδινού γεύματος αργά το βράδυ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον μεταβολισμό και τον ύπνο.
Έρευνες δείχνουν ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και η καύση λίπους επηρεάζονται αρνητικά όταν το δείπνο καταναλώνεται αργά, λόγω της μελατονίνης που εκκρίνεται τη νύχτα.
Οι ειδικοί συνιστούν να αποφεύγεται το βραδινό γεύμα πολύ αργά και να προτιμάται η κατανάλωσή του μεταξύ 5 μ.μ. και 7 μ.μ., ενώ το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων πρέπει να καταναλώνεται νωρίτερα μέσα στην ημέρα.
Αυτές οι πρακτικές μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της μεταβολικής υγείας και της ποιότητας του ύπνου.
Πιο αναλυτικά
Πέρα από την επιλογή των τροφών, ο χρόνος κατανάλωσης των γευμάτων αναδεικνύεται σε καθοριστικό παράγοντα για την υγεία μας. Πολλές έρευνες υποδεικνύουν ότι το σώμα μας λειτουργεί διαφορετικά ανάλογα με την ώρα της ημέρας, επηρεάζοντας τον τρόπο που επεξεργαζόμαστε τις τροφές και τελικά την ποιότητα του ύπνου μας.
Γιατί έχει σημασία ο χρόνος που καταναλώνουμε τα γεύματα
Οι άνθρωποι διαθέτουμε «βιολογικά ρολόγια που ρυθμίζουν τη φυσιολογία και τη συμπεριφορά σε τέτοιο βαθμό που δεν είμαστε το ίδιο άτομο το πρωί με αυτό που είμαστε το βράδυ», δήλωσε στο Health ο Frank Scheer, PhD, διευθυντής του προγράμματος ιατρικής χρονοβιολογίας στο Brigham and Women’s Hospital. Αυτό σημαίνει ότι το ίδιο ακριβώς γεύμα μπορεί να έχει διαφορετικές επιδράσεις στο σώμα σας ανάλογα με το πότε το τρώτε.
Η Daisy Duan, MD, επίκουρη καθηγήτρια στο Τμήμα Ενδοκρινολογίας, Διαβήτη και Μεταβολισμού στην Ιατρική Σχολή του Johns Hopkins, το έχει αποδείξει στην έρευνά της. Μια μελέτη της ομάδας της ανέλυσε τι συνέβη όταν 20 νέοι και υγιείς ενήλικες έφαγαν το ίδιο γεύμα για δείπνο σε δύο ξεχωριστές περιπτώσεις: μία φορά στις 6 μ.μ. και μία φορά στις 10 μ.μ. Μετά το μεταγενέστερο γεύμα, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους εκτοξεύτηκαν σε υψηλότερα επίπεδα και η επεξεργασία του λίπους μειώθηκε, σε σύγκριση με το γεύμα που καταναλώθηκε νωρίτερα.
Η έρευνα του Scheer έδειξε ότι η μελατονίνη —μια ορμόνη που εκκρίνει το σώμα σας τη νύχτα για να προετοιμαστεί για τον ύπνο- παίζει καθοριστικό ρόλο. Τα αυξανόμενα επίπεδα μελατονίνης φαίνεται να παρεμβαίνουν στην ικανότητα του σώματος να ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, οδηγώντας δυνητικά σε μεγαλύτερες αιχμές σακχάρου μετά το φαγητό, εξήγησε ο ειδικός.
Ο Scheer και οι συνεργάτες του έχουν επίσης δείξει μέσω εργαστηριακής έρευνας ότι οι άνθρωποι πεινάνε περισσότερο και καίνε λιγότερες θερμίδες όταν καταναλώνουν το δείπνο τους αργά το βράδυ, αντί για νωρίτερα μέσα στην ημέρα και ότι το φαγητό αργά πυροδοτεί αλλαγές σε επίπεδο ιστών που προάγουν την αύξηση λίπους.
Πώς το φαγητό αργά το βράδυ επηρεάζει την υγεία σας
Πολλές μελέτες σχετικά με τον χρόνο κατανάλωσης των γευμάτων διεξάγονται σε προσεκτικά ελεγχόμενα εργαστηριακά περιβάλλοντα για σύντομες χρονικές περιόδους, οπότε δεν μεταφράζονται άψογα σε συνθήκες πραγματικής ζωής. Ωστόσο, με βάση τα εργαστηριακά ευρήματα, είναι λογικό να «υποθέσουμε» ότι αν κάποιος συστηματικά τρώει δείπνο αργά το βράδυ, μπορεί να διατρέχει υψηλότερο κίνδυνο μεταβολικών νοσημάτων συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2 και της παχυσαρκίας, δήλωσε η Duan στο Health. Πολλές μελέτες έχουν επισημάνει αυτή τη σύνδεση.
Από την άλλη πλευρά, άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η πρόσληψη θερμίδων νωρίτερα μέσα στην ημέρα μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους και στη βελτίωση των δεικτών μεταβολικής υγείας. Και δεν είναι μόνο η μεταβολική υγεία που φαίνεται να συνδέεται με τον χρονισμό των γευμάτων. Άλλες πρόσφατες έρευνες της Duan υποδηλώνουν ότι οι άνθρωποι που δεν τρώνε μετά τις 6 μ.μ. κοιμούνται περισσότερο από εκείνους που είναι ελεύθεροι να τσιμπολογούν μέχρι τα μεσάνυχτα.
Το φαγητό αργά μπορεί ακόμη και να συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο θανάτου, σύμφωνα με μια μελέτη του 2024. «Για τους περισσότερους ανθρώπους, θα ήταν καλύτερο να περιορίσουν την ποσότητα της πρόσληψης τροφής κατά τις νυχτερινές ώρες», δήλωσε ο Scheer.
Ποια είναι η καλύτερη ώρα για βραδινό, σύμφωνα με ειδικούς
Σε γενικές γραμμές, η αποφυγή του φαγητού πολύ αργά είναι πιθανότατα η καλύτερη επιλογή για τον μεταβολισμό σας, σύμφωνα με τους επιστήμονες. Αφήστε να περάσουν τουλάχιστον δύο ώρες και ιδανικά περισσότερες, μεταξύ δείπνου και ύπνου, ώστε να δώσετε στον οργανισμό σας τον απαραίτητο χρόνο για πέψη.
Γενικά, ένα καλό χρονικό πλαίσιο για δείπνο είναι μεταξύ 5 μ.μ. και 7 μ.μ., όπως αναφέρει ο Collin Popp, επίκουρος καθηγητής στο Τμήμα Δημόσιας Υγείας της Ιατρικής Σχολής NYU Grossman, ο οποίος έχει μελετήσει τον χρονισμό των γευμάτων.
Φυσικά, η ζωή μπορεί να φέρει ανατροπές και να σας αναγκάσει να φάτε αργότερα. Μην αγχώνεστε υπερβολικά αν πρόκειται για μια περιστασιακή συνήθεια, συμβουλεύει ο Popp. Απλά προσπαθήστε να μην καταναλώνετε ένα «τεράστιο γεύμα που θα σας κάνει να νιώθετε υπερβολικά χορτάτοι» λίγο πριν από τον ύπνο.
Γιατί το βραδινό δεν πρέπει να είναι το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας
Στην πραγματικότητα, η έρευνα γενικά υποδηλώνει ότι το βραδινό δεν πρέπει να είναι το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας σας, αντίθετα με την αντίληψη που επικρατεί. «Καταναλώστε τις περισσότερες θερμίδες νωρίτερα μέσα στην ημέρα, κοντά στην ώρα που ξυπνάτε ή ακόμα και το μεσημέρι», συνιστά ο Popp.
Πώς να συνηθίσετε να απολαμβάνετε το δείπνο σας πιο νωρίς
Εάν έχετε συνηθίσει να τρώτε αργά μπορεί να είναι δύσκολο να αλλάξετε το πρόγραμμά σας. Για να διευκολύνετε αυτή τη μετάβαση, αρχίστε να κάνετε αλλαγές νωρίτερα μέσα στην ημέρα, προτείνει ο Popp.
Αν συστηματικά παραλείπετε το πρωινό και τρώτε ένα γρήγορο μεσημεριανό στο γραφείο σας, πιθανότατα θα πεινάτε πολύ το βράδυ. Δώστε προτεραιότητα στα πρωινά γεύματα και βεβαιωθείτε ότι περιέχουν άφθονη πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά, ώστε να μην πεινάτε τόσο πολύ το βράδυ.
