Θέλετε να χάσετε βάρος και ταυτόχρονα να ρυθμίσετε την αρτηριακή σας πίεση; Υπάρχει ένα σνακ που αξίζει να εντάξετε στην καθημερινότητά σας, καθώς συνδυάζει χαμηλές θερμίδες με υψηλή διατροφική αξία.
Για απώλεια βάρους και ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, επιλέξτε αυτό το σνακ
Είναι γνωστό ότι υγιεινά διατροφικά πρότυπα, όπως η δίαιτα DASH, η σκανδιναβική δίαιτα και η μεσογειακή δίαιτα, μπορούν να μειώσουν σημαντικά την αρτηριακή πίεση.
Συγκεκριμένα, σε μελέτη που έγινε παρατηρήθηκε μείωση της συστολικής πίεσης κατά 4,26 mm Hg και της διαστολικής κατά 2,38 mm Hg. Αυτές οι δίαιτες είναι πλούσιες σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, σπόρους, ξηρούς καρπούς, ψάρια και γαλακτοκομικά, ενώ είναι χαμηλές σε κρέας, γλυκά και αλκοόλ. Επιπλέον, η απώλεια βάρους και η άσκηση, σε συνδυασμό με τις διατροφικές αλλαγές, μπορούν επίσης να συμβάλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Τώρα μια διατροφολόγος προτείνει ότι η ενσωμάτωση ενός σνακ με κάλιο, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες όπως το τοστ με φυστικοβούτυρο, μπανάνα και κανέλα μπορεί να υποστηρίξει την υγιή απώλεια βάρους και τη ρύθμιση της πίεσης.
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, σχεδόν οι μισοί ενήλικες έχουν υψηλή πίεση (δηλαδή πάνω από 119,9 εκατομμύρια άνθρωποι). Ενώ υπάρχουν πολλές καταστάσεις που μπορεί να επηρεάσουν την εμφάνιση υψηλής πίεσης, τα δεδομένα δείχνουν ότι οι ενήλικες με αυξημένο ποσοστό σωματικού λίπους (παχυσαρκία) αντιστοιχούν στο 65% έως 78% των περιπτώσεων πρωτογενούς υπέρτασης. Η υψηλή αρτηριακή πίεση αυξάνει επίσης τον κίνδυνο για καρδιοπάθεια και εγκεφαλικό, δύο από τις κυριότερες αιτίες θανάτου.
Λαμβάνοντας υπόψη αυτά τα στατιστικά, είναι σημαντικό να είμαστε προνοητικοί με μικρές, απλές αλλαγές που μπορεί να έχουν σημαντική επίδραση στην αρτηριακή πίεση. Και ένας απλός τρόπος να το πετύχουμε αυτό είναι με την προσθήκη σνακ που υποστηρίζουν τόσο την υγιή αρτηριακή πίεση όσο και τη διαχείριση βάρους. Και σύμφωνα με διατροφολόγο, το #1 σνακ για απώλεια βάρους όταν έχετε υψηλή πίεση είναι το τοστ με φυστικοβούτυρο, μπανάνα και κανέλα.
Τα θρεπτικά συστατικά αυτής της δυναμικής τριάδας όχι μόνο συνδυάζονται τέλεια, αλλά προσφέρουν και ισχυρή διατροφική αξία ανά μπουκιά.
Γιατί είναι τόσο καλό αυτό το σνακ;
Η Rahaf Al Bochi, RDN, LD. αναφέρει:
«Ο συνδυασμός μπανάνας, φυστικοβούτυρου και ψωμιού ολικής άλεσης είναι εξαιρετικό σνακ γιατί προσφέρει πρωτεΐνη, υδατάνθρακες με φυτικές ίνες και υγιή λιπαρά, που βοηθούν στη σταθερότητα του σακχάρου, παρέχουν ενέργεια και σας κρατούν χορτάτους».
Μερικά από τα οφέλη που αξίζει να τα προσέξετε:
Είναι καλή πηγή καλίου
Αν έχετε ακούσει για το κάλιο, τότε πιθανώς το έχετε συσχετίσει με τις μπανάνες. Κι αυτό γιατί οι μπανάνες είναι από τις πιο γνωστές πηγές καλίου, ενός βασικού ηλεκτρολύτη απαραίτητου για τη διατήρηση της ισορροπίας υγρών στο σώμα. Το κάλιο αποτελεί δυναμικό δίδυμο με το νάτριο. Το κάλιο λειτουργεί ενδοκυτταρικά για τη ρύθμιση των υγρών, ενώ το νάτριο δρα εξωκυτταρικά βοηθώντας στη ρύθμιση της πίεσης και της λειτουργίας της καρδιάς. Μία μέτρια μπανάνα παρέχει περίπου το 9% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας καλίου.
Αν και δεν είναι η πλουσιότερη τροφή σε κάλιο (τα βερίκοκα και οι πατάτες έχουν περισσότερη ποσότητα ανά μερίδα), είναι μια εύκολη, βολική και οικονομική επιλογή που μπορείτε να βρείτε εύκολα στο τοπικό σας παντοπωλείο.
Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη
Νόστιμο και θρεπτικό, μια μερίδα 2 κουταλιών της σούπας φυστικοβούτυρο προσφέρει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, 12 γραμμάρια ακόρεστων λιπαρών και 2 γραμμάρια φυτικών ινών. Αυτό το τρίπτυχο θρεπτικών συστατικών που βρίσκεται στα φιστίκια (και άλλους ξηρούς καρπούς) έχει φανεί ότι ενδέχεται να βοηθά στην υποστήριξη της απώλειας βάρους. Επιπλέον, αυτός ο συνδυασμός έχει τον παράγοντα κορεσμού, δηλαδή σας αφήνει να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι μετά την κατανάλωση, μειώνοντας τις πιθανότητες για ασυναίσθητο τσιμπολόγημα.
Να είστε προσεκτικοί με τον τύπο φυστικοβούτυρου που επιλέγετε. Αν και το φυσικό φυστικοβούτυρο έχει πολύ χαμηλά επίπεδα προσθέτων σακχάρων και νατρίου, γνωρίζουμε πως υπάρχουν πολλές επιλογές στην αγορά σήμερα που δεν έχουν το ίδιο διατροφικό προφίλ. Η Al Bochi συνιστά να επιλέγετε φυστικοβούτυρο που είναι «φυσικό» και δεν περιέχει προσθήκη ζάχαρης.
Περιέχει δημητριακά ολικής άλεσης
Υπάρχει λόγος που οι Διατροφικές Οδηγίες των Η.Π.Α. για το 2020-2025 συνιστούν να αποτελούν τα μισά από τα δημητριακά που καταναλώνουμε ολικής άλεσης: είναι γεμάτα θρεπτικά στοιχεία. Σε αντίθεση με τα εμπλουτισμένα ή επεξεργασμένα δημητριακά, τα δημητριακά ολικής άλεσης περιέχουν το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο του σιταριού.
Αυτή η σύνθεση των δημητριακών ολικής άλεσης, συμπεριλαμβανομένων των ψωμιών ολικής, προσφέρει φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να ωφελήσουν τόσο την απώλεια βάρους όσο και την υγεία της καρδιάς. Έρευνα έδειξε ότι η αντικατάσταση επεξεργασμένων δημητριακών με δημητριακά ολικής μείωσε το ποσοστό σωματικού λίπους και βελτίωσε τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιομεταβολικών νοσημάτων.
Συμβουλές διατροφής για υγιή αρτηριακή πίεση
Η ειδικός έχει δύο συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν στον αγώνα σας για απώλεια βάρους και ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Σκεφτείτε τη δίαιτα DASH
Η Al Bochi προτείνει στους ανθρώπους με υψηλή πίεση να σκεφτούν τη δίαιτα DASH: «Η δίαιτα DASH, που σημαίνει Διατροφικές Προσεγγίσεις για την Αντιμετώπιση της Υπέρτασης, έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης. Αυτό το διατροφικό πρότυπο εστιάζει στην κατανάλωση πολλών λαχανικών, φρούτων, δημητριακών ολικής άλεσης, γαλακτοκομικών, οσπρίων, ξηρών καρπών, πουλερικών και ψαριών, ενώ περιορίζει την πρόσληψη νατρίου κάτω από τα 2.300 mg ημερησίως».
Αντί να σκέφτεστε τι δεν μπορείτε να φάτε, εστιάστε σε αυτά που μπορείτε και προσπαθήστε να ενσωματώνετε περισσότερες από αυτές τις τροφές στα καθημερινά σας γεύματα και σνακ. Ο συνδυασμός θρεπτικών στοιχείων σε αυτό το σνακ μπορεί σίγουρα να ενσωματωθεί σε αυτό το διατροφικό πρότυπο, ειδικά όταν επιλέγετε ψωμί και φυστικοβούτυρο με χαμηλό νάτριο.
Μαγειρέψτε στο σπίτι
Ας είμαστε ειλικρινείς, γνωρίζουμε ότι είστε πολυάσχολοι και η ευκολία του έτοιμου φαγητού ή ενός προπαρασκευασμένου γεύματος μπορεί να είναι σωτήρια. Ωστόσο, είναι σημαντικό να προσέχετε πόσο συχνά το κάνετε αυτό, επειδή τα φαγητά ταχυφαγείων και τα κατεψυγμένα γεύματα περιέχουν συχνά περισσότερο νάτριο απ’ όσο χρειάζεστε (ή θέλετε) σε ένα γεύμα. Η Al Bochi προτείνει να μαγειρεύετε περισσότερα γεύματα στο σπίτι για να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου.
Δοκιμάστε να κάνετε προετοιμασία γευμάτων εκ των προτέρων και να μαγειρεύετε μαζικά κάποιες πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και λαχανικά, ώστε να μπορείτε να φτιάξετε εύκολα ένα γεύμα όταν ο χρόνος είναι περιορισμένος. Μια ομελέτα με λαχανικά φούρνου μπορεί να συνδυαστεί τέλεια με το τοστ με φυστικοβούτυρο, μπανάνα και Κανέλα για ένα απλό γεύμα που ετοιμάζεται στο άψε σβήσε.
Η απώλεια βάρους ενώ διαχειρίζεστε την υψηλή αρτηριακή πίεση δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε άγευστα ή βαρετά γεύματα. Υιοθετήστε μια θετική νοοτροπία, εστιάζοντας σε απλά, εύκολα στην προετοιμασία γεύματα και σνακ που μπορείτε να απολαύσετε.
πηγή: oloygeia.gr
