Το άρθρο αναλύει έξι βασικές στρατηγικές που χρησιμοποιούν ειδικοί ύπνου για να εξασφαλίσουν ποιοτική ξεκούραση. Επισημαίνεται ότι ο ύπνος είναι προσωπική υπόθεση και οι ανάγκες του ατόμου μεταβάλλονται με την πάροδο του χρόνου.

Οι ειδικοί προτείνουν να τηρούν το εσωτερικό τους ρολόι, να εκτίθενται στο πρωινό φως, να προσέχουν την κατανάλωση αλκοόλ το βράδυ, να αφιερώνουν χρόνο για χαλάρωση πριν από τον ύπνο, να σχεδιάζουν πρωινές ρουτίνες που τους ενθουσιάζουν και να δίνουν προτεραιότητα στον ύπνο ως μέσο βελτίωσης της υγείας και ευεξίας. Η εφαρμογή αυτών των συνηθειών μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη διάθεση, συγκέντρωση και γενικότερη ευημερία.

Πιο αναλυτικά

Εάν ο ύπνος σας δυσκολεύει, δεν είστε μόνοι. Ειδικοί μοιράζονται 6 μικρά πράγματα που κάνουν καθημερινά για να εξασφαλίσουν βέλτιστη ξεκούραση. Αποθηκεύστε αυτή τη λίστα σε περίπτωση που αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου.

Ο ύπνος είναι προσωπική υπόθεση και οι ανάγκες αλλάζουν κατά τη διάρκεια της ζωής

Οι συμβουλές για τον ύπνο είναι πολλές, από την αποφυγή της κατανάλωσης καφεΐνης και του μπλε φωτός μέχρι τη δημιουργία μιας χαλαρωτικής ρουτίνας. Ωστόσο, ειδικοί ύπνου τονίζουν ότι ο ύπνος είναι προσωπική υπόθεση και οι ανάγκες αλλάζουν. Δεν χρειάζεται να ακολουθείτε αυστηρά όλες τις δημοφιλείς συμβουλές για να κοιμηθείτε καλά.

Η Jennifer Martin, PhD, εκπρόσωπος της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής Ύπνου, εξηγεί ότι οι συνήθειες ύπνου επηρεάζονται από την υγεία, το ωράριο, την οικογένεια και το άγχος. Αυτό που λειτουργεί τώρα μπορεί να μην ίσχυε στο παρελθόν.

Για παράδειγμα, η Dr. Martin λέει ότι πάντα προτιμούσε μια πρωινή προπόνηση για να ξεκινήσει την ημέρα της και να ξεκουραστεί πιο εύκολα το βράδυ, όταν όμως τα παιδιά της ήταν στην εφηβεία και επέστρεφαν στις 10 το βράδυ από την προπόνηση, συχνά ξενυχτούσε για να περάσει χρόνο μαζί τους παρακάμπτοντας την πρωινή της άσκηση για να κοιμηθεί περισσότερο.

6 καθημερινές συνήθειες ειδικών για έναν ποιοτικό ύπνο

Ειδικοί ύπνου αποκαλύπτουν ποιες είναι οι συνήθειες στις οποίες δίνουν προτεραιότητα για έναν ποιοτικό ύπνο. Ανακαλύψτε τις στρατηγικές που χρησιμοποιούν οι εμπειρογνώμονες για να εξασφαλίσουν έναν αναζωογονητικό ύπνο κάθε βράδυ.

• Τιμούν το εσωτερικό τους ρολόι
• Έκθεση στο πρωινό φως
• Προσοχή στην κατανάλωση αλκοόλ το βράδυ
• Χρόνος για χαλάρωση πριν από τον ύπνο
• Σχεδιάζουν ένα πρωινό που περιμένουν με ανυπομονησία
• Δίνουν πραγματικά προτεραιότητα στον ύπνο

Τιμούν το εσωτερικό τους ρολόι

Ακούστε το βιολογικό σας ρολόι και προγραμματίστε τον ύπνο σας ανάλογα. Στόχος είναι 7-9 ώρες ύπνου για τη σωστή λειτουργία του σώματος. Η Dr. Martin είναι τυπικά “πρωινός τύπος” – συνήθως ξυπνάει γύρω στις 6 π.μ. και λειτουργεί καλύτερα όταν διεκπεραιώνει τις πιο σημαντικές της εργασίες νωρίς.

Γι’ αυτό φροντίζει να αποφεύγει τις δραστηριότητες αργά το βράδυ, όσο το δυνατόν περισσότερο, καθώς διαφορετικά θα στερηθεί ύπνο, δεδομένου ότι αναπόφευκτα θα ξυπνήσει και πάλι τα χαράματα. Για να ευθυγραμμίσει το πρόγραμμά της με το βιολογικό της ρολόι και να κοιμηθεί επαρκώς, στοχεύει να πηγαίνει για ύπνο στις 10 μ.μ. κάθε μέρα.

Ίσως ο κιρκάδιος ρυθμός σας να είναι διαφορετικός και να νιώθετε πιο παραγωγικοί το βράδυ με αποτέλεσμα να ξυπνάτε πιο αργά την επόμενη μέρα το πρωί. Σε κάθε περίπτωση, το να ακούτε το σώμα σας και να προγραμματίζετε τον ύπνο σας ανάλογα με τις οικογενειακές και επαγγελματικές σας υποχρεώσεις, μπορεί να αποδώσει καρπούς.

Όχι μόνο βοηθά ώστε να διασφαλίσετε ότι κοιμάστε τις συνιστώμενες επτά έως εννέα ώρες, αλλά και να διατηρήσετε μια ισορροπία σε ό,τι αφορά τις βασικές λειτουργίες του σώματος, όπως η πέψη και η ρύθμιση των ορμονών.

Η Jade Wu, PhD, πιστοποιημένη ειδικός συμπεριφορικής ιατρικής ύπνου και συγγραφέας του “Hello Sleep”, αναφέρει: «Το σώμα λειτουργεί καλύτερα όταν ακολουθεί σταθερό ρυθμό». Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο Brandon Peters, MD, πιστοποιημένος νευρολόγος, ειδικός ιατρικής ύπνου και συγγραφέας του “The Sleep Apnea Hypothesis”, λέει επίσης ότι δίνει ιδιαίτερη προτεραιότητα στο να πηγαίνει για ύπνο και να ξυπνάει την ίδια ώρα, σχεδόν κάθε μέρα.

Έκθεση στο πρωινό φως

Το πρωινό φως ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό, μειώνει τη μελατονίνη και βοηθά στον ποιοτικό ύπνο το βράδυ. Ο Dr. Peters λέει ότι περπατάει στη δουλειά του πολλές μέρες την εβδομάδα.

H Rebecca Robbins, PhD, επιστήμονας ύπνου στο Brigham and Women’s Hospital και ειδικός ύπνου στην Oura Ring, προτιμά να λάβει το φως της μέρας κάνοντας μια γρήγορη βόλτα έξω και συνήθως παίρνει μαζί τα παιδιά και τον σκύλο της. Επίσης, η Shelby Harris, PsyD, ψυχολόγος ύπνου και συγγραφέας του “The Women’s Guide to Overcoming Insomnia”, λέει ότι τοποθέτησε το γραφείο της ακριβώς μπροστά από ένα παράθυρο για να λαμβάνει φως το πρωί (και όλη την ημέρα).

Το να εκθέτετε τα μάτια σας στο πρωινό φως δεν είναι απλώς ένας ευχάριστος τρόπος για να ξεκινήσετε την ημέρα σας. Η έκθεση στο φως λειτουργεί ως ένα ισχυρό σήμα για τον κιρκάδιο ρυθμό σας, στέλνοντας σήμα στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα για εγρήγορση, οπότε μειώνει την παραγωγή μελατονίνης (μια ορμόνη που συνδέεται με τον ύπνο).

Αυτό συγχρονίζει το βιολογικό σας ρολόι με τον φυσικό κύκλο της ημέρας, γεγονός που διασφαλίζει επίσης ότι ο εγκέφαλός σας θα επανεκκινήσει την παραγωγή μελατονίνης, σύμφωνα με το πρόγραμμα, γύρω από τη δύση του ηλίου, ώστε να μπορείτε να αποκοιμηθείτε εύκολα εκείνο το βράδυ.

Γι’ αυτό το χειμώνα μπορεί να νιώθετε νωθροί όλη την ημέρα και να δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε το βράδυ: Επειδή δεν λαμβάνετε αυτή τη σταθερή δόση πρωινού ήλιου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η Angela Holliday-Bell, MD, πιστοποιημένη ιατρός και ειδικός ύπνου, αναφέρει ότι συχνά χρησιμοποιεί μια συσκευή ή γυαλιά φωτοθεραπείας για να προσομοιώσει το φυσικό πρωινό φως τους πιο σκοτεινούς μήνες.

Προσοχή στην κατανάλωση αλκοόλ το βράδυ

Το αλκοόλ μπορεί να διαταράξει τους βαθύτερους κύκλους ύπνου. Ενώ η Dr. Martin λέει ότι παλαιότερα «μπορούσε να πιει ένα-δύο ποτήρια κρασί αργά το βράδυ και να κοιμηθεί μια χαρά», αυτό δεν ισχύει πλέον για εκείνη. Εάν καταναλώσει περισσότερα από ένα αλκοολούχα ποτά το βράδυ θα ξυπνήσει πολλές φορές και δεν θα μπορέσει να ξανακοιμηθεί. Αυτό συμβαίνει επειδή, ενώ το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να νυστάξετε, αλλά παρεμβαίνει στην ικανότητά σας να εισέλθετε στα βαθύτερα, πιο αναζωογονητικά στάδια του ύπνου.

Ο Dr. Peters επίσης «δεν είναι αυστηρός στην αποφυγή του αλκοόλ αργά το βράδυ». Αλλά παραδέχεται ότι είναι λιγότερο ευαίσθητος σε εξωτερικές επιρροές στον ύπνο, γι’ αυτό πιει ακόμη και καφέ αργά το βράδυ πού και πού. Και η Dr. Harris αναφέρει ότι το αλκοόλ το βράδυ είναι για εκείνη «η εξαίρεση, όχι ο κανόνας».

Χρόνος για χαλάρωση πριν από τον ύπνο

Δημιουργήστε μια χαλαρωτική νυχτερινή ρουτίνα, χωρίς τη χρήση τεχνολογίας για να προετοιμάσετε το σώμα και το μυαλό για ύπνο.

Η Dr. Holliday-Bell χαμηλώνει τα φώτα, βάζει απαλή μουσική και κάνει τη ρουτίνα περιποίησης της επιδερμίδας της. Αντίθετα, η Dr. Robbins κάνει ένα ζεστό μπάνιο, φοράει τις πιτζάμες της και μετά κάθεται σταυροπόδι στο πάτωμα για να κάνει μερικές ασκήσεις αναπνοής, οι οποίες την βοηθούν να ηρεμήσει το μυαλό της  από το άγχος της ημέρας.

Σχεδόν κάθε ειδικός ανέφερε ως μέθοδο χαλάρωσης την ανάγνωση ενός φυσικού βιβλίου, για να αποφευχθεί η ενοχλητική για τον ύπνο λάμψη μιας οθόνης. Η Dr. Holliday-Bell έχει ακόμη το τηλέφωνό της ρυθμισμένο να ενεργοποιεί αυτόματα τη λειτουργία «Μην ενοχλείτε» μια ώρα πριν από τον ύπνο, ώστε να μην διακόπτεται από μια κλήση ή να μην μπαίνει στον πειρασμό να ελέγξει τις ειδοποιήσεις.

Με την πάροδο του χρόνου, η συνέπεια μιας νυχτερινής ρουτίνας μπορεί επίσης να εκπαιδεύσει τον εγκέφαλό σας να συνδέσει το τελετουργικό πριν τον ύπνο με τον ύπνο, καθιστώντας πολύ πιο εύκολο να αποκοιμηθείτε μόλις βρεθείτε κάτω από τα σκεπάσματα.

Σχεδιάζουν ένα πρωινό που περιμένουν με ανυπομονησία

Μια σταθερή πρωινή ρουτίνα μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο. Για τη Dr. Martin, η χαλάρωση με ένα νυχτερινό τελετουργικό είναι στην πραγματικότητα λιγότερο σημαντική για τον συνολικό της ύπνο από το να ξεκινάει την ημέρα της με μια σταθερή πρωινή ρουτίνα.  Ως “πρωινό πουλί”, η Dr. Martin ακολουθεί ένα σταθερό πρόγραμμα. Το μυστικό της για έναν καλό ύπνο βρίσκεται στην υιοθέτηση μιας πρωινής ιεροτελεστίας που περιλαμβάνει την προετοιμασία και απόλαυση ενός καφέ που σηματοδοτεί την έναρξη της μέρας, λίγες στιγμές χαλάρωσης με τη γάτα της και άσκηση για την ενεργοποίηση του σώματος και του μυαλού.

Η Dr. Martin τονίζει ότι όσο πιο σταθερή είναι η πρωινή της ρουτίνα, τόσο καλύτερος είναι ο ύπνος της το βράδυ. Αυτό ισχύει ακόμα και όταν οι επαγγελματικές υποχρεώσεις ή η χρήση του κινητού τηλεφώνου την κρατούν ξύπνια λίγο πριν τον ύπνο.

Δίνουν πραγματικά προτεραιότητα στον ύπνο

Η αναγνώριση της σημασίας του ποιοτικού ύπνου αποτελεί το πρώτο βήμα για καλύτερες επιλογές στην καθημερινότητά μας. Οι ειδικοί τονίζουν ότι ο επαρκής και καλός ύπνος κάθε βράδυ είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και την ευεξία.

Ένας καλός ύπνος βελτιώνει τη διάθεση και μειώνει την ευερεθιστότητα. Συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία του μεταβολισμού. Ενισχύει την συγκέντρωση, τη μνήμη και τη λήψη αποφάσεων. Παράλληλα, η έλλειψη ύπνου αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και μπορεί να επηρεάσει αρνητικά σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού.

Η Dr. Martin τονίζει: «Μετά από έναν καλό νυχτερινό ύπνο είμαι πιο ευγενική, πιο έξυπνη και πιο ικανή». Ο Dr. Peters αφιερώνει μια ώρα πριν από τον ύπνο για διάβασμα και αποφεύγει την χρήση κινητού στο κρεβάτι. Η Dr. Harris ασκείται καθημερινά, καθώς η άσκηση βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.