Το υπερβολικό σπλαχνικό λίπος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως καρδιαγγειακά νοσήματα και διαβήτης. Μία άσκηση αποτελεί έναν από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να το μειώσετε, σύμφωνα με ειδικούς. Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό ή personal trainer.
Τι είναι το σπλαχνικό λίπος και ποια άσκηση βοηθάει στην μείωσή του
Το σπλαχνικό λίπος είναι ένας τύπος λίπους που βρίσκεται στην κοιλιακή σας κοιλότητα, που περιβάλλει τα εσωτερικά σας όργανα. Σε υπερβολική ποσότητα, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιαγγειακά νοσήματα και διαβήτης.
Εάν έχετε ποτέ αναζητήσει την καλύτερη άσκηση για να χάσετε βάρος και ειδικά για να απαλλαγείτε από το σπλαχνικό λίπος, μπορεί να έχετε συναντήσει κάποια μη ρεαλιστικά ή εντελώς παράλογα προγράμματα προπόνησης. Μια δοκιμασμένη μέθοδος άσκησης που υποστηρίζεται για χρόνια από τους ειδικούς συχνά παραβλέπεται. Αποδεικνύεται ότι η άρση βαρών είναι η καλύτερη άσκηση για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους.
Η άρση βαρών είναι μια μορφή αντίστασης ή προπόνησης δύναμης. Βελτιώνει τη μυϊκή φυσική κατάσταση δουλεύοντας συγκεκριμένους μύες ή ομάδες μυών. Μπορείτε να ασκηθείτε χρησιμοποιώντας βαράκια (αλτήρες), με μηχανήματα άρσης βαρών ή ακόμα και χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός σας (σκεφτείτε τα καθίσματα ή τα pushups).
Άρση βαρών: Γιατί είναι αποτελεσματική στην μείωση του σπλαχνικού λίπους
«Η άρση βαρών βοηθά στη μείωση του σπλαχνικού λίπους αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα, η οποία βοηθά στην ενίσχυση του μεταβολισμού ανάπαυσης και προάγει την οξείδωση του λίπους», λέει η Amy Goodson, M.S., RD, CSSD, LD, αθλητική διαιτολόγος και ιδιοκτήτρια του The Sports Nutrition Playbook.
Το σώμα αποτελείται από μυϊκή και λιπώδη μάζα – και οι δύο είναι απαραίτητες. Ενώ ζυγίζουν το ίδιο, το λίπος καταλαμβάνει περισσότερο χώρο, ενώ η μυϊκή μάζα είναι πιο πυκνή και συμπαγής. Όταν ξεκινάτε να σηκώνετε βάρη τακτικά, το σώμα σας τείνει να χάνει λιπώδη μάζα (συμπεριλαμβανομένου του σπλαχνικού λίπους) ενώ ταυτόχρονα χτίζει πυκνό και πιο συμπαγή μυϊκό ιστό. Αυτό οδηγεί σε μια αλλαγή στη σύνθεση του σώματος και δεν χρειάζεται καν να μειώσετε τις θερμίδες για να δείτε αποτελέσματα.
«Μία διατροφή με θερμιδικό έλλειμμα σε συνδυασμό με προπόνηση αντίστασης φαίνεται να μειώνει το σπλαχνικό λίπος σε άτομα με και χωρίς παχυσαρκία», λέει η Marie Spano, M.S., RD, CSCS, CSSD, αθλητική διατροφολόγος για τους Washington Nationals και τους Atlanta Hawks. Επισημαίνει μια μελέτη που διαπίστωσε ότι η προπόνηση αντίστασης μείωσε αποτελεσματικά το σπλαχνικό λίπος σε άτομα με και χωρίς παχυσαρκία, ακόμη και χωρίς θερμιδικό περιορισμό.
«Ενώ το cardio βοηθά στην καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια της άσκησης, η άρση βαρών συνεχίζει να καίει θερμίδες μετά την προπόνηση μέσω της υπερβολικής κατανάλωσης οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC), καθιστώντας την εξαιρετικά αποτελεσματική για την απώλεια λίπους», εξηγεί η Goodson. Μια μελέτη σε γυναίκες διαπίστωσε ότι μόλις 30 λεπτά προπόνησης αντίστασης αύξησαν σημαντικά την κατανάλωση, με αποτελέσματα που ανιχνεύθηκαν έως και 14 ώρες μετά την άσκηση και ενίσχυσαν τον μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης.
Τέλος, η άρση βαρών (μαζί με άλλες μορφές άσκησης) μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το άγχος, το οποίο μπορεί επίσης να υποστηρίξει την απώλεια σπλαχνικού λίπους. Η προπόνηση δύναμης έχει συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα άγχους, τα οποία μπορούν να μειώσουν περαιτέρω την πιθανότητα συσσώρευσης σπλαχνικού λίπους, λέει η Goodson.
Γιατί η αύξηση της μυϊκής μάζας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε το σπλαχνικό λίπος
«Όσο περισσότερους μύες διαθέτει το σώμα, τόσο περισσότερες θερμίδες καίει κάθε μέρα», λέει η Spano. Ο λόγος που συμβαίνει αυτό είναι επειδή η μυϊκή μάζα είναι πιο μεταβολικά ενεργή από το λίπος. Όσο περισσότερο μεταβολικά ενεργό ιστό έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας. Αυτό σημαίνει ότι ακόμα και όταν χαλαρώνετε στον καναπέ, το σώμα σας εξακολουθεί να καίει περισσότερες θερμίδες αν έχετε περισσότερους μύες.
Η Spano εξηγεί ότι καθώς κερδίζετε μυϊκή μάζα, η συνολική κατανάλωση θερμίδων του σώματός σας αυξάνεται. «Όταν η παραγωγή θερμίδων είναι υψηλότερη από τις θερμίδες που καταναλώνονται, το σώμα αξιοποιεί τα αποθέματα λίπους του, συμπεριλαμβανομένου του σπλαχνικού λίπους», προσθέτει. Με άλλα λόγια, εάν καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες τρώτε, αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού λίπους, συμπεριλαμβανομένου του σπλαχνικού λίπους.
Επιπλέον, η αύξηση της μυϊκής μάζας βοηθά στην υποστήριξη της υγιούς παραγωγής ορμονών, η οποία με τη σειρά της μπορεί να μειώσει το σπλαχνικό λίπος. Η Goodson εξηγεί: «Οι μύες βοηθούν στη βελτίωση της ορμονικής ισορροπίας, μειώνοντας τα επίπεδα κορτιζόλης που μπορούν να συμβάλουν στη συσσώρευση κοιλιακού λίπους». Η έρευνα έχει δείξει μια σχέση μεταξύ του στρες και της παχυσαρκίας, και τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης (της ορμόνης του στρες του σώματος) συνδέονται με την αύξηση βάρους, ειδικά γύρω από την κοιλιακή κοιλότητα.
Η οικοδόμηση μυών μέσω της άσκησης μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία του σώματος στην ινσουλίνη, μια ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η έρευνα υποδηλώνει ότι η άρση βαρών βοηθά στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ενισχύοντας τη λειτουργία της ινσουλίνης και μειώνει την πιθανότητα αποθήκευσης της περίσσειας γλυκόζης ως λίπος.
Πώς να ξεκινήσετε τις ασκήσεις με βάρη
Το να ξεκινήσετε κάτι καινούργιο μπορεί να αποτελεί πρόκληση, αλλά μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν ειδικό. Η Spano συνιστά στους αρχάριους να ξεκινήσουν την άρση βαρών κλείνοντας μια συνεδρία με έναν personal trainer ή προπονητή ενδυνάμωσης. «Μπορούν να αξιολογήσουν την τρέχουσα κατάσταση της φυσικής σας κατάστασης και να αναπτύξουν ένα σχέδιο που ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας και επίσης χρησιμοποιεί τον εξοπλισμό που είναι άμεσα διαθέσιμος σε εσάς, ενώ σας βοηθά να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους».
Η συνεργασία με έναν επαγγελματία μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε τον εξοπλισμό και να αποτρέψετε τραυματισμούς. Είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλευτείτε τον γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα προπόνησης. Η Goodson προτείνει στους αρχάριους να ξεκινήσουν με ασκήσεις ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος, όπως squats, deadlifts, lunges και pushups. Για σημαντική μείωση του σπλαχνικού λίπους, η Goodson συνιστά ασκήσεις με βάρη τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα σε συνδυασμό με ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής.
