Η υγεία του εγκεφάλου επηρεάζεται από γενετικούς, περιβαλλοντικούς παράγοντες και τον τρόπο ζωής. Παρά τις φυσικές αλλαγές που συμβαίνουν με τη γήρανση, όπως η μείωση του όγκου του εγκεφάλου και η εξασθένηση των νευρικών συνδέσεων, υπάρχουν τρόποι να διατηρηθεί η γνωστική λειτουργία.
Υπάρχουν πέντε απλοί και αποτελεσματικοί τρόποι για να ενισχυθεί η υγεία του εγκεφάλου και να καθυστερήσει η γνωστική φθορά. Οι συνήθειες αυτές μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο απώλειας μνήμης και άνοιας, προστατεύοντας τον εγκέφαλο από τη φυσική διαδικασία γήρανσης.
Πιο αναλυτικά:
Θέλετε να κρατήσετε το μυαλό σας κοφτερό και να έχετε έναν υγιή εγκέφαλο καθώς μεγαλώνετε; Υπάρχουν πέντε απλοί αλλά αποτελεσματικοί τρόποι που μπορούν να ενισχύσουν την υγεία του εγκεφάλου σας και να καθυστερήσουν τη γνωστική φθορά. Από τη σωστή διατροφή μέχρι τη σωματική δραστηριότητα, αυτές οι συνήθειες μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
Μπορούμε να αποφύγουμε τη γήρανση του εγκεφάλου; Πώς να παραμείνει υγιής
Η υγεία του εγκεφάλου στους ηλικιωμένους επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων γενετικών, περιβαλλοντικών και του τρόπου ζωής. Παρόλο που οι γενετικοί παράγοντες δεν μπορούν να αλλάξουν, υπάρχουν περιβαλλοντικοί παράγοντες αλλά και ο τρόπος ζωής που μπορούν να τροποποιηθούν για να μειωθεί ο κίνδυνος γνωστικής εξασθένησης, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης των ΗΠΑ.
Καθώς μεγαλώνουμε, ο όγκος του εγκεφάλου μειώνεται και οι νευρικές συνδέσεις μπορεί να εξασθενήσουν.
Αυτές οι φυσικές αλλαγές βοηθούν στην εξήγηση των πνευματικών μεταβολών που συχνά συνοδεύουν τη γήρανση, καθιστώντας πιο δύσκολη την ανάκληση μιας λέξης ή την εκμάθηση μιας νέας δεξιότητας. Ο κίνδυνος εμφάνισης άνοιας, ένας γενικός όρος που περιλαμβάνει τη νόσο Alzheimer, την αγγειακή άνοια και άλλες μορφές, αυξάνεται επίσης με την ηλικία. Όμως υπάρχουν απλές συνήθειες που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο απώλειας μνήμης και άνοιας και να επιβραδύνουν τη γνωστική έκπτωση.
«Σκεφτείτε τους κινδύνους και τους προστατευτικούς παράγοντες σαν μια τραμπάλα», ξεκινά ο Joel Salinas, κλινικός επίκουρος καθηγητής νευρολογίας στην Ιατρική Σχολή NYU Grossman στη Νέα Υόρκη. «Ο κίνδυνος από τη μία πλευρά και τα πράγματα που σας προστατεύουν από αυτόν τον κίνδυνο» από την άλλη. Ακόμα κι αν έχετε σημαντικό οικογενειακό ιστορικό άνοιας, για παράδειγμα, «υπάρχουν τόσα πολλά που μπορείτε να κάνετε από την προστατευτική πλευρά της τραμπάλας για να εξισορροπήσετε την κατάσταση».
Σχεδόν οι μισές περιπτώσεις άνοιας παγκοσμίως θα μπορούσαν να καθυστερήσουν ή να προληφθούν πλήρως με αλλαγές στον τρόπο ζωής και στο περιβάλλον, σύμφωνα με μια έκθεση του 2024 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό The Lancet.
Αυτές οι ίδιες πρακτικές που περιλαμβάνουν τακτική σωματική δραστηριότητα, ισορροπημένη διατροφή, διαχείριση του στρες και καλό ύπνο, μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση των γνωστικών συμπτωμάτων που συνοδεύουν τη φυσιολογική γήρανση. Πρόσφατες έρευνες τονίζουν και άλλους τρόπους για να μειώσετε τον κίνδυνο άνοιας και να προωθήσετε την υγιή γήρανση του εγκεφάλου.
Συνήθειες για έναν υγιή εγκέφαλο
Για να διατηρήσετε τη μνήμη σας κοφτερή θα πρέπει να ακολουθήσετε τις οδηγίες που μας έχουν υποδείξει οι μελέτες. Ας τις δούμε πιο αναλυτικά:
- Ασκηθείτε τακτικά
- Διατηρήστε την καρδιά σας υγιή
- Φάτε για τον εγκέφαλό σας
- Διατηρήστε κοινωνικές επαφές
- Προστατέψτε την ακοή και την όρασή σας
1) Ασκηθείτε τακτικά
Η διατήρηση της φυσικής δραστηριότητας ενισχύει τη γνωστική ευελιξία εκτός από τη σωματική. Τα άτομα που ασκούνται τακτικά έχουν μεγαλύτερο όγκο εγκεφάλου σε σύγκριση με εκείνους που δεν το κάνουν. Μια ανασκόπηση του 2022 σε 58 μελέτες βρήκε ότι η φυσική δραστηριότητα συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο άνοιας.
«Ακόμη και η ήπια έως μέτρια δραστηριότητα έχει επίδραση», αναφέρει ο Lon Schneider, καθηγητής ψυχιατρικής, νευρολογίας και γηριατρικής στην Ιατρική Σχολή Keck και στη Σχολή Γηριατρικής Leonard Davis του Πανεπιστημίου της Νότιας Καλιφόρνιας.
«Από όλους τους ασθενείς μου, εκείνοι που έχουν πολύ δομημένες και σταθερές ρουτίνες άσκησης είναι αυτοί που τα πηγαίνουν καλύτερα», εξηγεί ο Salinas. Οι ομοσπονδιακές οδηγίες αναφέρουν ότι οι ηλικιωμένοι πρέπει να στοχεύουν σε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα, όπως είναι το γρήγορο περπάτημα.
2) Διατηρήστε την καρδιά σας υγιή
«Οι περισσότεροι παράγοντες κινδύνου για άνοια είναι επίσης παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις», αναφέρει ο Schneider, «γεγονός που οδηγεί στο κοινό ρητό, “Ό,τι είναι καλό για την καρδιά είναι καλό και για τον εγκέφαλο”».
Η διακοπή του καπνίσματος, η απώλεια βάρους και η διαχείριση της αρτηριακής πίεσης, του σακχάρου στο αίμα και της χοληστερόλης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου τόσο για καρδιοπάθειες όσο και για άνοια.
3) Φάτε για τον εγκέφαλό σας
Καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, τα υγιεινά διατροφικά πρότυπα (πλούσια σε φυτικές τροφές και χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά), όπως η Μεσογειακή διατροφή και η διατροφή DASH, έχουν συνδεθεί με λιγότερα γνωστικά κενά και χαμηλότερα ποσοστά νόσου Alzheimer.
Η δίαιτα MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), που αναπτύχθηκε πιο πρόσφατα, σχεδιάστηκε ειδικά για να προστατεύει την υγεία του εγκεφάλου. Συνδυάζει στοιχεία από τη Μεσογειακή και τη DASH διατροφή. Μια μελέτη του 2023 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό JAMA Psychiatry διαπίστωσε ότι η εφαρμογή της δίαιτας MIND σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας σε μεσήλικες και ηλικιωμένους. Άλλες έρευνες υποδεικνύουν ότι όσον αφορά τη σκέψη και τη μνήμη η δίαιτα MIND μπορεί να είναι πιο ωφέλιμη από άλλες διατροφές.
Κάποια ακόμη χρήσιμα βήματα
Νεότερη έρευνα έχει αποκαλύψει ορισμένους επιπλέον παράγοντες, πέρα από τη διατροφή και την άσκηση, που μπορούν να κάνουν πραγματική διαφορά. Πρόκειται για «ένα εξαιρετικά ενεργό ερευνητικό πεδίο αυτή τη στιγμή», εξηγεί η Susan Resnick, ανώτερη ερευνήτρια στο National Institute on Aging.
4) Διατηρήστε κοινωνικές επαφές
Η κοινωνική απομόνωση και η μοναξιά έχουν συσχετιστεί με γνωστική έκπτωση και άνοια. Έρευνες για τους «super-agers», άτομα 80 ετών και άνω με ικανότητα μνήμης αντίστοιχη με άτομα 30 χρόνια νεότερα δείχνουν έναν πιθανό βασικό παράγοντα που τους διαφοροποιεί από τους συνομηλίκους τους: ικανοποιητικές, υψηλής ποιότητας σχέσεις. Η κοινωνική επαφή ωφελεί τον εγκέφαλο δημιουργώντας γνωστικό απόθεμα, ενισχύοντας τις υγιεινές συμπεριφορές και μειώνοντας το στρες και τις φλεγμονές.
Συνδεθείτε με άλλους συμμετέχοντας σε ομαδικά μαθήματα άσκησης, διατηρώντας επαφή με αγαπημένα πρόσωπα ή κάνοντας εθελοντισμό.
5) Προστατέψτε την ακοή και την όρασή σας
Η απώλεια ακοής συχνά παραμένει αθεράπευτη. Όμως ένα αυξανόμενο σώμα ερευνών δείχνει ότι όσο αυξάνεται η σοβαρότητα της απώλειας ακοής, τόσο αυξάνεται και ο κίνδυνος εμφάνισης άνοιας. Παρομοίως, οι ηλικιωμένοι που παρουσιάζουν απώλεια όρασης έχουν σχεδόν 50% υψηλότερο κίνδυνο άνοιας. Αυτές οι φθορές μπορεί επίσης να σημαίνουν μειωμένη δραστηριότητα σε ορισμένες περιοχές του εγκεφάλου και συχνά λιγότερη κοινωνική επαφή και σωματική δραστηριότητα.
Η έρευνα δείχνει ότι οι ηλικιωμένοι μπορεί να είναι σε θέση να επιβραδύνουν τη γνωστική έκπτωση χρησιμοποιώντας ακουστικά βαρηκοΐας. Για την προστασία της όρασης, να εξετάζετε τα μάτια σας (ετησίως για τους περισσότερους) και να αντιμετωπίζετε έγκαιρα τα προβλήματα.
Το άρθρο συνοπτικά
- Η άσκηση, η σωστή διατροφή και η καλή υγεία της καρδιάς μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο άνοιας και να διατηρήσουν τη γνωστική λειτουργία σε καλή κατάσταση καθώς μεγαλώνουμε.
- Η κοινωνική επαφή παίζει κρίσιμο ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου, μειώνοντας το στρες και ενισχύοντας τη μνήμη – κάτι που αποδεικνύεται από μελέτες σε «super-agers».
- Η προστασία της ακοής και της όρασης είναι εξίσου σημαντική, καθώς σχετίζονται με την ενεργοποίηση του εγκεφάλου και τη διατήρηση της κοινωνικής και σωματικής δραστηριότητας.
- Ακόμη και με γενετική προδιάθεση, μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να λειτουργήσουν προστατευτικά απέναντι στην άνοια, εξισορροπώντας τους κινδύνους.
Πηγή: oloygeia.gr
