Μπορεί η δύναμη λαβής σας να αποκαλύψει τη φυσική σας κατάσταση; Νέα έρευνα προτείνει ότι αυτός ο απλός δείκτης μπορεί να είναι πιο σημαντικός από όσο μπορεί να νομίζετε.
Υπάρχουν πολλοί δείκτες γήρανσης που μας δείχνουν τη σωματική μας ηλικία από το πόσο εύκολα μπορούμε να σταθούμε στο ένα πόδι στο πόσο γρήγορη είναι η αποκατάστασή μας μετά από εντατική σωματική άσκηση.
Μπορούμε να μάθουμε εάν η φυσική μας κατάσταση είναι καλή από το πόσες επαναλήψεις και πόσα σετ κοιλιακών ή squats μπορούμε να κάνουμε. Έχετε σκεφτεί ποτέ, όμως, ότι η δύναμη λαβής είναι ένας ακόμη δείκτης που δείχνει πολλά για τη σωματική αλλά και την εγκεφαλική μας υγεία;
Η δύναμη της λαβής έχει συνδεθεί με την οστική πυκνότητα, τον κίνδυνο πτώσεων, τη γνωστική ικανότητα, την κακή διατροφή, τον ύπνο και πολλά άλλα. Ίσως γι’ αυτό ο αμερικανός Dr Ardeshir Hashmi, ειδικός στη γηριατρική δήλωσε στην Cleveland Clinic σύμφωνα με το Huffington Post «Οι άνθρωποι που διατηρούν τη δύναμη της λαβής τους γερνούν πιο αργά. Παραμένουν υγιέστεροι για μεγαλύτερο διάστημα και έχουν περισσότερη δύναμη σε όλο τους το σώμα».
Πρόσφατη μελέτη με τίτλο Hand grip strength as a proposed new vital sign of health: a narrative review of evidences, που δημοσιεύθηκε τον Ιανουάριο του 2024, υπογραμμίζει τη σημασία της δύναμης λαβής ως έναν ζωτικό βιοδείκτη για την υγεία. Η δύναμη λαβής, ένας ιδιαίτερα σημαντικός δείκτης για τον γηράσκοντα πληθυσμό, συνδέεται στενά με τη σαρκοπενία —τη μείωση, δηλαδή, της μυϊκής μάζας και της δύναμης που σχετίζεται με την ηλικία— και αποτελεί αξιόπιστο δείκτη της ολιστικής υγείας.
Αυτή η ανασκόπηση, βασισμένη σε εκτενή αναζήτηση βιβλιογραφίας σε βάσεις δεδομένων όπως το PubMed και το Scopus, εντοπίζει συσχετίσεις μεταξύ χαμηλής δύναμης στη λαβή και χρόνιων παθήσεων, όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, το εγκεφαλικό επεισόδιο και ορισμένοι καρκίνοι. Επιπλέον, η μειωμένη δύναμη στη λαβή συνδέεται με υψηλότερα ποσοστά νοσηλείας, κακή διατροφή, χαμηλότερη ποιότητα ζωής και αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας.
Η ιδανική δύναμη λαβής ανά ηλικία
Ίσως αναρωτιέστε πώς μπορούμε να συμπεράνουμε ποια είναι η ιδανική δύναμη λαβής σε κάθε στάδιο της ζωής μας. Μπορεί να είναι δύσκολο να πούμε έναν συγκεκριμένο αριθμό, καθώς κάθε άτομο είναι διαφορετικό, αλλά μελέτη αναφέρει ότι έχετε αδύναμη λαβή αν μπορείτε να πιέσετε λιγότερο από 26 κιλά για τους άνδρες και λιγότερο από 16 κιλά για τις γυναίκες.
Μπορείτε να μετρήσετε τη δύναμη της λαβής σας χρησιμοποιώντας ένα εργαλείο που ονομάζεται δυναμόμετρο χειρός, το οποίο πιέζετε όσο πιο δυνατά μπορείτε. Άλλη μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι, κατά μέσο όρο, η δύναμη λαβής στο κυρίαρχο χέρι των συμμετεχόντων στις ΗΠΑ ήταν περίπου:
1.18–24 ετών
• Άνδρες: 47 kg
• Γυναίκες: 28 kg
2.25–29 ετών
• Άνδρες: 48 kg
• Γυναίκες: 30 kg
3.30–34 ετών
• Άνδρες: 46 kg
• Γυναίκες: 29 kg
4.35–39 ετών
• Άνδρες: 47 kg
• Γυναίκες: 29 kg
5.40–44 ετών
• Άνδρες: 47 kg
• Γυναίκες: 30 kg
6.45–49 ετών
• Άνδρες: 42 kg
• Γυναίκες: 29 kg
7.50–54 ετών
• Άνδρες: 44 kg
• Γυναίκες: 28 kg
8.55–59 ετών
• Άνδρες: 41 kg
• Γυναίκες: 25 kg
9.60–64 ετών
• Άνδρες: 39 kg
• Γυναίκες: 24 kg
10.65–69 ετών
• Άνδρες: 37 kg
• Γυναίκες: 22 kg
11.70–74 ετών
• Άνδρες: 35 kg
• Γυναίκες: 22 kg
12.75–79 ετών
• Άνδρες: 33 kg
• Γυναίκες: 20 kg
13.80–85 ετών
• Άνδρες: 28 kg
• Γυναίκες: 20 kg
Πώς μπορώ να βελτιώσω τη δύναμη της λαβής μου;
Το Men’s Health προτείνει ότι ασκήσεις όπως το farmers walk (το να περπατάμε ίσια κρατώντας βάρος και στα δύο χέρια), τα kettlebell swings (το να ανασηκώνουμε βάρος με μια κίνηση που μοιάζει με εκκρεμές) και τα deadlifts (οι άρσεις θανάτου) μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της δύναμης λαβής. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να είναι τόσο έντονες.
Ο Dr Hashmi αναφέρει ότι απλώς πιέζοντας μια μπάλα για περίπου δέκα λεπτά την ημέρα ανά χέρι, δύο φορές την ημέρα, μπορεί να βοηθήσει. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ειδικές λαβές που έχουν σχεδιαστεί για να πιέζονται.
Δεδομένου ότι η δύναμη λαβής αρχίζει να μειώνεται γύρω στα 50, ο Dr Hashmi λέει ότι αυτή είναι μια καλή στιγμή για να εστιάσετε σε αυτόν τον δείκτη ― αν και προσθέτει ότι όσο περισσότερο δουλεύετε πάνω σε αυτό, τόσο το καλύτερο.
«Η σωστή διατροφή, η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης και η άσκηση σε όλο το σώμα είναι σημαντικές για την επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης», ανέφερε στην Cleveland Clinic.
«Το να εστιάσετε στη δύναμη της λαβής είναι σημαντικό, αλλά αποτελεί μόνο ένα μέρος της φυσικής σας κατάστασης. Πρέπει να διατηρείτε όλο το σώμα σας δυνατό και να φροντίζετε τους μύες σε ολόκληρο το σώμα σας».
Το άρθρο συνοπτικά
- Η δύναμη της λαβής είναι ένας αξιόπιστος δείκτης της συνολικής υγείας και συνδέεται με τη σαρκοπενία, δηλαδή την απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης λόγω ηλικίας.
- Έρευνες δείχνουν ότι η αδύναμη λαβή σχετίζεται με χρόνιες παθήσεις, όπως διαβήτης τύπου 2, καρδιαγγειακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια και καρκίνο.
- Η μειωμένη δύναμη λαβής συνδέεται επίσης με αυξημένα ποσοστά νοσηλείας, κακή διατροφή, χαμηλότερη ποιότητα ζωής και μεγαλύτερο κίνδυνο θνησιμότητας.
- Μπορείτε να μετρήσετε τη δύναμη λαβής σας με ένα δυναμόμετρο χειρός, ενώ η ιδανική δύναμη ποικίλλει ανά ηλικία και φύλο.
- Ασκήσεις όπως το farmers walk και το deadlift, ή απλές καθημερινές κινήσεις όπως το να πιέζετε μια μπάλα squash, μπορούν να βελτιώσουν τη δύναμη λαβής και τη συνολική σας υγεία.
Πηγή: oloygeia.gr
